Quanta Proteina Ho Bisogno? Errori Che Potresti Stare Facendo

Le proteine ​​stanno sicuramente vivendo un momento di gloria in questo momento, e per una buona ragione. Non sono solo per i bodybuilder e gli atleti: le proteine ​​sono essenziali per tutti. Aiutano a costruire e riparare i tessuti, mantengono forte il nostro sistema immunitario e svolgono persino un ruolo in importanti processi corporei a livello cellulare. Inoltre, sono fondamentali per mantenere la massa muscolare invecchiando e possono aiutarci a sentirci sazi più a lungo supportando una glicemia stabile, il che è ottimo per gestire il peso.

Con tutto questo fermento, è chiaro che le proteine ​​non sono solo una tendenza; sono una parte essenziale per mantenersi in salute e sentirsi bene. Ma se ti senti sopraffatto da tutte le informazioni là fuori e non sei sicuro di come applicarle alla tua vita, non sei il solo. Qui, i dietologi condividono alcuni comuni errori legati alle proteine ​​che le persone commettono e come assicurarti di essere sulla strada giusta per supportare i tuoi obiettivi.

Se stai ricevendo la maggior parte delle tue informazioni sulla salute dai social media, potresti essere confuso su quanta proteina ti serva, poiché ci sono così tanti messaggi contrastanti. Tutti hanno bisogno di più di 100 grammi al giorno? 50 grammi a pasto sono un buon obiettivo per te? E se non ti alleni? E se sei vegano?

Mandy Enright, dietista di FOOD + MOVEMENT® e autrice di 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss, spiega: "Ciò significherebbe che una persona di 150 libbre avrebbe bisogno di 55 grammi di proteine" se puntasse a 0,8 grammi per chilogrammo. "Tuttavia", afferma, "questo numero è stato dibattuto come troppo basso" e sottolinea che è più appropriato per gli individui sedentari.

Enright aggiunge: "Ricerche più recenti suggeriscono che consumare 1,6 grammi per chilogrammo di proteine ​​potrebbe essere più appropriato per qualcuno che mira ad aumentare la massa muscolare. Ciò significherebbe che la nostra persona di 150 libbre ha bisogno di 109 grammi di proteine ​​al giorno per aiutare a costruire i muscoli". Sottolinea inoltre che il livello di attività fisica, e persino il tipo di attività, possono influenzare il fabbisogno proteico. "Qualcuno che svolge un'attività moderatamente intensa potrebbe aver bisogno di 1,2-1,4 grammi per chilogrammo di proteine, mentre un atleta di resistenza potrebbe aver bisogno fino a 1,7-2 grammi per chilogrammo di proteine".

Raccomanda di seguire l'intervallo di distribuzione accettabile dei macronutrienti (AMDR) per le proteine, che è il 10-35% del fabbisogno calorico totale. "Se quella stessa persona di 150 libbre necessita di 1.800 calorie, ciò significherebbe che il suo fabbisogno proteico è di 45-158 grammi di proteine ​​al giorno".

Questo è un intervallo ampio, quindi quando pensi ai tuoi obiettivi proteici, considera i vari fattori che possono avere un impatto su tali esigenze. Scott Keatley, RD, comproprietario di Keatley MNT, uno studio di nutrizione privato a New York City, afferma: "La quantità di proteine ​​di cui una persona ha bisogno varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica e salute generale".

Ad esempio, condivide: "coloro che sono più attivi fisicamente o hanno obiettivi di salute specifici, il fabbisogno proteico può essere più elevato. L'allenamento richiede in genere più proteine ​​per la riparazione e la crescita muscolare; lo stesso vale per la convalescenza da un intervento chirurgico o una malattia. Anche l'età è un fattore significativo. Gli anziani sono generalmente meno in grado di digerire tante proteine ​​quanto quando erano giovani; quindi, per portare la stessa quantità di proteine ​​nei punti in cui è necessaria, sarà necessario consumarne di più". La gravidanza e l'allattamento sono altri momenti in cui il fabbisogno proteico sarà maggiore.

Per coloro che lavorano per perdere peso, le proteine ​​sono particolarmente importanti, aggiunge la dietista Lauren Harris-Pincus, autrice di The Protein-Packed Breakfast Club e The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook. "Le persone che cercano di perdere peso hanno bisogno di più proteine ​​per aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare eccessiva. Ciò è particolarmente importante per le persone che assumono farmaci agonisti del GLP-1 per la perdita di peso".

Se segui una dieta vegana, vale la pena notare che potresti aver bisogno di più proteine ​​rispetto a se consumassi prodotti animali, quindi più vicino a un grammo per chilogrammo di peso corporeo se ti attieni alla RDA per calcolare i tuoi obiettivi. Questo perché molte proteine ​​vegetali, con poche eccezioni, come gli alimenti a base di soia, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Per coprire le basi, devi dare priorità a un po' più di proteine.

Un errore comune che i dietologi vedono fare alle persone è non consumare abbastanza proteine. Alcuni segnali a breve termine che non ne stai assumendo abbastanza possono includere la sensazione di fame subito dopo aver mangiato, la lotta contro le voglie e la gestione di energia e sbalzi d'umore durante il giorno.

Una parte importante di questo quadro è correlata al ruolo delle proteine ​​nella regolazione della glicemia e nella promozione della sazietà. "Non assumere proteine ​​adeguate durante i pasti può farci sentire più affamati prima, portando potenzialmente a consumare più calorie durante il giorno", spiega Enright. "Le proteine ​​aiutano anche a rallentare l'assorbimento del glucosio nel sangue, il che promuove un migliore controllo della glicemia e svolge un ruolo fondamentale nel sostenere i livelli di energia durante il giorno. I pasti a basso contenuto proteico possono causare picchi di glicemia e farci sentire più stanchi e pigri".