Zdrowe przekąski na późny wieczór, aby zaspokoić twoje łaknienie

Okazjonalny późny przekąska nie jest szkodliwa dla twojego zdrowia. Przy wyborze opcji późnych przekąsek lepiej jest wybierać odżywcze jedzenie i napoje, które nie zakłócają twojego wzorca snu.

Rozważ przekąski wysokie w składniki odżywcze takie jak białko i błonnik. Te składniki spowalniają trawienie, co pomaga ci poczuć się syty i zmniejsza wchłanianie cukru do krwi, wspierając optymalną kontrolę poziomu cukru we krwi.

Przekąski wysokie w witaminy, minerały i zdrowotne przeciwutleniacze, takie jak owoce i warzywa, są również dobrą opcją, poprawiającą ogólną jakość twojej diety i dostarczającą organizmowi składników odżywczych do optymalnego zdrowia.

Zaspokój swoje późnoczwórne łakomstwo przekąskami zawierającymi składniki bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, masło orzechowe i gorzka czekolada. Wiśnie, banany, orzechy, mleko i pełnoziarniste produkty zawierają składniki odżywcze wspomagające sen, takie jak melatonina, tryptofan, potas i magnez, co sprawia, że są idealne do spożycia wieczorem.

Banany są naturalnie słodkie i idealnie pasują do wysokobiałkowego masła orzechowego. Aby przygotować tą przekąskę, pokrój dwa dojrzałe banany w plastry o grubości jednej czwartej cala. Pokryj połowę plastrów gładkim lub chrupiącym masłem orzechowym, a następnie połącz pokryte masłem banany z pozostałymi bananami, tworząc kanapki.

Umieść kanapki na blasze do pieczenia wyłożonej papierem woskowym lub pergaminowym i zamroź je przez godzinę. Gdy stwardnieją, zanurz je w roztopionej gorzkiej czekoladzie. Umieść je ponownie na blasze do pieczenia i zamroź na 15 minut, aby stwardniała czekolada. Te kawałki to świetna przekąska zarówno dla dzieci, jak i dorosłych, które można przygotować na zapas i przechowywać w zamrażarce.

Bogata w białko i błonnik mieszanka orzechów to słono-słodka przekąska, którą można spożywać dzień i noc. W dużej misce wymieszaj po szklance solonych orzeszków ziemnych, prażonych migdałów, gorzkich czekoladowych kropek i suszonych wiśni. Przechowuj mieszankę w szczelnym pojemniku lub woreczkach przekąskowych na szybką i łatwą późnoczwórną przekąskę.

Dodanie proszku kolagenu do gorącej czekolady może sprawić, że będzie bardziej odżywcza. Podgrzej szklankę niesłodzonego mleka (zwierzęcego lub roślinnego) do wrzenia na kuchence. Dodaj łyżkę kakao lub proszku kakaowego i wymieszaj, aż będzie gładkie.

Zdejmij czekoladę z ognia, a następnie dodaj odrobinę smakowych lub niesmakowych peptydów kolagenowych oraz łyżkę ulubionego słodzika, takiego jak syrop klonowy, owocostan ognika lub miód. Posyp swoją czekoladę cynamonem, bitą śmietaną lub więcej kakao dla dodatkowego smaku.

Kakao zawiera niewielką ilość kofeiny, około 12 miligramów na łyżkę. Chociaż ta mała ilość jest mało prawdopodobna, aby wpłynęła na twój sen, można użyć mniej kakao, jeśli jesteś bardzo wrażliwy na pobudzające skutki kofeiny.

Grecki jogurt jest kremowy i bogaty w białko, dzięki czemu jest doskonałą bazą do mrożonych smakołyków, takich jak kora jogurtowa. Aby przygotować korę jogurtową, wymieszaj 2 szklanki naturalnego greckiego jogurtu całego lub 2% z 2 łyżkami słodzika, takiego jak syrop klonowy lub miód, aż będzie gładki.

Rozprowadź mieszankę na blasze do pieczenia wyłożonej papierem woskowym lub pergaminowym i posyp wierzch 1 szklanką pokrojonych jagód oraz innymi dodatkami, takimi jak granola, ziarna cacao, pokrojone migdały lub czekoladowe kawałki.

Zamroź korę przez około dwie godziny lub aż będzie twarda w dotyku. Pokrój ją na kawałki wielkości gryza lub duże sekcje i przygotuj na zapas, aby przechowywać w zamrażarce. W ten sposób zawsze będziesz mieć słodką przekąskę pod ręką.

