Spuntini notturni sani per soddisfare le tue voglie

Un occasionale spuntino notturno non è dannoso per la tua salute. Quando si limitano le opzioni di spuntino notturno, è meglio scegliere cibi e bevande nutrienti che non interferiranno con il tuo modello di sonno. Considera cibi per snack ricchi di nutrienti come proteine e fibre. Questi nutrienti rallentano la digestione, aiutandoti a sentirti sazio, e riducono l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, supportando un ottimale controllo della glicemia. I cibi per snack ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti protettivi per la salute, come frutta e verdura, sono anche un'ottima opzione, migliorando la qualità complessiva della tua dieta e fornendo al tuo corpo nutrienti per una salute ottimale. Soddisfa la tua voglia di dolce notturna con spuntini che contengono ingredienti densi di nutrienti come frutta, burro di noci e cioccolato fondente. Ciliegie, banane, noci, latte e cereali integrali contengono nutrienti che favoriscono il sonno come melatonina, triptofano, potassio e magnesio, ideali anche per i snack notturni. Le banane sono naturalmente dolci e si abbinano perfettamente al burro di arachidi ricco di proteine. Per preparare questo snack, taglia due banane mature a fette spesse un quarto di pollice. Rivesti metà delle fette con burro di arachidi liscio o croccante e crea degli sandwich spingendo le banane coperte di burro di arachidi e quelle normali insieme. Metti gli sandwich su una teglia foderata con carta da forno e congela per un'ora. Una volta che saranno solidi, immergili nel cioccolato fondente sciolto. Rimettili sulla teglia e congela per 15 minuti per far solidificare il cioccolato. Questi bocconcini sono ottimi sia per i bambini che per gli adulti e possono essere preparati in grandi quantità e conservati nel freezer. Ricco di proteine e fibre, il trail mix è uno snack dolce-salato che puoi gustare di giorno e di notte. In una ciotola grande, unisci una tazza ciascuno di arachidi salate, mandorle tostate, gocce di cioccolato fondente e ciliegie secche. Conserva il misto in un contenitore ermetico o in sacchetti di snack monoporzione per uno spuntino notturno veloce e facile. Aggiungere polvere di collagene al cioccolato caldo può renderlo più nutriente. Porta a ebollizione una tazza di latte non zuccherato (latticini o a base vegetale) sul fornello. Aggiungi un cucchiaio di cacao in polvere e mescola fino a ottenere un composto liscio. Togli il cioccolato caldo dal fuoco, quindi aggiungi un cucchiaio di peptidi di collagene aromatizzati o non aromatizzati e una spruzzata del tuo dolcificante preferito, come sciroppo d'acero, frutto del monaco o miele. Completa il tuo cioccolato caldo con cannella, panna montata o più cacao in polvere per un sapore extra. Il cacao in polvere contiene una piccola quantità di caffeina, circa 12 milligrammi per cucchiaio. Anche se questa quantità è improbabile che influenzi il tuo sonno, puoi usare meno cacao se sei molto sensibile agli effetti stimolanti della caffeina. Lo yogurt greco è cremoso e ricco di proteine, rendendolo la base perfetta per dolcetti surgelati come lo yogurt bark. Per fare lo yogurt bark, mescola 2 tazze di yogurt greco intero naturale o al 2% con 2 cucchiai di un dolcificante come sciroppo d'acero o miele, fino a ottenere un composto liscio. Spargi il composto su una teglia foderata con carta da forno e cospargi la parte superiore con una tazza di frutti di bosco tritati e qualsiasi altro topping desideri, come granola, scaglie di cacao, mandorle tritate o gocce di cioccolato. Congela lo bark per circa due ore o fino a quando sarà compatto al tatto. Taglialo in pezzi di dimensioni ridotte o grandi e preparalo in grandi quantità per conservarlo nel freezer. In questo modo, potrai sempre avere a portata di mano uno spuntino dolce. Le datteri sono dolci, masticabili e ricchi di fibre, rendendoli un veicolo nutriente per un dolce veloce. Per fare i datteri ripieni, taglia tre datteri Medjool snocciolati per lungo, formando una tasca. Usa un cucchiaino piccolo per riempire ogni dattero con abbastanza burro di mandorle da riempire il vuoto. Cospargi i datteri con sale grosso, gocce di cioccolato, una spruzzata di miele o qualsiasi altro topping dolce desideri. Se preferisci gli snack salati, esistono molte opzioni saporite rapide e nutrienti. Scegliere ingredienti ricchi di proteine e fibre ti aiuterà a sentirti sazio e a evitare picchi di zucchero nel sangue poco prima di andare a letto. Verdure e hummus sono croccanti, salati e appaganti, costituendo un ottimo spuntino notturno. Puoi acquistare l'hummus precotto in diversi sapori o farlo tu stesso in casa utilizzando ceci in scatola, tahini, olio d'oliva e succo di limone. Servi il tuo hummus con verdure a scelta, come bastoncini di carote, fette di cetriolo, cimette di broccoli e pomodorini ciliegia. I ceci sono ricchi di proteine e fibre, rendendoli uno spuntino particolarmente saziante. Sono anche ricchi di magnesio, un minerale essenziale per il controllo dello stress e del sonno. Per uno snack croccante e saporito al gusto di ranch, distribuisci una lattina di ceci scolati, sciacquati e asciugati su una teglia con i bordi. Cuoci i ceci nel ripiano centrale del forno a 425 gradi Fahrenheit (218 gradi Celsius) per 25 minuti, fino a doratura, agitando la teglia per mescolare i ceci a metà della cottura.

