Combien de protéines ai-je besoin? Erreurs que vous pourriez faire

Les protéines sont à la mode en ce moment, et pour cause. Elles ne sont pas réservées aux culturistes et aux athlètes : elles sont essentielles pour tout le monde. Elles aident à construire et à réparer les tissus, à renforcer notre système immunitaire et jouent même un rôle dans d’importants processus corporels au niveau cellulaire. De plus, elles sont essentielles au maintien de la masse musculaire à mesure que nous vieillissons et peuvent nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps en soutenant une glycémie stable, ce qui est excellent pour gérer le poids.

Avec tout ce buzz, il est clair que les protéines ne sont pas seulement une tendance ; elles sont un élément essentiel pour rester en bonne santé et se sentir bien. Mais si vous vous sentez dépassé par toutes les informations disponibles et que vous ne savez pas comment les appliquer à votre propre vie, vous n’êtes pas seul. Ici, des diététiciens partagent certaines erreurs courantes liées aux protéines et comment vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Si vous obtenez la plupart de vos informations de santé sur les réseaux sociaux, vous ne savez peut-être pas quelle quantité de protéines vous avez besoin, car il y a tellement de messages contradictoires. Est-ce que tout le monde a besoin de plus de 100 grammes par jour ? 50 grammes par repas, est-ce un bon objectif pour vous ? Et si vous ne faites pas de sport ? Et si vous êtes végétalien ?

Mandy Enright, diététicienne FOOD + MOVEMENT® et auteure de 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss, explique : « Cela signifie qu’une personne de 150 livres aurait besoin de 55 grammes de protéines » si elle visait 0,8 gramme par kilo. « Cependant », dit-elle, « ce chiffre a été débattu comme étant trop bas » et souligne qu’il est plus approprié pour les personnes sédentaires.

Enright ajoute : « Des recherches plus récentes suggèrent que consommer 1,6 gramme par kilo de protéines peut être plus approprié pour une personne qui souhaite augmenter sa masse musculaire. Cela signifierait que notre personne de 150 livres a besoin de 109 grammes de protéines par jour pour aider à développer ses muscles. » Elle souligne également que le niveau d’activité physique, et même le type d’activité, peuvent influencer les besoins en protéines. « Une personne qui pratique une activité d’intensité modérée peut avoir besoin de 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme, tandis qu’un athlète d’endurance peut avoir besoin de 1,7 à 2 grammes de protéines par kilogramme. »

Elle recommande de suivre la fourchette de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) pour les protéines, qui représente 10 à 35 % des besoins caloriques totaux. « Si cette même personne de 150 livres a besoin de 1 800 calories, cela signifie que ses besoins en protéines sont de 45 à 158 grammes de protéines par jour. »

C’est une fourchette large, alors lorsque vous réfléchissez à vos objectifs en matière de protéines, tenez compte des différents facteurs qui peuvent avoir un impact sur ces besoins. Scott Keatley, diététicien et copropriétaire de Keatley MNT, un cabinet de nutrition privé à New York, déclare : « La quantité de protéines dont une personne a besoin varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’état de santé général. »

Par exemple, il explique : « Ceux qui sont plus actifs physiquement ou qui ont des objectifs de santé spécifiques, les besoins en protéines peuvent être plus élevés. L’exercice physique nécessite généralement plus de protéines pour la réparation et la croissance musculaires ; il en va de même pour la convalescence après une opération ou une maladie. L’âge est également un facteur important. Les personnes âgées sont généralement moins capables de digérer autant de protéines que lorsqu’elles étaient jeunes ; ainsi, pour apporter la même quantité de protéines aux endroits où elles sont nécessaires, il faudra en consommer davantage. » La grossesse et l’allaitement sont d’autres périodes où les besoins en protéines sont plus élevés.

Pour ceux qui s’efforcent de perdre du poids, les protéines sont particulièrement importantes, ajoute la diététicienne Lauren Harris-Pincus, auteure de The Protein-Packed Breakfast Club et de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook. « Les personnes qui tentent de perdre du poids ont besoin de plus de protéines pour éviter une perte musculaire excessive. C’est particulièrement important pour les personnes qui prennent des médicaments amaigrissants agonistes du GLP-1. »

Si vous suivez un régime végétalien, il convient de noter que vous aurez peut-être besoin de plus de protéines que si vous consommez des produits d’origine animale, donc plus proche d’un gramme par kilogramme de poids corporel si vous vous en tenez à l’apport quotidien recommandé pour calculer vos objectifs. En effet, de nombreuses protéines végétales, à quelques exceptions près, comme les aliments à base de soja, ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Pour couvrir vos besoins, vous devez privilégier un peu plus de protéines.

L’une des erreurs courantes que les diététiciens constatent chez les personnes est de ne pas consommer suffisamment de protéines. Parmi les signes à court terme indiquant que vous n’en consommez pas suffisamment, on peut citer la sensation de faim peu de temps après avoir mangé, la lutte contre les envies de grignoter et les sautes d’énergie et d’humeur tout au long de la journée.

Une grande partie de ce tableau est liée au rôle des protéines dans la régulation de la glycémie et la promotion de la satiété. « Ne pas consommer suffisamment de protéines aux repas peut nous faire ressentir plus tôt la faim, ce qui peut nous amener à consommer plus de calories tout au long de la journée », explique Enright. « Les protéines aident également à ralentir l’absorption du glucose dans le sang, ce qui favorise un meilleur contrôle de la glycémie et joue un rôle essentiel dans le maintien des niveaux d’énergie tout au long de la journée. Les repas pauvres en protéines peuvent provoquer des pics de glycémie et nous faire sentir plus fatigués et léthargiques. »