Daktyle są słodkie, żujne i bogate w błonnik, dzięki czemu stanowią pożywny nośnik dla szybkiego deseru. Aby przygotować nadziewane daktyle, pokrój trzy wydrążone datlami medjool długo wzdłuż, tworząc kieszeń. Użyj małej łyżki, aby nadziać każdą daktyl wystarczająco dużą ilością masła migdałowego, aby wypełnić lukę. Posyp daktyle płatkowatą solą, kawałkami czekolady, odrobiną miodu lub innym słodkim dodatkiem, którego pragniesz.

Jeśli wolisz słone przekąski, istnieje wiele szybkich i zdrowych słonych opcji. Wybieranie składników wysokobiałkowych i bogatych w błonnik pomoże ci być sytym i zapobiec gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi tuż przed snem.

Warzywa i hummus są chrupiące, słone i satysfakcjonujące, dlatego stanowią doskonałą późnoczwórną przekąskę. Możesz kupić gotowy hummus w kilku różnych smakach lub zrobić własny w domu, używając konserwowych ciecierzycy, tahini, oliwy z oliwek i soku z cytryny. Podawaj swojego hummusa z warzywami według własnego uznania, takimi jak paluszki marchewki, plasterki ogórka, różyczki brokuła i pomidorki koktajlowe.

Ciecierzyca jest bogata w białko i błonnik, co czyni ją dodatkowo sycącą przekąską. Jest również bogata w magnez, minerał niezbędny do regulacji stresu i snu.

Aby uzyskać chrupiącą, smakową przekąskę w stylu ranch, rozłóż jedną puszkę odciśniętej, opłukanej i osuszonej cieciorki na blasze do pieczenia z obrzeżami. Piecz ciecierzycę na środkowej półce piekarnika w temperaturze 425 stopni Fahrenheita (218 stopni Celsjusza) przez 25 minut, aż zrobią się złocisto-brązowe, wstrząsając blachą, aby wymieszać ciecierzycę w połowie pieczenia.

Rzucić ugotowane ciecierzycę w misce z 2 łyżkami oleju awokado, aż dobrze się pokryje. Następnie dodać 1 łyżeczkę drożdży pokarmowych, po jednej czwartej łyżeczki soli, papryki, suszonej natki pietruszki, suszonych szczypiorku i kopru oraz jednej czwartej łyżeczki czosnku i cebuli w proszku. Wymieszaj ciecierzycę, aż pokryje się mieszanką przypraw.

Plasterki batatowe to słono-słodki przewrót dla tradycyjnych frytek. Wyczyść i osusz dużego batata, a następnie pokrój go na kliny o szerokości 1 cala. Połóż kliny na blasze do pieczenia i polej łyżką oliwy z oliwek. Posyp mieszanką pół łyżeczki soli, pół łyżeczki czosnku w proszku i jednej czwartej łyżeczki mielonego czarnego pieprzu.

Piecz kliny w temperaturze 425 stopni Fahrenheita przez 25 minut, przewracając je na pół drogi. Zapiecz je przez 2 minuty, aby były bardziej chrupiące. Podawaj kliny z ulubionymi dipami, takimi jak czosnkowe aïoli lub greckie ranch dip na bazie jogurtu.

Ser to sycąca przekąska na noc, uboga w węglowodany i cukier, co czyni go dobrym wyborem dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi. Stwórz pożywną tacykę serową, łącząc uncję lub dwie ulubionego sera z pokrojonymi warzywami i owocami dla dodatkowego chrupkiego smaku i składników odżywczych.

Białko to najbardziej sycący składnik odżywczy, a dodanie źródeł białka do każdego posiłku i przekąski może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym po posiłku. Białko pomaga również regulować poziom cukru we krwi oraz pomaga w utrzymaniu masy ciała i mięśni.

Roll-upy z indyka i sera to prosta i dostosowalna przekąska. Roll-upy złożone z dwóch plasterków indyka i sera szwajcarskiego dostarczają ponad 20 gramów białka sycącego. Indyk i ser zawierają również L-tryptofan, aminokwas, który może pomóc poprawić jakość snu.

Lody z serka wiejskiego są bogate w białko, dostarczając ponad 23 gramów na filiżankę, i mają znacznie mniej kalorii i cukru niż tradycyjne lody.

Przygotuj lody z serka wiejskiego, miksując 2 filiżanki sera wiejskiego z 2 łyżkami słodzika, takimi jak syrop klonowy lub miód, w blenderze lub robotem kuchennym o wysokiej prędkości. Gdy masa będzie gładka, wlej ją do szklanego pojemnika na przechowywanie, dodaj dodatki takie jak świeże owoce, czipsy czekoladowe lub masło orzechowe, i zamroź, aż masa będzie stała i kremowa.

