Wie viel Protein brauche ich? Fehler, die du möglicherweise machst

Protein ist im Moment definitiv im Trend – und das aus gutem Grund. Es ist nicht nur für Bodybuilder und Sportler: Protein ist für jeden wichtig. Es hilft beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe, hält unser Immunsystem stark und spielt sogar auf zellulärer Ebene eine Rolle bei wichtigen Körperprozessen. Außerdem ist es entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse im Alter und kann uns helfen, uns länger satt zu fühlen, indem es den Blutzuckerspiegel stabil hält, was großartig für die Gewichtskontrolle ist.

Bei all diesem Rummel ist klar, dass Protein nicht nur ein Trend ist; es ist ein wichtiger Bestandteil, um gesund zu bleiben und sich wohl zu fühlen. Aber wenn Sie sich von all den Informationen da draußen überwältigt fühlen und nicht sicher sind, wie Sie diese in Ihrem eigenen Leben anwenden sollen, sind Sie nicht allein. Hier teilen Ernährungsberater einige häufige Fehler in Bezug auf Protein mit uns und wie Sie sicherstellen können, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, um Ihre Ziele zu erreichen.

Wenn Sie die meisten Ihrer Gesundheitsinformationen aus den sozialen Medien beziehen, sind Sie möglicherweise verwirrt, wie viel Protein Sie benötigen, da es so viele widersprüchliche Botschaften gibt. Braucht jeder mehr als 100 Gramm pro Tag? Sind 50 Gramm pro Mahlzeit ein gutes Ziel für Sie? Was ist, wenn Sie nicht trainieren? Was ist, wenn Sie Veganer sind?

Mandy Enright, Ernährungsberaterin bei FOOD + MOVEMENT® und Autorin des 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss, erklärt: „Das würde bedeuten, dass eine 150 Pfund schwere Person 55 Gramm Protein benötigt“, wenn sie 0,8 Gramm pro Kilogramm anstrebt. „Allerdings“, sagt sie, „wird diese Zahl als zu niedrig diskutiert“ und weist darauf hin, dass sie für bewegungsarme Personen besser geeignet ist.

Enright fügt hinzu: „Neuere Forschungen legen nahe, dass der Konsum von 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm für jemanden, der Muskelmasse aufbauen möchte, besser geeignet sein könnte. Das würde bedeuten, dass unsere 150 Pfund schwere Person täglich 109 Gramm Protein benötigt, um Muskeln aufzubauen.“ Sie weist auch darauf hin, dass das Ausmaß der körperlichen Aktivität – und sogar die Art der Aktivität – den Proteinbedarf beeinflussen können. „Jemand, der mäßig intensive Aktivität ausübt, benötigt möglicherweise 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Protein, während ein Ausdauersportler bis zu 1,7 bis 2 Gramm pro Kilogramm Protein brauchen kann.“ Sie empfiehlt, sich an den akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) für Protein zu halten, der 10–35 % des gesamten Kalorienbedarfs ausmacht. „Wenn dieselbe 150 Pfund schwere Person 1.800 Kalorien benötigt, würde das bedeuten, dass ihr Proteinbedarf zwischen 45 und 158 Gramm Protein pro Tag liegt.“ Das ist ein großer Bereich. Berücksichtigen Sie daher bei Ihren Proteinzielen die verschiedenen Faktoren, die diesen Bedarf beeinflussen können. Scott Keatley, RD, Mitinhaber von Keatley MNT, einer privaten Ernährungspraxis in New York City, sagt: „Die Menge an Protein, die jemand benötigt, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und allgemeiner Gesundheitszustand.“ Er sagt zum Beispiel: „Bei Personen, die körperlich aktiver sind oder bestimmte Gesundheitsziele haben, kann der Proteinbedarf höher sein. Beim Training wird für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum normalerweise mehr Eiweiß benötigt; dasselbe gilt bei der Erholung nach einer Operation oder Krankheit. Auch das Alter ist ein wichtiger Faktor. Ältere Menschen können im Allgemeinen weniger Eiweiß verdauen als in jungen Jahren; um also die gleiche Menge Eiweiß dorthin zu bringen, wo es benötigt wird, muss man mehr davon zu sich nehmen.“ Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Eiweißbedarf höher.

Für Menschen, die abnehmen möchten, ist Eiweiß besonders wichtig, ergänzt die Ernährungsberaterin Lauren Harris-Pincus, Autorin von The Protein-Packed Breakfast Club und The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook. „Menschen, die abnehmen möchten, benötigen mehr Eiweiß, um übermäßigen Muskelabbau zu verhindern. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die GLP-1-Agonisten zur Gewichtsabnahme einnehmen.“

Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie beachten, dass Sie möglicherweise mehr Eiweiß benötigen, als wenn Sie tierische Produkte zu sich nehmen – also eher ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Sie sich bei der Berechnung Ihrer Ziele an die empfohlene Tagesdosis halten. Dies liegt daran, dass viele pflanzliche Proteine, mit einigen Ausnahmen, wie z. B. Soja-basierte Lebensmittel, nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Um Ihren Bedarf zu decken, müssen Sie etwas mehr Protein zu sich nehmen.

Ein häufiger Fehler, den Ernährungsberater beobachten, ist, dass die Menschen nicht genug Protein zu sich nehmen. Einige kurzfristige Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug zu sich nehmen, können sein, dass Sie kurz nach dem Essen hungrig sind, mit Heißhunger kämpfen und den ganzen Tag über mit Energie- und Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben.

Ein großer Teil dieses Bildes bezieht sich auf die Rolle von Protein bei der Regulierung des Blutzuckers und der Förderung des Sättigungsgefühls. „Wenn wir bei den Mahlzeiten nicht ausreichend Protein zu uns nehmen, können wir uns früher hungrig fühlen, was möglicherweise dazu führt, dass wir im Laufe des Tages mehr Kalorien zu uns nehmen“, erklärt Enright. „Protein hilft auch dabei, die Blutzuckeraufnahme zu verlangsamen, was eine bessere Blutzuckerkontrolle fördert und eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Energieniveaus den ganzen Tag über spielt. Mahlzeiten mit niedrigem Proteingehalt können Blutzuckerspitzen verursachen und dazu führen, dass wir uns müder und träger fühlen.“