Hoeveel eiwitten heb ik nodig? Fouten die je misschien maakt

Eiwitten zijn momenteel absoluut in trek, en dat is niet voor niets. Het geldt niet alleen voor bodybuilders en atleten: eiwitten zijn essentieel voor iedereen. Het helpt bij het opbouwen en herstellen van weefsels, houdt ons immuunsysteem sterk en speelt zelfs een rol bij belangrijke lichaamsprocessen op cellulair niveau. Bovendien is het essentieel voor het behoud van spiermassa naarmate we ouder worden en kan het ons helpen om ons langer vol te voelen door een stabiele bloedsuikerspiegel te ondersteunen, wat geweldig is voor het beheersen van gewicht.

Met al deze hype is het duidelijk dat eiwitten niet alleen een trend zijn; het is een essentieel onderdeel van gezond blijven en je goed voelen. Maar als je je overweldigd voelt door alle informatie die er is en niet zeker weet hoe je het in je eigen leven kunt toepassen, ben je niet de enige. Hier delen diëtisten enkele veelvoorkomende fouten met betrekking tot eiwitten en hoe je ervoor kunt zorgen dat je op de goede weg bent om je doelen te bereiken.

Als je de meeste gezondheidsinformatie van sociale media haalt, ben je misschien in de war over hoeveel eiwitten je nodig hebt, omdat er zoveel tegenstrijdige berichten zijn. Heeft iedereen 100 gram of meer per dag nodig? Is 50 gram in een maaltijd een goed doel voor jou? Wat als je niet sport? Wat als je veganist bent?

Mandy Enright, de FOOD + MOVEMENT®-diëtiste en auteur van 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss, legt uit: "Dat zou betekenen dat een persoon van 150 pond 55 gram eiwit nodig zou hebben" als ze voor 0,8 gram per kilogram zouden gaan. "Maar", zegt ze, "dit getal is bediscussieerd als te laag" en wijst erop dat het geschikter is voor inactieve personen.

Enright voegt toe: "Recenter onderzoek suggereert dat het consumeren van 1,6 gram per kilogram eiwit geschikter kan zijn voor iemand die spiermassa wil vergroten. Dit zou betekenen dat onze persoon van 150 pond 109 gram eiwit per dag nodig heeft om spieren op te bouwen." Ze wijst er ook op dat het niveau van fysieke activiteit - en zelfs het type activiteit - de eiwitbehoefte kan beïnvloeden. "Iemand die matig intensieve activiteiten doet, heeft mogelijk 1,2 tot 1,4 gram per kilogram eiwit nodig, terwijl een duursporter mogelijk tot 1,7 tot 2 gram per kilogram eiwit nodig heeft."

Ze raadt aan om de Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) voor eiwitten te volgen, wat 10-35% van de totale caloriebehoefte is. "Als diezelfde persoon van 150 pond 1.800 calorieën nodig heeft, betekent dit dat zijn eiwitbehoefte 45 tot 158 ​​gram eiwit per dag is."

Dat is een groot bereik, dus houd bij het nadenken over je eiwitdoelen rekening met de verschillende factoren die van invloed kunnen zijn op die behoeften. Scott Keatley, RD, mede-eigenaar van Keatley MNT, een particuliere voedingspraktijk in New York City, zegt: "De hoeveelheid eiwit die iemand nodig heeft, varieert op basis van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, fysieke activiteitsniveau en algehele gezondheid."

Hij deelt bijvoorbeeld: "de eiwitbehoefte van mensen die fysiek actiever zijn of specifieke gezondheidsdoelen hebben, kan hoger zijn. Sporten vereist doorgaans meer eiwitten voor spierherstel en -groei; hetzelfde geldt voor herstel van een operatie of ziekte. Leeftijd is ook een belangrijke factor. Ouderen kunnen over het algemeen minder eiwitten verteren dan toen ze jong waren; dus om dezelfde hoeveelheid eiwitten op de plekken te krijgen waar ze nodig zijn, moet je meer consumeren.” Zwangerschap en borstvoeding zijn andere momenten waarop de eiwitbehoefte hoger zal zijn.

Voor mensen die werken aan gewichtsverlies, is eiwit extra belangrijk, voegt diëtiste Lauren Harris-Pincus toe, auteur van The Protein-Packed Breakfast Club en The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook. “Mensen die proberen af ​​te vallen, hebben meer eiwitten nodig om overmatig spierverlies te voorkomen. Dit is vooral belangrijk voor mensen die GLP-1-agonist-medicijnen voor gewichtsverlies gebruiken.”

Als je een veganistisch dieet volgt, is het de moeite waard om op te merken dat je mogelijk meer eiwitten nodig hebt dan wanneer je dierlijke producten consumeert, dus dichter bij één gram per kilogram lichaamsgewicht als je je aan de RDA houdt om je doelen te berekenen. Dit komt doordat veel plantaardige eiwitten, met een paar uitzonderingen, zoals sojaproducten, niet alle essentiële aminozuren bevatten. Om je basis te dekken, moet je prioriteit geven aan iets meer eiwitten.

Een veelvoorkomende fout die diëtisten mensen zien maken, is dat ze niet genoeg eiwitten binnenkrijgen. Een paar kortetermijnsignalen dat je niet genoeg binnenkrijgt, zijn bijvoorbeeld honger hebben kort na het eten, worstelen met trek en omgaan met energie- en stemmingswisselingen gedurende de dag.

Een groot deel van dit plaatje heeft betrekking op de rol van eiwitten bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van verzadiging. "Niet voldoende eiwitten eten bij maaltijden kan ervoor zorgen dat we eerder honger krijgen, wat mogelijk leidt tot het consumeren van meer calorieën gedurende de dag", legt Enright uit. "Eiwitten helpen ook de opname van bloedglucose te vertragen, wat een betere bloedsuikerspiegelregeling bevordert en een cruciale rol speelt bij het op peil houden van het energieniveau gedurende de dag. Maaltijden met weinig eiwitten kunnen bloedsuikerpieken veroorzaken en ervoor zorgen dat we ons vermoeider en trager voelen."