Cómo obtener 100g de proteína al día

La proteína está de moda en este momento. Abre cualquier plataforma de redes sociales y encontrarás una multitud de influencers promocionando los beneficios de comer 100 gramos de proteína al día. Y el ruido solo ha aumentado desde que este estudio desacreditó la idea de que existía un límite superior para la ingesta de proteínas para la construcción muscular a finales del año pasado. 

Sin embargo, consumir 100 gramos de proteína diariamente puede ser un desafío para la persona ocupada promedio. En este artículo, descubrirás por qué importa la ingesta de proteínas, los requerimientos de proteínas para diferentes grupos y múltiples formas ricas en proteínas para mejorar tus comidas y refrigerios.

Las necesidades de proteínas se basan en el peso corporal en lugar de una recomendación estándar (como 100 gramos por día). La Ración Diaria Recomendada de proteínas para adultos es de 0.8 gramos por día por kilogramo de peso corporal (o 0.36 gramos por libra). Sin embargo, investigaciones recientes indican que muchas personas necesitan más de 1 gramo de proteína por kilogramo al día. Para una persona que pesa 70 kilogramos (154 libras), 1 gramo de proteína por kilogramo al día equivale a 70 gramos por día. 

Aunque 100 gramos de proteína por día no es la cantidad adecuada para todos, consumir tanta proteína probablemente tampoco te perjudicará. El consumo a largo plazo de 2 gramos de proteína por kilogramo al día parece ser seguro para la mayoría de los adultos, y consumir hasta 3.5 gramos de proteína por kilogramo generalmente se tolera bien durante periodos cortos. Además, algunos grupos necesitan más proteína para apoyar metas y demandas específicas, incluyendo:

Aquí tienes algunas formas sencillas de añadir proteínas adicionales a tus comidas y refrigerios sin gastar tanto.

Semillas de cáñamo: Con 10 gramos de proteína por 3 cucharadas, añadir semillas de cáñamo a tostadas de aguacate, batidos, barras de granola caseras, masa para muffins y yogur puede ser una forma fácil de aumentar el contenido de proteínas de tu comida sin mucho esfuerzo. Las semillas de cáñamo también son una rica fuente de hierro, con el 20% de la recomendación diaria por cada porción de 3 cucharadas.

Lentejas: Cocidas, las lentejas ofrecen 18 gramos de proteína por taza y se pueden añadir a sopas, ensaladas y salsas de pasta, dar forma a hamburguesas e incluso agregarlas a productos horneados caseros. Si tienes poco tiempo, utiliza opciones listas para comer como lentejas envasadas al vacío o enlatadas. Las lentejas también son una rica fuente de fibra, con 16 gramos por taza cocida.

Judías Great Northern: Un favorito del Medio Oeste, las judías Great Northern (también conocidas como judías blancas) ofrecen 15 gramos de proteína y 12 gramos de fibra por taza. Además, son una rica fuente de hierro, ácido fólico, magnesio y potasio. Disfrútalas en sopas y ensaladas, o haz un puré en el procesador de alimentos.

Cacahuetes/mantequilla de cacahuate: Un puñado de cacahuetes (1 onza) ofrece 8 gramos de proteína, mientras que dos cucharadas de mantequilla de cacahuate proporcionan 7 gramos. Busca mantequilla de cacahuate hecha al 100% de cacahuetes para maximizar la proteína por porción. La mantequilla de cacahuate es un gran complemento para bocaditos de proteínas caseros, batidos, cuencos de yogur y salsas para saltear. Alternativamente, los cacahuetes se pueden añadir a ensaladas, salteados o disfrutarse a mano como un refrigerio fácil.

Sorgo: El sorgo es un grano entero sin gluten similar en tamaño al farro. Puede ser explotado, añadido a sopas y ensaladas, o convertido en harina, ofreciendo 5 gramos de proteína por taza (cocida).

Edamame: Este aperitivo de moda ofrece 17 gramos de proteína por taza cocida. Pero la nutrición no se detiene ahí. Una taza de edamame cocido es también una excelente fuente de hierro, magnesio, fósforo, vitamina K, cobre y ácido fólico. Disfruta el edamame al vapor o en salteados, sopas o ensaladas.

Tofu: El tofu aporta 10 gramos de proteína por porción de 0.5 taza y es sorprendentemente versátil. Mézclalo en batidos, salteados, ensaladas y curry, o ponlo en la parrilla para un pequeño impulso de proteínas. La mayoría de los productos de tofu preparados comercialmente también presumen de una dosis considerable de hierro y calcio. 

Huevos duros: Los huevos duros listos para comer se pueden encontrar en todas partes, desde gasolineras hasta cafeterías. Cada huevo grande proporciona seis gramos de proteína. Espolvoréalos con sal y pimienta para un aperitivo fácil, o colócalos en una ensalada o un sándwich para una comida más sustanciosa y rica en proteínas.

Levadura nutricional: Con 8 gramos de proteína en solo dos cucharadas, la levadura nutricional es una fuente de proteínas sabrosa y subestimada. Espolvorea levadura nutricional sobre pizzas, pastas, ensaladas y sopas para impartir un sabor a queso, aumentar la vitamina B12 y aumentar el contenido de proteínas.

Queso cottage: El queso cottage cuenta con 28 gramos de proteína por 1 taza y se puede usar desde helado hasta wraps o disfrutado solo. Además, es una fuente potente de calcio y vitamina B12. 

Salmón enlatado: El salmón enlatado es otra opción rentable y fácilmente disponible de proteínas con 22 gramos por porción de 3 onzas (1 lata pequeña). Úsalo en ensaladas, dale forma a hamburguesas o agrégalo a un sándwich para obtener proteínas adicionales además de vitamina D.

Sí, la evidencia científica apoya apuntar a 100 gramos de proteína por día. Consumir suficiente proteína puede ayudar a ganar y mantener músculo, controlar el apetito y perder peso. Muchas personas pueden beneficiarse de 1 gramo de proteína por kilogramo por día o más, y comer entre 20 y 40 gramos en cada comida puede ser un objetivo útil para lograr una ingesta adecuada de proteína.