Suszona wołowina lub indycze jerky to wygodna i bogata w białko przekąska, która może pomóc Ci zaspokoić późne nocne zachcianki. Jedna kiełbasa z indyka dostarcza zwykle około 10 gramów białka. Połącz z innymi bogatymi w białko pokarmami, takimi jak ser i orzechy, aby uzyskać sycącą i smaczną przekąskę ubogą w węglowodany. Szukaj opcji niskosodowej, aby zmniejszyć spożycie soli.

Przekąska w nocy ma złą opinię z powodu niektórych badań wiążących spożywanie jedzenia w nocy z zwiększonym ryzykiem wystąpienia pewnych schorzeń zdrowotnych. Wyniki badań sugerują, że osoby skłonne przekąszania w nocy mają zwiększone ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, wysokiego poziomu lipidów we krwi i tycia.

Przekąszanie późno w nocy zbyt często może wpłynąć na zdolność do zaśnięcia oraz przyczynić się do zgagi, nudności i innych problemów trawiennych. Badanie danych na ponad 124 000 osób w Stanach Zjednoczonych wykazało, że spożywanie jedzenia lub picia w godzinę przed snem zwiększa ryzyko zaburzeń snu. Badacze stwierdzili, że zaprzestanie spożywania posiłków 4-6 godzin przed snem zwiększyło prawdopodobieństwo spełnienia zaleceń dotyczących optymalnego czasu snu dla dorosłych—obecnie ustalonych na 7 godzin na noc.

Choć zbyt częste spożywanie posiłków późno w nocy może negatywnie wpłynąć na zdrowie, wciąż można bezpiecznie delektować się późnonocną przekąską od czasu do czasu. Ponadto może zajść potrzeba zjedzenia późno w nocy posiłku lub przekąski, jeśli pominięto posiłek w ciągu dnia lub przestrzega się planu, który wymaga jedzenia w nocy.

Zapasy odpowiednimi składnikami w kuchni mogą pomóc Ci podejmować lepsze decyzje, gdy ochota na coś zabije Cię przed snem—czy to przygotowanie pożywnych przekąsek z wyprzedzeniem, czy trzymanie pod ręką łatwych do schwycenia i zjedzenia opcji.

Oto kilka wskazówek dotyczących zakupu i przygotowywania wyborów przekąsek na noc:

Spokojnie można delektować się swoimi ulubionymi przekąskami nocnymi od czasu do czasu. Częste objadanie się w nocy lub nadmierna konsumpcja żywności wysokiej w dodany cukier może negatywnie wpłynąć na zdrowie z biegiem czasu, prowadząc do przybrania na wadze, wysokich poziomów cukru we krwi i innych problemów zdrowotnych.

Jeśli znajdziesz się przekąszającym każdej nocy, nawet po zaspokojeniu swojego apetytu na obfity obiad, możesz potrzebować przeanalizować swoją dietę i nawyki zdrowotne. Przyjrzyj się swojej ogólnej diecie, snu i poziomom aktywności:

Dla niektórych osób nocne przekąsanie może sygnalizować związek z podstawowym schorzeniem zdrowotnym. Zespół spożywczy nocny (NES) to zaburzenie jedzenia charakteryzujące się spożyciem dużej ilości kalorii w nocy. Zespół jedzenia napadowego (BED) to inne zaburzenie jedzenia charakteryzujące się spożyciem dużej ilości jedzenia w krótkim czasie, poczuciem braku kontroli podczas jedzenia i poczuciem winy po nim. Te warunki mogą powodować nadmierne jedzenie w nocy.

Jeśli uważasz, że nocne podjadanie może być związane z zaburzeniem jedzenia lub innym problemem zdrowotnym, zasięgnij porady u zaufanego dostawcy opieki zdrowotnej. Częste nocne podjadanie jest powiązane z zmartwieniami zdrowotnymi, takimi jak przyrost masy ciała i zwiększone ryzyko chorób, ale sporadyczne przekąski w nocy nie zaszkodzą zdrowiu. Wybieranie zdrowych przekąsek może pomóc w ochronie jakości snu i ogólnego zdrowia. Wybieraj przekąski, które zaspokajają Twój głód i dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy i minerały. Wiele zdrowych i pysznych opcji przekąsek na noc to między innymi grecki jogurt z orzechami, mieszanka orzechowa, lody z serka wiejskiego i roladki z indyka i sera o niskiej zawartości węglowodanów.