Aperitivos saludables para satisfacer tus antojos nocturnos

Un tentempié ocasional por la noche no es perjudicial para tu salud. Al reducir las opciones de tentempiés nocturnos, elegir alimentos y bebidas nutritivos que no interrumpan tu patrón de sueño es lo mejor.

Considera alimentos para picar ricos en nutrientes como proteínas y fibra. Estos nutrientes ralentizan la digestión, lo cual te ayuda a sentirte saciado, y disminuye la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, apoyando el control óptimo del azúcar en la sangre

Los alimentos para picar ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes protectores de la salud, como frutas y verduras, también son una buena opción, mejora la calidad general de tu dieta y provee a tu cuerpo de nutrientes para una salud óptima.

Satisface tu antojo nocturno de dulces con tentempiés que contengan ingredientes densos en nutrientes como frutas, mantequilla de nueces y chocolate oscuro. Cerezas, plátanos, nueces, leche y cereales integrales contienen nutrientes promotores del sueño como melatonina, triptófano, potasio y magnesio, que también son ideales para picar por la noche.

Los plátanos son naturalmente dulces y combinan perfectamente con la mantequilla de cacahuate rica en proteínas. Para hacer este bocadillo, corta dos plátanos maduros en rodajas de un cuarto de pulgada de grosor. Cubre la mitad de las rodajas con mantequilla de cacahuate suave o crujiente, luego haz sándwiches presionando los plátanos simples y los plátanos cubiertos con mantequilla de cacahuate juntos

Coloca los sándwiches en una bandeja para hornear forrada con papel encerado o pergamino y congélalos durante una hora. Una vez firmes, sumérgelos en chocolate oscuro derretido. Colócalos de nuevo en la bandeja para hornear y congélalos durante 15 minutos para que el chocolate se endurezca. Estos bocados son ideales para niños y adultos por igual, y se pueden preparar en grandes cantidades y almacenarse en el congelador.

Rico en proteínas y fibra, el trail mix es un tentempié dulce-salado que puedes disfrutar de día o de noche. En un tazón grande, combina 1 taza de cacahuetes salados, almendras tostadas, chispas de chocolate oscuro y cerezas secas. Guarda la mezcla en un recipiente hermético o en bolsas individuales para tentempié para un tentempié nocturno rápido y fácil.

Agregar polvo de colágeno al chocolate caliente puede ayudar a hacerlo más nutritivo. Lleva una taza de leche sin azúcar (láctea o vegetal) a hervir a fuego lento en la estufa. Agrega una cucharada de cacao en polvo y mezcla hasta que esté suave.

Retira el chocolate caliente del fuego, luego agrega una cucharada de péptidos de colágeno saborizados o no saborizados y un chorrito de tu edulcorante favorito, como sirope de arce, fruta del monje o miel. Decora tu chocolate caliente con canela, crema batida o más cacao en polvo para darle más sabor.

El cacao en polvo contiene una pequeña cantidad de cafeína, alrededor de 12 miligramos por cucharada. Aunque esta cantidad pequeña es poco probable que afecte tu sueño, puedes usar menos cacao si eres muy sensible a los efectos estimulantes de la cafeína.

El yogur griego es cremoso y rico en proteínas, lo que lo convierte en la base perfecta para dulces congelados como la corteza de yogur. Para hacer la corteza de yogur, mezcla 2 tazas de yogur griego entero o al 2% con 2 cucharadas de un edulcorante, como sirope de arce o miel, hasta que esté suave.

Extiende la mezcla sobre una bandeja para hornear forrada con papel encerado o pergamino y espolvorea la parte superior con 1 taza de bayas picadas y cualquier otro ingrediente que desees, como granola, trozos de cacao, almendras picadas o chispas de chocolate.

Congela la corteza durante aproximadamente dos horas o hasta que esté firme al tacto. Corta en trozos pequeños o secciones grandes y prepáralo en grandes cantidades para mantenerlo en el congelador. De esta manera, siempre tendrás disponible un tentempié dulce.

