Gezonde late-night snacks om je honger te stillen

Een incidentele late-night snack is niet schadelijk voor je gezondheid. Bij het beperken van deze late-night snack opties, is het het beste om voedzame voedingsmiddelen en dranken te kiezen die je slaapritme niet verstoren.

Overweeg snackvoedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels. Deze voedingsstoffen vertragen de spijsvertering, waardoor je je verzadigd voelt en de opname van suiker in de bloedbaan vermindert, wat een optimale bloedsuikercontrole ondersteunt.

Snackvoedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines, mineralen en gezondheidsbeschermende antioxidanten, zoals fruit en groenten, zijn ook een goede optie, waardoor de algehele kwaliteit van je dieet verbetert en je lichaam voorziet van voedingsstoffen voor optimale gezondheid.

Bevredig je late-night trek in zoetigheid met snacks die ingrediënten bevatten die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals fruit, notenboter en pure chocolade. Kersen, bananen, noten, melk en volle granen bevatten slaapbevorderende voedingsstoffen zoals melatonine, tryptofaan, kalium en magnesium, die ook ideaal zijn voor nachtelijk snacken.

Bananen zijn van nature zoet en gaan perfect samen met pindakaas met veel eiwitten. Snijd twee rijpe bananen in plakjes van een kwart inch dik om deze snack te maken. Bedek de helft van de plakjes met gladde of knapperige pindakaas en maak vervolgens sandwiches door de gewone en met pindakaas bedekte bananen samen te drukken.

Leg de sandwiches op een bakplaat bekleed met was- of bakpapier en vries ze een uur in. Doop ze daarna in gesmolten pure chocolade. Leg ze weer op de bakplaat en vries 15 minuten in om de chocolade stevig te laten worden. Deze hapjes zijn geweldig voor zowel kinderen als volwassenen en kunnen in bulk worden gemaakt en in de vriezer worden bewaard.

Trail mix, hoog in eiwitten en vezels, is een zoet-hartige snack die je dag en nacht kunt genieten. Meng in een grote kom 1 kopje gezouten pinda's, geroosterde amandelen, pure chocolade chips en gedroogde kersen. Bewaar het mengsel in een luchtdichte container of individuele snackzakjes voor een snelle en gemakkelijke late-night snack.

Collageenpoeder toevoegen aan warme chocolademelk kan deze voedzamer maken. Breng een kopje ongezoete melk (zuivel- of plantgebaseerd) aan de kook op het fornuis. Voeg een eetlepel cacao- of cacaopoeder toe en meng tot een glad mengsel.

Haal de warme chocolademelk van het vuur en voeg dan een schepje gearomatiseerd of ongeflavoured collageenpeptides toe en een scheutje van je favoriete zoetstof, zoals ahornsiroop, monk fruit of honing. Garneer je warme chocolademelk met kaneel, slagroom of meer cacaopoeder voor extra smaak.

Cacaopoeder bevat een kleine hoeveelheid cafeïne, ongeveer 12 milligram per eetlepel. Hoewel deze kleine hoeveelheid waarschijnlijk geen invloed heeft op je slaap, kun je minder cacao gebruiken als je erg gevoelig bent voor de stimulerende effecten van cafeïne.

Griekse yoghurt is romig en rijk aan eiwitten, waardoor het de perfecte basis is voor bevroren lekkernijen zoals yoghurt schors. Meng voor yoghurt schors 2 kopjes naturel volle of 2% Griekse yoghurt met 2 eetlepels zoetstof zoals ahornsiroop of honing, tot een glad mengsel.

Verdeel het mengsel over een bakplaat bekleed met was- of bakpapier en bestrooi de bovenkant met 1 kopje gehakte bessen en andere toppings naar keuze, zoals granola, cacaonibs, gehakte amandelen of chocoladeschilfers.

Vries de schors ongeveer twee uur in of totdat deze stevig aanvoelt. Snijd in hapklare stukken of grote stukken en maak ze in bulk om in de vriezer te bewaren. Op die manier heb je altijd een zoete snack bij de hand.

