Est-ce que la marche renforce les muscles?

Que vous vouliez brûler des calories ou simplement vous rendre d'un point A à un point B, la marche est le moyen le plus simple de s'y rendre. En plus d'être notre moyen naturel de locomotion, mettre un pied devant l'autre peut être un excellent exercice. Marcher rapidement augmente votre fréquence cardiaque, ce qui contribue aux bienfaits cardiovasculaires, tandis que se promener dans différents environnements aide à augmenter la coordination et l'équilibre.

Mais qu'en est-il de la construction musculaire ? Est-ce que suffisamment de promenade permet de développer les muscles des mollets, des quadriceps et des ischio-jambiers ? Cela ne vous donnera peut-être pas des jambes musclées comme des montagnes, mais parcourir la route (ou le tapis roulant) peut toujours faire partie d'un entraînement de renforcement musculaire. Voici un aperçu de la relation entre la marche et le renforcement musculaire.

Commençons par une petite leçon sur la façon dont le corps construit ses tissus musculaires.

Par exemple, une petite étude de 2019 a révélé qu'un programme progressif de marche sur 17 semaines augmentait l'épaisseur des muscles des cuisses antérieures et postérieures chez les adultes plus âgés. Une autre étude a également constaté des améliorations de la qualité des muscles des cuisses grâce à un régime de marche de 10 semaines (avec des avantages supplémentaires pour un groupe qui ajoutait de l'entraînement en résistance à l'équation).

Malgré ces résultats prometteurs, ne comptez pas sur la marche pour vous donner la silhouette d'un culturiste. En tant qu'exercice d'endurance, elle sollicite les fibres musculaires à contraction lente, celles que le corps utilise pour des activités lentes et soutenues.

Si vous voulez vraiment prendre du muscle, vous devrez vous concentrer sur des activités qui sollicitent les fibres musculaires à contraction rapide. Pensez à la musculation, au saut en boîte ou aux sprints. Ces formes d'exercice mobilisent les fibres musculaires à contraction rapide pour une croissance plus spectaculaire.

Il est également important de noter que la construction musculaire dépend aussi de l'alimentation. En effectuant des activités qui décomposent les muscles, il est essentiel de fournir à votre corps suffisamment de protéines pour les reconstruire et obtenir les atouts musclés que vous désirez.

Alors que la marche aide à construire certains muscles, elle offre également d'autres grands avantages. Voici quelques-uns.

Contrairement aux exercices de musculation, la marche est principalement une activité cardiovasculaire. Ses bienfaits découlent principalement de l'augmentation de votre fréquence cardiaque et de la mise en mouvement de votre sang. Ces avantages seuls valent la peine de faire vos pas quotidiens. Des recherches montrent que marcher davantage peut réduire votre risque de maladies cardiovasculaires et abaisser votre tension artérielle.

Il est également possible que la marche contribue à sculpter vos muscles en brûlant les graisses. Marcher rapidement est bien connu pour être une activité qui brûle les graisses. Une étude de 2022 sur des femmes ménopausées a révélé que les sujets ont perdu de la graisse corporelle totale à toutes les vitesses de marche, mais ceux qui marchaient plus rapidement ont perdu du poids plus rapidement.

Que vous arpentiez le trottoir, le tapis roulant ou votre centre commercial local, la marche sollicite une variété de muscles. Voici les zones que vous tonifierez en marchant.

Si vous souhaitez rendre vos séances de marche plus favorables au renforcement musculaire, vous avez de la chance. Il existe plusieurs façons d'augmenter le potentiel de renforcement musculaire de vos tours quotidiens.

Pour commencer, vous pouvez toujours augmenter l'intensité de votre marche en accélérant votre rythme. Vos muscles travailleront plus dur plus vite. Envisagez également de marcher en montée ou de régler l'inclinaison du tapis roulant plus haut. Non seulement votre cœur battre fort, mais les muscles de vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets resteront plus sollicités, ce qui contribuera finalement à leur croissance.

Vous avez également la possibilité d'incorporer des poids dans votre marche. Des poids aux chevilles ajoutent une résistance supplémentaire que vous ressentirez des mollets jusqu'au tronc. Prendre des poids légers à tenir dans les mains et les balancer pendant que vous marchez est une autre tactique de renforcement musculaire qui cible vos bras. Pendant ce temps, un gilet lesté force tout votre corps à travailler plus fort, à brûler plus de calories et à augmenter la résistance totale.

Personne n'a jamais dit que la marche était le chemin le plus sûr vers des muscles saillants. Ses principaux avantages proviennent de l'augmentation de votre fréquence cardiaque et de la combustion régulière des calories.

Cependant, la marche régulière favorise la forme générale et peut certainement conduire à des muscles plus toniques, surtout à des vitesses plus rapides, avec des inclinaisons plus raides et des ajouts comme des poids. Il est également très utile de l'incorporer dans une routine d'exercices avec d'autres activités liées à la force.