Los dátiles son dulces, masticables y llenos de fibra, lo que los convierte en un recipiente nutritivo para un postre rápido. Para hacer dátiles rellenos, corta tres dátiles Medjool deshuesados longitudinalmente, formando un bolsillo. Usa una cucharita para rellenar cada dátil con suficiente mantequilla de almendra para llenar el espacio. Espolvorea los dátiles con sal en escamas, chispas de chocolate, un chorrito de miel o cualquier otro topping dulce que desees.

Si prefieres tentempiés salados, hay muchas opciones saladas rápidas y nutritivas. Elegir ingredientes ricos en proteínas y fibra te ayudará a mantenerte lleno y a prevenir que tu azúcar en la sangre se dispare justo antes de acostarte.

Las verduras y el humus son crujientes, salados y satisfactorios, lo que los convierte en un excelente tentempié nocturno. Puedes comprar humus prehecho en varios sabores o hacerlo tú mismo en casa usando garbanzos enlatados, tahini, aceite de oliva y jugo de limón. Sirve tu humus con las verduras de tu elección, como bastones de zanahoria, pepino en rodajas, floretes de brócoli y tomates cherry.

Los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, lo que los convierte en un tentempié aún más llenador. También son ricos en magnesio, un mineral esencial en la regulación del estrés y el sueño.

Para un tentempié crujiente con sabor a rancho, extiende una lata de garbanzos escurridos, enjuagados y secados en una bandeja para hornear de borde alto. Asa los garbanzos en la rejilla del medio del horno a 425 grados Fahrenheit (218 grados Celsius) durante 25 minutos hasta que estén dorados, agitando la bandeja para mezclar los garbanzos a medio hornear.

Lanza los garbanzos cocidos en un tazón con 2 cucharaditas de aceite de aguacate hasta que estén bien cubiertos. Luego, agrega 1 cucharadita de levadura nutricional, media cucharadita de sal, pimentón, perejil seco, cebollino seco y eneldo seco, y un cuarto de cucharadita de ajo y cebolla en polvo. Mezcla los garbanzos hasta que estén cubiertos con la mezcla de especias.

Las rodajas de batata son una variante salada y dulce de las tradicionales papas fritas. Limpia y seca una batata grande, luego córtala en gajos de 1 pulgada de ancho. Coloca los gajos en una bandeja de horno con borde y rocíalos con una cucharada de aceite de oliva. Espolvorea con una mezcla de media cucharadita de sal, media cucharadita de ajo en polvo y un cuarto de cucharadita de pimienta negra molida.

Hornea los gajos a 425 grados Fahrenheit durante 25 minutos, dándoles la vuelta a la mitad. Ásalos durante 2 minutos más para que queden extra crujientes. Sirve los gajos con tus salsas favoritas, como una mayonesa de ajo o un aderezo ranch a base de yogur griego.

El queso es un refrigerio llenador bajo en carbohidratos y azúcar, lo que lo convierte en una buena opción para las personas que cuidan su nivel de azúcar en la sangre. Prepara un plato de queso nutritivo combinando una o dos onzas de tu queso favorito con verduras y frutas en rodajas para darle un poco de crujiente y nutrientes adicionales.

La proteína es el nutriente más llenador, y añadir fuentes de proteína a cada comida y refrigerio puede ayudarte a sentirte más satisfecho después de comer. La proteína también ayuda a regular el azúcar en la sangre y contribuye al mantenimiento del peso corporal y la masa muscular.

Los rollitos de pavo y queso son un refrigerio simple y adaptable. Los rollitos hechos con dos rodajas cada uno de pavo y queso suizo aportan más de 20 gramos de proteína que sacia el hambre. El pavo y el queso también contienen L-triptófano, un aminoácido que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

El helado de queso cottage está lleno de proteínas, proporcionando más de 23 gramos por taza, y es mucho más bajo en calorías y azúcar que los helados tradicionales.

Prepara helado de queso cottage mezclando 2 tazas de queso cottage con 2 cucharadas de edulcorante, como jarabe de arce o miel, en una licuadora de alta velocidad o procesador de alimentos. Una vez suave, vierte la mezcla en un recipiente de vidrio, añade ingredientes como frutas frescas, chispas de chocolate o mantequilla de cacahuete, y congela hasta que esté firme y cremoso.