Getta i ceci cotti in una ciotola con 2 cucchiaini di olio di avocado fino a quando sono ben rivestiti. Quindi, aggiungi 1 cucchiaino di lievito alimentare, mezzo cucchiaino ciascuno di sale, paprika, prezzemolo secco, erba cipollina secca e aneto secco, e un quarto di cucchiaino di aglio e cipolla in polvere. Getta i ceci fino a che siano ben rivestiti con il mix di spezie.

Le fette di patate dolci sono una variante salata e dolce delle tradizionali patatine fritte. Pulisci e asciuga una grande patata dolce, poi tagliala a spicchi larghi un pollice. Metti gli spicchi su una teglia e irrorali con un cucchiaio di olio d'oliva. Spolvera con un mix di mezzo cucchiaino di sale, mezzo cucchiaino di aglio in polvere e un quarto di cucchiaino di pepe nero macinato.

Cuoci le fette a 220 gradi Celsius per 25 minuti, girandole a metà cottura. Mettile sotto il grill per 2 minuti per renderle extra croccanti. Servi le fette con le salse che preferisci, come un'oli aioli all'aglio o una salsa ranch a base di yogurt greco.

Il formaggio è uno snack nutriente ma basso in carboidrati e zuccheri, rendendolo una buona opzione per chi controlla lo zucchero nel sangue. Prepara un piatto di formaggio abbinandone un'oncia o due al tuo formaggio preferito con verdure e frutta a fette per un po' di croccantezza e nutrienti aggiunti.

Le proteine sono il nutriente più saziante, e aggiungere fonti di proteine ad ogni pasto e spuntino può aiutarti a sentirti più sazio dopo aver mangiato. Le proteine aiutano anche a regolare lo zucchero nel sangue e contribuiscono al mantenimento del peso corporeo e della massa muscolare.

Rotoli di tacchino e formaggio sono uno spuntino semplice e adattabile. Rotoli fatti con due fette ciascuno di tacchino e formaggio svizzero forniscono oltre 20 grammi di proteine sazianti. Tacchino e formaggio contengono anche L-triptofano, un aminoacido che potrebbe migliorare la qualità del sonno.

Il gelato di formaggio fresco è ricco di proteine, fornendo oltre 23 grammi per tazza, ed è molto più leggero in calorie e zuccheri rispetto ai gelati tradizionali.

Prepara il gelato di formaggio mescolando 2 tazze di formaggio fresco con 2 cucchiai di dolcificante, come sciroppo d'acero o miele, in un frullatore ad alta velocità o robot da cucina. Una volta liscio, versa il composto in un contenitore di vetro, aggiungi ingredienti come frutta fresca, gocce di cioccolato o burro di arachidi, e congela finché non è compatto e cremoso.

