Hur mycket protein behöver jag? Misstag du kanske gör

Protein har definitivt ett ögonblick just nu – och av goda skäl. Det är inte bara för kroppsbyggare och idrottare: protein är viktigt för alla. Det hjälper till att bygga och reparera vävnader, håller vårt immunförsvar starkt och spelar till och med en roll i viktiga kroppsprocesser på cellnivå. Dessutom är det nyckeln för att bibehålla muskelmassa när vi åldras och kan hjälpa oss att känna oss mätta längre genom att stödja stabilt blodsocker, vilket är bra för att hantera vikten.

Med allt detta surr är det tydligt att protein inte bara är en trend; det är en viktig del av att hålla sig frisk och må bra. Men om du känner dig överväldigad av all information där ute och inte är säker på hur du ska tillämpa den på ditt eget liv, är du inte ensam.Här delar dietister några vanliga proteinrelaterade misstag som människor gör och hur man säkerställer att du är på rätt väg för att stödja dina mål.

Om du får det mesta av din hälsoinformation från sociala medier kan du bli förvirrad över hur mycket protein du behöver eftersom det finns så många motstridiga meddelanden. Behöver alla 100 plusgram om dagen? Är 50 gram i en måltid ett bra mål för dig? Vad händer om du inte tränar? Tänk om du är vegan?

Mandy Enright, FOOD + MOVEMENT® dietist och författare till 30-minuters viktminskningskokbok: 100+ snabba och enkla recept för hållbar viktminskning, förklarar, "Det skulle innebära att en person på 150 pund skulle behöva 55 gram protein" om de gick på 0,8 gram per kilogram. "Men", säger hon, "denna siffra har diskuterats som för låg" och påpekar att det är mer lämpligt för stillasittande individer.

Enright tillägger, "Närare forskning tyder på att konsumtion av 1,6 gram per kilo protein kan vara mer lämpligt för någon som vill öka muskelmassan. Detta skulle innebära att vår person på 150 pund behöver 109 gram protein dagligen för att hjälpa till att bygga muskler." Hon påpekar också att nivån av fysisk aktivitet – och till och med typen av aktivitet – kan påverka proteinbehovet. "Någon som gör måttligt intensiv aktivitet kan behöva 1,2 till 1,4 gram per kilogram protein, medan en uthållighetsidrottare kan behöva upp till 1,7 till 2 gram per kilogram protein."

Hon rekommenderar att följa Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) för protein, vilket är 10-35 % av det totala kaloribehovet. "Om samma person på 150 pund kräver 1 800 kalorier, skulle det betyda att deras proteinbehov är 45 till 158 gram protein per dag."

Det är ett stort intervall, så när du tänker på dina proteinmål, överväg de olika faktorerna som kan påverka dessa behov. Scott Keatley, RD, delägare av Keatley MNT, en privat näringspraktik i New York City, säger: "Mängden protein som någon behöver varierar beroende på flera faktorer, inklusive ålder, kön, fysisk aktivitetsnivå och allmän hälsa."

Till exempel delar han, "de som är mer fysiskt aktiva eller har specifika hälsomål kan proteinbehovet vara högre. Att träna kräver vanligtvis mer protein för muskelreparation och tillväxt; detsamma gäller vid återhämtning från operation eller sjukdom. Ålder är också en viktig faktor. Äldre vuxna har i allmänhet mindre förmåga att smälta lika mycket protein som när de var unga; För att få samma mängd protein till de ställen det behövs kommer det därför att krävas att man konsumerar mer.” Graviditet och amning är andra tillfällen då proteinbehovet blir högre.

För dem som arbetar mot viktminskning är protein särskilt viktigt, tillägger dietisten Lauren Harris-Pincus, författare till The Protein-Packed Breakfast Club och The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook. "Människor som försöker gå ner i vikt behöver mer protein för att förhindra överdriven muskelförlust. Detta är särskilt viktigt för personer som använder GLP-1 agonist viktminskningsmediciner."

Om du äter en vegankost är det värt att notera att du kan behöva mer protein än om du konsumerar animaliska produkter – så närmare ett gram per kilo kroppsvikt om du håller fast vid RDA för att beräkna dina mål. Detta beror på att många växtproteiner, med några få undantag, såsom sojabaserade livsmedel, inte innehåller alla essentiella aminosyror. För att täcka dina baser måste du prioritera lite mer protein.

Ett vanligt misstag som dietister ser människor gör är att de inte konsumerar tillräckligt med protein. Några kortsiktiga tecken på att du inte får i dig tillräckligt kan vara att känna dig hungrig strax efter att ha ätit, att kämpa med cravings och att hantera energi och humörsvängningar under dagen.

En stor del av denna bild relaterar till proteins roll för att reglera blodsockret och främja mättnad. "Att inte äta tillräckligt med protein vid måltiderna kan få oss att känna oss hungrigare tidigare, vilket kan leda till att vi konsumerar fler kalorier under dagen", förklarar Enright. "Protein hjälper också till att bromsa blodsockerabsorptionen, vilket främjar bättre blodsockerkontroll och spelar en avgörande roll för att upprätthålla energinivåerna under dagen. Måltider med låg proteinhalt kan orsaka blodsockertoppar och få oss att känna oss tröttare och trögare.”