¿Cuánta proteína necesito? Errores que podrías estar cometiendo

Las proteínas están de moda en estos momentos, y por un buen motivo. No son solo para culturistas y atletas: las proteínas son esenciales para todos. Ayudan a construir y reparar tejidos, mantienen fuerte nuestro sistema inmunológico e incluso desempeñan un papel en procesos corporales importantes a nivel celular. Además, son clave para mantener la masa muscular a medida que envejecemos y pueden ayudarnos a sentirnos saciados por más tiempo al mantener estable el azúcar en sangre, lo que es excelente para controlar el peso.

Con todo este revuelo, está claro que las proteínas no son solo una tendencia; son una parte vital para mantenerse saludable y sentirse bien. Pero si te sientes abrumado por toda la información que hay y no estás seguro de cómo aplicarla a tu propia vida, no estás solo. Aquí, los dietistas comparten algunos errores comunes relacionados con las proteínas que cometen las personas y cómo asegurarte de que estás en el camino correcto para alcanzar tus objetivos.

Si obtienes la mayor parte de tu información de salud de las redes sociales, es posible que estés confundido sobre la cantidad de proteínas que necesitas, ya que hay muchos mensajes contradictorios. ¿Todo el mundo necesita más de 100 gramos al día? ¿Es 50 gramos en una comida un buen objetivo para ti? ¿Qué pasa si no haces ejercicio? ¿Qué pasa si eres vegano?

Mandy Enright, dietista de FOOD + MOVEMENT® y autora de 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss, explica: “Eso significaría que una persona de 150 libras necesitaría 55 gramos de proteína” si quisiera consumir 0,8 gramos por kilogramo. “Sin embargo”, dice, “se ha debatido que esta cifra es demasiado baja” y señala que es más apropiada para personas sedentarias.

Enright añade: “Investigaciones más recientes sugieren que consumir 1,6 gramos por kilogramo de proteína puede ser más apropiado para alguien que se proponga aumentar la masa muscular. Esto significaría que nuestra persona de 150 libras necesita 109 gramos de proteína al día para ayudar a desarrollar músculo”. También señala que el nivel de actividad física, e incluso el tipo de actividad, puede influir en las necesidades de proteína. “Alguien que realiza una actividad moderadamente intensa puede requerir de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de proteína, mientras que un atleta de resistencia puede necesitar hasta 1,7 a 2 gramos por kilogramo de proteína”.

Ella recomienda seguir el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) para la proteína, que es del 10 al 35% de las necesidades calóricas totales. “Si esa misma persona de 150 libras requiere 1.800 calorías, eso significaría que sus necesidades de proteína son de 45 a 158 gramos de proteína por día”.

Ese es un rango grande, así que cuando pienses en tus objetivos de proteína, considera los diversos factores que pueden afectar esas necesidades. Scott Keatley, RD, copropietario de Keatley MNT, una práctica de nutrición privada en la ciudad de Nueva York, dice: “La cantidad de proteína que alguien necesita varía según varios factores, incluidos la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la salud general”.

Por ejemplo, comparte, “aquellos que son más activos físicamente o tienen objetivos de salud específicos, las necesidades de proteína pueden ser mayores. Hacer ejercicio generalmente requiere más proteína para la reparación y el crecimiento muscular; Lo mismo se aplica cuando se recupera de una cirugía o enfermedad. La edad también es un factor significativo. Los adultos mayores generalmente son menos capaces de digerir tanta proteína como cuando eran jóvenes; por lo tanto, para llevar la misma cantidad de proteína a los lugares donde se necesita, será necesario consumir más”. El embarazo y la lactancia son otros momentos en los que las necesidades de proteína serán mayores.

Para quienes trabajan para perder peso, la proteína es especialmente importante, agrega la dietista Lauren Harris-Pincus, autora de The Protein-Packed Breakfast Club y The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook. “Las personas que intentan perder peso necesitan más proteínas para ayudar a prevenir la pérdida excesiva de masa muscular. Esto es especialmente importante para las personas que toman medicamentos para bajar de peso agonistas del GLP-1”.

Si sigue una dieta vegana, vale la pena señalar que puede necesitar más proteínas que si consume productos animales, por lo que cerca de un gramo por kilogramo de peso corporal si se apega a la dosis diaria recomendada para calcular sus objetivos. Esto se debe a que muchas proteínas vegetales, con algunas excepciones, como los alimentos a base de soja, no contienen todos los aminoácidos esenciales. Para cubrir tus necesidades, debes priorizar un poco más de proteínas.

Un error común que los dietistas observan que la gente comete es no consumir suficiente proteína. Algunos signos a corto plazo de que no estás consumiendo suficiente pueden incluir sentir hambre poco después de comer, luchar contra los antojos y lidiar con cambios de energía y humor a lo largo del día.

Una gran parte de este panorama se relaciona con el papel de la proteína en la regulación del azúcar en sangre y la promoción de la saciedad. “No comer suficiente proteína en las comidas puede hacer que sintamos hambre antes, lo que potencialmente lleva a consumir más calorías a lo largo del día”, explica Enright. “La proteína también ayuda a ralentizar la absorción de glucosa en sangre, lo que promueve un mejor control del azúcar en sangre y juega un papel fundamental en el mantenimiento de los niveles de energía durante todo el día. Las comidas bajas en proteínas pueden causar picos de azúcar en sangre y hacer que nos sintamos más cansados ​​y lentos”.