Dadels zijn zoet, taai en zitten boordevol vezels, waardoor ze een voedzame basis vormen voor een snel dessert. Snijd drie ontpitte Medjool dadels in de lengte door, waardoor je een zakje vormt. Gebruik een kleine lepel om elke dadel te vullen met voldoende amandelboter om de opening te vullen. Bestrooi de dadels met vlokken zout, chocoladeschilfers, een scheutje honing of een andere zoete topping die je maar wilt.

Als je de voorkeur geeft aan zoute snacks, dan zijn er genoeg snelle en gezonde hartige opties. Het kiezen van ingrediënten die rijk zijn aan eiwitten en vezels zal je helpen om verzadigd te blijven en te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel vlak voor het slapengaan stijgt.

Groenten en hummus zijn knapperig, zout en voldoen, waardoor het een uitstekende late-night snack is. Je kunt kant-en-klare hummus kopen in verschillende smaken of thuis je eigen maken met blikjes kikkererwten, tahini, olijfolie en citroensap. Serveer je hummus met groenten naar keuze, zoals wortelstokjes, plakjes komkommer, broccoli-roosjes en cherrytomaten.

Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten en vezels, waardoor ze een extra vullende snack zijn. Ze zijn ook rijk aan magnesium, een mineraal dat essentieel is voor stress- en slaapregulatie.

Voor een knapperige, ranch-smaakvolle snack, verspreid je een blikje uitgelekte, afgespoelde en gedroogde kikkererwten op een bakplaat met opstaande rand. Rooster de kikkererwten op het middelste rek van de oven op 220 graden Celsius gedurende 25 minuten tot ze goudbruin zijn, waarbij je het bakblik halverwege schudt om de kikkererwten te mengen.

Gooi de gekookte kikkererwten in een kom met 2 theelepels avocado-olie en meng goed. Voeg vervolgens 1 theelepel voedingsgist, een halve theelepel zout, paprikapoeder, gedroogde peterselie, gedroogde bieslook en gedroogde dille toe, samen met een kwart theelepel knoflook- en uienpoeder. Meng de kikkererwten tot ze bedekt zijn met het kruidenmengsel.

Patat van zoete aardappel is een zoute en zoete variant op traditionele Franse frietjes. Maak een grote zoete aardappel schoon en droog, snijd deze vervolgens in repen van 1 inch breed. Leg de repen op een bakplaat met een opstaande rand en besprenkel met een eetlepel olijfolie. Bestrooi met een mengsel van een halve theelepel zout, een halve theelepel knoflookpoeder en een kwart theelepel gemalen zwarte peper.

Bak de repen 25 minuten op 425 graden Fahrenheit, halverwege het omdraaien. Gril ze 2 minuten om ze extra knapperig te maken. Serveer de repen met je favoriete dips, zoals knoflook aioli of een ranch dip op basis van Griekse yoghurt.

Kaas is een vullende late-night snack met weinig koolhydraten en suiker, wat het een goede optie maakt voor mensen die hun bloedsuikerspiegel in de gaten houden. Maak een voedzame kaasplank door een ounce of twee van je favoriete kaas te combineren met plakjes groenten en fruit voor wat extra knapperigheid en toegevoegde voedingsstoffen.

Eiwit is het meest vullende voedingsstof, en het toevoegen van eiwitbronnen aan elke maaltijd en snack kan helpen je meer voldaan te voelen na het eten. Eiwit helpt ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en bij het behoud van lichaamsgewicht en spiermassa.

Kalkoen- en kaasrolletjes zijn een eenvoudige en aanpasbare snack. Rolletjes gemaakt met twee plakjes kalkoen en Zwitserse kaas bevatten meer dan 20 gram hongerstilend eiwit. Kalkoen en kaas bevatten ook L-tryptofaan, een aminozuur dat kan helpen de kwaliteit van de slaap te verbeteren.

Cottage cheese ijs bevat veel eiwitten, meer dan 23 gram per kop, en bevat veel minder calorieën en suiker dan traditioneel ijs.

Maak cottage cheese ijs door 2 kopjes cottage cheese in een blender of keukenmachine te mengen met 2 eetlepels zoetstof, zoals ahornsiroop of honing. Giet het mengsel in een glazen bewaardoos, voeg ingrediënten zoals vers fruit, chocoladeschilfers of pindakaas toe, en vries in tot stevig en romig.