Lo speck di manzo o tacchino è uno spuntino conveniente e ricco di proteine che può aiutarti a soddisfare le voglie notturne. Un bastoncino di tacchino fornisce tipicamente circa 10 grammi di proteine. Abbinale ad altri cibi ricchi di proteine, come formaggi e noci, per uno spuntino saziante e gustoso basso in carboidrati. Cerca un'opzione a basso contenuto di sodio per ridurre l'assunzione di sale.

Gli spuntini notturni hanno una cattiva reputazione dovuta a alcune ricerche che collegano il mangiare di notte a un aumento del rischio di certe condizioni di salute. I risultati delle ricerche suggeriscono che le persone che tendono a fare spuntini di notte hanno un rischio aumentato di sviluppare la sindrome metabolica, alti livelli di lipidi nel sangue e aumento di peso nel tempo.

Mangiare troppo spesso di notte potrebbe influenzare la tua capacità di addormentarti e contribuire a bruciore di stomaco, nausea e altri problemi digestivi. Uno studio condotto su oltre 124.000 persone negli Stati Uniti ha rilevato che mangiare o bere entro un'ora prima di andare a dormire aumentava il rischio di disturbi del sonno. I ricercatori hanno scoperto che interrompere l'assunzione di cibo 4-6 ore prima di andare a dormire aumentava la probabilità di raggiungere le raccomandazioni ottimali di durata del sonno per gli adulti—attualmente fissate a 7 ore per notte.

Anche se mangiare troppo spesso di notte potrebbe influenzare negativamente la salute, è comunque possibile godersi uno spuntino notturno occasionalmente in modo sicuro. Inoltre, potresti avere bisogno di consumare un pasto o uno spuntino più tardi nella notte se hai saltato un pasto durante il giorno o segui un programma che richiede di mangiare di notte.

Rifornire la tua cucina con gli ingredienti giusti può aiutarti a fare scelte migliori quando ti vengono voglie prima di dormire—sia che tu prepari spuntini nutrienti in anticipo o tenga a portata di mano opzioni facili da prendere e mangiare.

Ecco alcuni consigli quando acquisti e prepari le tue scelte di spuntino notturno:

È perfettamente sano godersi occasionalmente i tuoi spuntini notturni preferiti. Mangiare troppo di notte o abbuffarsi di cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti può avere un impatto negativo sulla salute nel tempo, causando aumento di peso, alti livelli di zucchero nel sangue e altri problemi di salute.

Se ti ritrovi a fare spuntini ogni notte, anche dopo un pasto soddisfacente, potresti dover riesaminare la tua dieta e le tue abitudini di salute. Dai un'occhiata alla tua dieta complessiva, al sonno e ai livelli di attività:

Per alcune persone, gli spuntini notturni potrebbero indicare una condizione di salute sottostante. La sindrome da alimentazione notturna (NES) è un disturbo alimentare caratterizzato dal consumo di un'ampia porzione del tuo fabbisogno calorico di notte. Il disturbo da alimentazione incontrollata (BED) è un altro disturbo alimentare caratterizzato dal consumo di grandi quantità di cibo in breve tempo, sentirsi fuori controllo durante il mangiare e sentirsi colpevole dopo. Queste condizioni possono entrambe causare un eccessivo consumo di cibo di notte.

Se pensi che il tuo spuntino notturno possa essere correlato a un disturbo alimentare o un'altra condizione di salute, cerca aiuto da un fornitore di assistenza sanitaria affidabile.

Anche se lo spuntino notturno frequente è abbinato a preoccupazioni per la salute come l'aumento di peso e un maggiore rischio di malattie, uno spuntino occasionale di notte non danneggerà la salute.

Scegliere spuntini nutrienti può aiutare a proteggere la qualità del sonno e la salute generale. Scegli cibi da spuntino che ti riempiano e forniscono al tuo corpo nutrienti essenziali come proteine, vitamine e minerali. Molte opzioni di spuntini serali sono salutari e deliziose, come la corteccia di yogurt greco, il trail mix, il gelato di ricotta e i rotoli di tacchino e formaggio a basso contenuto di carboidrati.