Collations saines pour le soir pour nourrir vos envies

Une collation occasionnelle tard dans la nuit n'est pas nocive pour votre santé. Lorsque vous réduisez ces options de collations tardives, il est préférable de choisir des aliments et des boissons nutritifs qui ne perturberont pas votre schéma de sommeil.

Envisagez des aliments collationnés riches en nutriments comme les protéines et les fibres. Ces nutriments ralentissent la digestion, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et diminue l'absorption de sucre dans le sang, soutenant un contrôle optimal de la glycémie.

Les aliments collationnés riches en vitamines, minéraux et antioxydants protecteurs de la santé, tels que les fruits et légumes, sont également une bonne option, améliorant la qualité générale de votre alimentation et fournissant à votre corps des nutriments pour une santé optimale.

Satisfaites votre envie de sucreries tard dans la nuit avec des collations qui contiennent des ingrédients nutritifs comme les fruits, le beurre de noix et le chocolat noir. Les cerises, les bananes, les noix, le lait et les céréales complètes contiennent des nutriments favorisant le sommeil comme la mélatonine, la tryptophane, le potassium et le magnésium, qui sont également idéaux pour les collations nocturnes.

Les bananes sont naturellement sucrées et se marient parfaitement avec du beurre de cacahuète riche en protéines. Pour préparer cette collation, coupez deux bananes mûres en rondelles épaisses d'un quart de pouce. Enrobez la moitié des rondelles de beurre de cacahuète lisse ou croquant, puis assemblez les sandwiches en pressant les bananes simples et les bananes recouvertes de beurre de cacahuète ensemble.

Placez les sandwiches sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier ciré ou parchemin et congeler pendant une heure. Une fois fermes, trempez-les dans du chocolat noir fondu. Replacez-les sur la plaque à pâtisserie et congeler pendant 15 minutes pour que le chocolat durcisse. Ces bouchées conviennent aux enfants et aux adultes et peuvent être préparées en grande quantité et conservées au congélateur.

Riche en protéines et en fibres, le mélange de noix est une collation sucrée-salée que vous pouvez déguster de jour comme de nuit. Dans un grand saladier, mélangez 1 tasse de cacahuètes salées, d'amandes rôties, de pépites de chocolat noir et de cerises séchées. Conservez le mélange dans un récipient hermétique ou dans des sachets individuels pour une collation tardive rapide et facile.

Ajouter de la poudre de collagène au chocolat chaud peut le rendre plus nutritif. Faites chauffer une tasse de lait non sucré (d'origine laitière ou végétale) à feu doux sur la cuisinière. Ajoutez une cuillère à soupe de poudre de cacao ou de cacao et mélangez jusqu'à ce que le tout soit lisse.

La poudre de cacao contient une petite quantité de caféine, environ 12 milligrammes par cuillère à soupe. Bien que cette petite quantité soit peu susceptible d'impactar votre sommeil, vous pouvez utiliser moins de cacao si vous êtes très sensible aux effets stimulants de la caféine.

Le yaourt grec est crémeux et riche en protéines, ce qui en fait la base parfaite pour des friandises glacées comme l'écorce de yaourt. Pour préparer de l'écorce de yaourt, mélangez 2 tasses de yaourt grec entier ou à 2% nature avec 2 cuillères à soupe d'un édulcorant, comme du sirop d'érable ou du miel, jusqu'à obtenir une texture lisse.

Étalez le mélange sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier ciré ou parchemin et saupoudrez le dessus avec 1 tasse de baies hachées et d'autres garnitures de votre choix, comme du granola, des pépites de cacao, des amandes hachées ou des pépites de chocolat.

Congelez l'écorce pendant environ deux heures ou jusqu'à ce qu'elle soit ferme au toucher. Coupez en morceaux de la taille d'une bouchée ou en grandes sections et préparez en grande quantité pour conserver au congélateur. De cette façon, vous pouvez toujours avoir une collation sucrée à portée de main.