Rund- of kalkoenjerky is een handige en eiwitrijke snack die je kan helpen om aan late-night cravings te voldoen. Eén kalkoenstick levert typisch rond de 10 gram eiwit. Combineer met andere eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals kaas en noten, voor een vullende en smakelijke snack met weinig koolhydraten. Zoek naar een optie met weinig natrium om je zoutinname te verminderen.

Snacken 's avonds heeft een slechte reputatie vanwege onderzoek dat laat zien dat het eten 's avonds geassocieerd kan worden met een verhoogd risico op bepaalde gezondheidsproblemen. Onderzoeksresultaten suggereren dat mensen die 's avonds snacken een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van metabool syndroom, hoge bloedlipideniveaus en gewichtstoename op lange termijn.

Te vaak laat 's avonds eten kan invloed hebben op je vermogen om in slaap te vallen en bijdragen aan brandend maagzuur, misselijkheid en andere spijsverteringsproblemen. Een studie op gegevens van meer dan 124.000 mensen in de Verenigde Staten vond dat eten of drinken binnen het uur voor het slapengaan het risico op slaapstoornissen vergrootte. De onderzoekers ontdekten dat stoppen met eten 4-6 uur voor het slapengaan de kans vergrootte om aanbevelingen voor optimale slaapduur voor volwassenen te halen - momenteel vastgesteld op 7 uur per nacht.

Hoewel te vaak laat op de avond eten negatieve effecten op de gezondheid kan hebben, kan je af en toe nog steeds veilig genieten van een late-night snack. Bovendien moet je misschien 's nachts een maaltijd of snack eten als je een maaltijd gemist hebt gedurende de dag of een schema volgt dat je vereist om 's nachts te eten.

Je keuken voorzien van de juiste ingrediënten kan je helpen betere keuzes te maken wanneer de trek toeslaat voor het slapengaan - of je nu voedzame snacks van tevoren bereidt of gemakkelijke meeneemopties bij de hand hebt.

Hier zijn enkele tips bij het winkelen voor en bereiden van je keuzes voor late-night snacks:

Het is perfect gezond om af en toe van je favoriete snacks voor 's avonds te genieten. Te vaak 's avonds overeten of toegeven aan voedsel met veel toegevoegde suikers kan op de lange termijn een negatieve invloed hebben op je gezondheid door gewichtstoename, hoge bloedsuikerspiegels en andere gezondheidsproblemen.

Als je jezelf elke avond ziet snacken, zelfs na een bevredigend diner, dan moet je misschien je dieet en gezondheidsgewoonten opnieuw bekijken. Kijk eens naar je algehele dieet, slaap en activiteitsniveaus:

Voor sommige mensen kan laat op de avond snacken wijzen op een onderliggende gezondheidsprobleem. Nachtelijke eetstoornis (NES) is een eetstoornis gekenmerkt door het eten van een groot deel van je caloriebehoeften 's nachts. Binge eating disorder (BED) is een andere eetstoornis gekenmerkt door het eten van grote hoeveelheden voedsel in korte tijd, het gevoel dat je controle verliest tijdens het eten, en schuldgevoelens achteraf. Deze aandoeningen kunnen beide overmatig nachtelijk eten veroorzaken.

Als u denkt dat uw nachtelijk snacken kan worden gerelateerd aan een eetstoornis of een andere gezondheidsaandoening, zoek dan hulp bij een vertrouwde zorgverlener.

Hoewel frequent nachtelijk snacken wordt geassocieerd met gezondheidsproblemen zoals gewichtstoename en een verhoogd risico op gezondheidsaandoeningen, zal af en toe snacken 's nachts de gezondheid niet schaden.

Door gezonde snacks te kiezen kunt u uw slaapkwaliteit en algehele gezondheid beschermen. Kies snacks die u vullen en uw lichaam voorzien van essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen en mineralen. Veel late-night snackopties zijn gezond en lekker, zoals Griekse yoghurt schors, trailmix, kwarkijs en rolletjes van kalkoen en kaas met weinig koolhydraten.