El jerky de res o pavo es un refrigerio conveniente y cargado de proteínas que puede ayudarte a satisfacer tus antojos nocturnos. Un palito de pavo suele proporcionar alrededor de 10 gramos de proteína. Combínalo con otros alimentos ricos en proteínas, como queso y frutos secos, para obtener un refrigerio llenador y sabroso bajo en carbohidratos. Busca una opción baja en sodio para reducir tu consumo de sal.

Los refrigerios nocturnos tienen mala fama debido a algunas investigaciones que relacionan la alimentación nocturna con un mayor riesgo de ciertas enfermedades. Los hallazgos de investigaciones sugieren que las personas que tienden a comer de noche tienen un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, niveles altos de lípidos en la sangre y aumento de peso con el tiempo.

Comer tarde por la noche con demasiada frecuencia puede afectar tu capacidad para conciliar el sueño y contribuir a ardor de estómago, náuseas y otros problemas digestivos. Un estudio de los datos de más de 124,000 personas en Estados Unidos encontró que comer o beber dentro de la hora antes de acostarse aumentaba el riesgo de trastornos del sueño. Los investigadores encontraron que dejar de consumir alimentos de 4 a 6 horas antes de acostarse aumentaba la probabilidad de cumplir con las recomendaciones de duración del sueño óptimo para adultos, actualmente establecidas en 7 horas por noche.

Aunque comer tarde por la noche con demasiada frecuencia puede afectar negativamente la salud, aún puedes disfrutar de forma segura de un refrigerio nocturno de vez en cuando. Además, es posible que necesites comer una comida o refrigerio más tarde en la noche si te has perdido una comida durante el día o sigues un horario que requiere que comas por la noche.

Tener los ingredientes adecuados en tu cocina puede ayudarte a tomar mejores decisiones cuando te llegan los antojos antes de acostarte, ya sea que prepares refrigerios nutritivos con anticipación o mantengas opciones fáciles y listas para llevar a mano.

Aquí tienes algunos consejos al comprar y preparar tus opciones de refrigerios nocturnos:

Es perfectamente saludable disfrutar ocasionalmente de tus refrigerios nocturnos favoritos. Comer en exceso con frecuencia por la noche o excederse en alimentos ricos en azúcares añadidos puede tener un impacto negativo en tu salud con el tiempo, al causar aumento de peso, niveles altos de azúcar en sangre y otros problemas de salud.

Si te encuentras picando todas las noches, incluso después de una cena satisfactoria, es posible que necesites reevaluar tu dieta y hábitos de salud. Echa un vistazo a tu dieta general, patrón de sueño y niveles de actividad:

Para algunas personas, los refrigerios nocturnos pueden indicar una afección médica subyacente. El síndrome de alimentación nocturna (NES) es un trastorno alimentario caracterizado por consumir una gran parte de tus necesidades calóricas por la noche. El trastorno por atracón (BED) es otro trastorno alimentario caracterizado por comer grandes cantidades de alimentos en un corto período, sentirse fuera de control al comer y sentirse culpable después. Ambas condiciones pueden provocar una alimentación nocturna excesiva.

Si crees que tu merienda nocturna puede estar relacionada con un trastorno alimenticio u otra condición de salud, busca ayuda de un proveedor de atención médica de confianza.

Aunque la merienda nocturna frecuente está relacionada con problemas de salud como el aumento de peso y un mayor riesgo de padecer condiciones de salud, de vez en cuando picar algo por la noche no dañará la salud.

Hacer elecciones de meriendas nutritivas puede ayudar a proteger la calidad de tu sueño y tu salud en general. Elige alimentos para picar que te llenen y proporcionen a tu cuerpo nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales. Muchas opciones de meriendas nocturnas son saludables y deliciosas, como el yogur griego con corteza, la mezcla de frutos secos, el helado de queso cottage y los rollitos de pavo y queso bajo en carbohidratos.