Les dattes sont sucrées, moelleuses et riches en fibres, ce qui en fait un véhicule nutritif pour un dessert rapide. Pour préparer des dattes farcies, coupez trois dattes Medjool dénoyautées dans le sens de la longueur, formant une poche. Utilisez une petite cuillère pour garnir chaque date avec suffisamment de beurre d'amande pour combler l'espace. Saupoudrez les dates de sel en flocons, de pépites de chocolat, d'un filet de miel ou de tout autre garniture sucrée que vous désirez.

Si vous préférez les collations salées, il existe de nombreuses options savoureuses rapides et nutritives. Choisir des ingrédients riches en protéines et en fibres vous aidera à rester rassasié et à éviter une montée de glycémie juste avant d'aller vous coucher.

Les légumes et l'houmous sont croquants, salés et satisfaisants, ce qui en fait une excellente collation tardive. Vous pouvez acheter de l'houmous prêt à l'emploi dans plusieurs saveurs ou le préparer vous-même avec des pois chiches en conserve, du tahini, de l'huile d'olive et du jus de citron. Servez votre houmous avec des légumes de votre choix, comme des bâtonnets de carotte, des concombres tranchés, des têtes de brocoli et des tomates cerises.

Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait une collation extrêmement rassasiante. Ils sont également riches en magnésium, un minéral essentiel dans la régulation du stress et du sommeil.

Pour une collation croquante à la saveur de ranch, étalez une boîte de pois chiches égouttés, rincés et séchés sur une plaque à pâtisserie à rebords. Faites rôtir les pois chiches sur la grille du milieu du four à 425 degrés Fahrenheit (218 degrés Celsius) pendant 25 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés, en secouant la poêle pour mélanger les pois chiches à mi-cuisson.

Jetez les pois chiches cuits dans un bol avec 2 cuillères à café d'huile d'avocat jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Ensuite, ajoutez 1 cuillère à café de levure nutritionnelle, un demi-teaspoon chacun de sel, de paprika, de persil séché, de ciboulette séchée et d'aneth séché, ainsi qu'un quart de cuillère à café de poudre d'ail et d'oignon. Mélangez les pois chiches jusqu'à ce qu'ils soient enrobés du mélange d'épices.

Les quartiers de patate douce sont une variante salée et sucrée des frites traditionnelles. Nettoyez et séchez une grosse patate douce, puis coupez-la en pointes de 2,5 cm de large. Placez les pointes sur une plaque de cuisson à rebords et arrosez-les d'une cuillère à soupe d'huile d'olive. Saupoudrez d'un mélange d'un demi-teaspoon de sel, de un demi-teaspoon de poudre d'ail et d'un quart de teaspoon de poivre noir moulu.

Enfournez les quartiers à 425 degrés Fahrenheit pendant 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Passez-les ensuite sous le gril pendant 2 minutes pour les rendre plus croustillants. Servez les quartiers avec vos trempettes préférées, comme une aioli à l'ail ou une trempette ranch à base de yaourt grec.

Le fromage est une collation rassasiante tardive, pauvre en glucides et en sucre, ce qui en fait une bonne option pour les personnes surveillant leur glycémie. Faites un plateau de fromage nourrissant en associant une once ou deux de votre fromage préféré avec des légumes et des fruits tranchés pour un peu de croquant et de nutriments supplémentaires.

Les protéines sont les nutriments les plus rassasiants, et ajouter des sources de protéines à chaque repas et collation peut vous aider à vous sentir plus satisfait après avoir mangé. Les protéines aident également à réguler la glycémie et contribuent à maintenir le poids corporel et la masse musculaire.

Les roulés de dinde et de fromage sont une collation simple et adaptable. Les roulés faits avec deux tranches de dinde et de fromage suisse fournissent plus de 20 grammes de protéines satisfaisantes. La dinde et le fromage contiennent également du L-tryptophane, un acide aminé qui peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

La crème glacée au fromage cottage est riche en protéines, fournissant plus de 23 grammes par tasse, et est beaucoup moins calorique et sucrée que les crèmes glacées traditionnelles.

Préparez la crème glacée au fromage cottage en mélangeant 2 tasses de fromage cottage avec 2 cuillères à soupe d'édulcorant, comme du sirop d'érable ou du miel, dans un mixeur haute vitesse ou un robot culinaire. Une fois lisse, versez le mélange dans un récipient en verre, ajoutez des ingrédients comme des fruits frais, des pépites de chocolat ou du beurre de cacahuète, et congeler jusqu'à ce qu'il soit ferme et crémeux.

