Ile białka potrzebuję? Błędy, które mogą być popełniane

Białko zdecydowanie przeżywa teraz swój moment — i to z dobrego powodu. Nie jest ono przeznaczone tylko dla kulturystów i sportowców: białko jest niezbędne dla każdego. Pomaga budować i naprawiać tkanki, wzmacnia nasz układ odpornościowy, a nawet odgrywa rolę w ważnych procesach organizmu na poziomie komórkowym. Ponadto jest kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej w miarę starzenia się i może pomóc nam czuć się sytym dłużej, wspierając stabilny poziom cukru we krwi, co jest świetne w kontrolowaniu wagi.

W obliczu całego tego szumu jasne jest, że białko to nie tylko trend; to kluczowy element zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale jeśli czujesz się przytłoczony wszystkimi informacjami i nie wiesz, jak zastosować je w swoim życiu, nie jesteś sam. Tutaj dietetycy dzielą się kilkoma typowymi błędami związanymi z białkiem, które popełniają ludzie, i jak upewnić się, że jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów.

Jeśli większość informacji o zdrowiu czerpiesz z mediów społecznościowych, możesz być zdezorientowany, ile białka potrzebujesz, ponieważ istnieje tak wiele sprzecznych komunikatów. Czy każdy potrzebuje ponad 100 gramów dziennie? Czy 50 gramów w posiłku to dobry cel dla Ciebie? Co jeśli nie ćwiczysz? Co jeśli jesteś weganinem?

Mandy Enright, dietetyk FOOD + MOVEMENT® i autorka 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss, wyjaśnia: „To oznacza, że ​​osoba ważąca 150 funtów potrzebowałaby 55 gramów białka”, gdyby dążyła do 0,8 grama na kilogram. „Jednak”, mówi, „ta liczba była przedmiotem debaty jako zbyt niska” i wskazuje, że jest ona bardziej odpowiednia dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Enright dodaje: „Nowsze badania sugerują, że spożywanie 1,6 grama białka na kilogram może być bardziej odpowiednie dla kogoś, kto chce zwiększyć masę mięśniową. Oznaczałoby to, że nasza osoba ważąca 150 funtów potrzebuje 109 gramów białka dziennie, aby pomóc w budowie mięśni”. Zwraca również uwagę, że poziom aktywności fizycznej — a nawet rodzaj aktywności — może wpływać na zapotrzebowanie na białko. „Osoba wykonująca umiarkowanie intensywną aktywność może potrzebować od 1,2 do 1,4 grama białka na kilogram, podczas gdy sportowiec wytrzymałościowy może potrzebować do 1,7 do 2 gramów białka na kilogram”.

Zaleca przestrzeganie zakresu akceptowalnego rozkładu makroskładników (AMDR) dla białka, który wynosi 10–35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. „Jeśli ta sama osoba ważąca 150 funtów potrzebuje 1800 kalorii, oznacza to, że jej zapotrzebowanie na białko wynosi od 45 do 158 gramów białka dziennie”.

To duży zakres, więc myśląc o swoich celach dotyczących białka, weź pod uwagę różne czynniki, które mogą mieć wpływ na te potrzeby. Scott Keatley, RD, współwłaściciel Keatley MNT, prywatnej praktyki żywieniowej w Nowym Jorku, mówi: „Ilość białka, której ktoś potrzebuje, różni się w zależności od kilku czynników, w tym wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia”.

Na przykład, jak mówi, „osoby, które są bardziej aktywne fizycznie lub mają określone cele zdrowotne, mogą mieć wyższe zapotrzebowanie na białko. Ćwiczenia zazwyczaj wymagają więcej białka do naprawy i wzrostu mięśni; to samo dotyczy rekonwalescencji po operacji lub chorobie. Wiek jest również znaczącym czynnikiem. Osoby starsze są na ogół mniej zdolne do trawienia tak dużej ilości białka, jak w młodości; zatem dostarczenie tej samej ilości białka do miejsc, w których jest ono potrzebne, będzie wymagało spożycia większej ilości”. Ciąża i laktacja to inne okresy, w których zapotrzebowanie na białko będzie wyższe.

Dla osób dążących do utraty wagi białko jest szczególnie ważne, dodaje dietetyk Lauren Harris-Pincus, autorka The Protein-Packed Breakfast Club i The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook. „Osoby próbujące schudnąć potrzebują więcej białka, aby zapobiec nadmiernej utracie mięśni. Jest to szczególnie ważne dla osób przyjmujących leki odchudzające będące agonistami GLP-1”.

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, warto zauważyć, że możesz potrzebować więcej białka niż w przypadku spożywania produktów zwierzęcych — więc bliżej jednego grama na kilogram masy ciała, jeśli trzymasz się RDA, aby obliczyć swoje cele. Dzieje się tak, ponieważ wiele białek roślinnych, z kilkoma wyjątkami, takimi jak produkty na bazie soi, nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Aby pokryć swoje podstawy, musisz nadać priorytet nieco większej ilości białka.

Jednym z powszechnych błędów, jakie dietetycy widzą u ludzi, jest niespożywanie wystarczającej ilości białka. Kilka krótkoterminowych oznak, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości, może obejmować uczucie głodu wkrótce po jedzeniu, walkę z zachciankami oraz radzenie sobie z energią i wahaniami nastroju w ciągu dnia.

Duża część tego obrazu dotyczy roli białka w regulacji poziomu cukru we krwi i promowaniu sytości. „Niespożywanie odpowiedniej ilości białka podczas posiłków może sprawić, że szybciej poczujemy głód, co potencjalnie doprowadzi do spożywania większej ilości kalorii w ciągu dnia” — wyjaśnia Enright. „Białko pomaga również spowolnić wchłanianie glukozy we krwi, co sprzyja lepszej kontroli poziomu cukru we krwi i odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu poziomu energii przez cały dzień. Posiłki o niskiej zawartości białka mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi i sprawiać, że będziemy czuć się bardziej zmęczeni i ospali”.