Les jerky de bœuf ou de dinde sont une collation pratique et riche en protéines qui peuvent vous aider à satisfaire vos envies nocturnes. Un bâton de dinde fournit généralement environ 10 grammes de protéines. Associez-les à d'autres aliments riches en protéines, comme du fromage et des noix, pour une collation rassasiante et savoureuse, pauvre en glucides. Recherchez une option faible en sodium pour réduire votre consommation de sel.

Les collations nocturnes ont mauvaise réputation en raison de certaines recherches liant la consommation nocturne à un risque accru de certains problèmes de santé. Les résultats des études suggèrent que les personnes ayant tendance à grignoter la nuit ont un risque accru de développer le syndrome métabolique, des taux élevés de lipides sanguins et une prise de poids au fil du temps.

Consommer trop souvent des collations tard le soir peut affecter négativement votre capacité à vous endormir et contribuer à des brûlures d'estomac, des nausées et d'autres problèmes digestifs. Une étude portant sur les données de plus de 124 000 personnes aux États-Unis a révélé que manger ou boire dans l'heure précédant le coucher augmentait le risque de troubles du sommeil. Les chercheurs ont constaté que le fait de cesser de manger 4 à 6 heures avant le coucher augmentait la probabilité de respecter les recommandations de durée de sommeil optimale pour les adultes, actuellement fixées à 7 heures par nuit.

Même si manger tard le soir trop souvent peut avoir des effets négatifs sur la santé, vous pouvez tout de même profiter en toute sécurité d'une collation tardive de temps en temps. De plus, vous devrez peut-être manger un repas ou une collation plus tard dans la nuit si vous avez manqué un repas pendant la journée ou si votre emploi du temps nécessite de manger la nuit.

Garnir votre cuisine des bons ingrédients peut vous aider à faire de meilleurs choix lorsque les envies se présentent avant d'aller au lit, que vous prépariez des collations nutritives à l'avance ou que vous ayez des options pratiques à portée de main.

Voici quelques conseils pour faire vos achats et préparer vos choix de collations nocturnes :

Il est tout à fait sain de savourer de temps en temps vos collations nocturnes préférées. Manger trop souvent le soir ou s'indulger dans des aliments riches en sucre ajouté peut avoir un impact négatif sur votre santé à long terme en entraînant une prise de poids, des taux élevés de sucre dans le sang et d'autres problèmes de santé.

Si vous vous retrouvez à grignoter tous les soirs, même après un dîner satisfaisant, vous devrez peut-être revoir votre alimentation et vos habitudes de santé. Examinez votre alimentation globale, votre sommeil et vos niveaux d'activité :

Pour certaines personnes, le grignotage nocturne peut indiquer un problème de santé sous-jacent. Le syndrome alimentaire nocturne (NES) est un trouble alimentaire caractérisé par le fait de consommer une grande partie de vos besoins caloriques la nuit. Le trouble de l'hyperphagie boulimique (THB) est un autre trouble alimentaire caractérisé par le fait de manger de grandes quantités d'aliments sur une courte période, de se sentir perdus de contrôle pendant les repas et de se sentir coupable par la suite. Ces conditions peuvent entraîner une consommation excessive de nourriture la nuit.

Si vous pensez que vos fringales nocturnes peuvent être liées à un trouble alimentaire ou à une autre condition de santé, demandez de l'aide à un professionnel de santé de confiance. Bien que les fringales nocturnes fréquentes soient liées à des problèmes de santé tels que la prise de poids et un risque accru de maladies, grignoter occasionnellement la nuit ne nuira pas à la santé. Faire des choix de collations nutritives peut aider à protéger la qualité de votre sommeil et votre santé globale. Choisissez des aliments qui vous rassasient et fournissent à votre corps des nutriments essentiels tels que des protéines, des vitamines et des minéraux. De nombreuses options de collations tardives sont saines et délicieuses, comme l'écorce de yogourt grec, le mélange de noix, la glace au fromage cottage et les rouleaux de dinde et de fromage à faible teneur en glucides.