Camminare fa aumentare la massa muscolare?

Se desideri bruciare calorie o semplicemente spostarti dal punto A al punto B, camminare è il modo più semplice possibile. Oltre ad essere il nostro mezzo di locomozione naturale, mettere un piede davanti all'altro può essere un ottimo esercizio. Camminare rapidamente aumenta il battito cardiaco, contribuendo ai benefici cardiovascolari, mentre fare passeggiate in vari ambienti aiuta ad aumentare la coordinazione e l'equilibrio.

Ma che ne è della costruzione muscolare—camminare abbastanza porta a guadagni nei polpacci, nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia? Potrebbe non darti gambe da bodybuilder, ma camminare per strada (o sul tapis roulant) può comunque far parte di un programma di allenamento per costruire muscoli. Ecco un'occhiata alla relazione tra camminare e aumentare la massa muscolare.

Cominciamo con un breve spiegazione su come il corpo costruisce il tessuto muscolare.

Ad esempio, uno studio del 2019 ha rilevato che un programma di camminata progressiva della durata di 17 settimane ha aumentato lo spessore dei muscoli anteriori e posteriori della coscia negli adulti più anziani. Un altro studio ha riscontrato miglioramenti nella qualità dei muscoli delle cosce da un programma di camminata della durata di 10 settimane (con benefici aggiuntivi in un gruppo che ha aggiunto allenamento con resistenza).

Nonostante questi risultati promettenti, non fare affidamento sulla camminata per ottenere la corporatura di un bodybuilder. Come esercizio di resistenza, coinvolge le fibre muscolari di tipo lento, quelle "dietro le quinte" che il corpo utilizza per attività lente e sostenute.

Se desideri veramente aumentare la massa muscolare, dovrai concentrarti su attività che coinvolgono le fibre muscolari di tipo veloce. Pensa al sollevamento pesi, ai salti sulla scatola o alla corsa veloce. Queste forme di esercizio stimolano le fibre muscolari di tipo veloce per una crescita più drammatica.

Vale la pena sottolineare che la costruzione muscolare dipende anche dall'alimentazione. Mentre esegui attività che distruggono i muscoli, è fondamentale fornire al tuo corpo abbastanza proteine per ricostruirli nelle forme muscolari desiderate.

Anche se camminare aiuta a costruire un po' di muscoli, offre anche altri ottimi benefici. Ecco alcuni di essi.

A differenza degli esercizi di allenamento della forza, camminare è prevalentemente un'attività cardiovascolare. I suoi benefici derivano principalmente dall'aumento del battito cardiaco e dal pompaggio del sangue. Questi vantaggi da soli valgono la pena di fare i tuoi passi quotidiani. La ricerca mostra che camminare di più può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e abbassare la pressione sanguigna.

È anche possibile che camminare possa definire i tuoi muscoli bruciando il grasso. La camminata veloce è ben nota come attività bruciagrassi. Uno studio del 2022 sulle donne in postmenopausa ha scoperto che i soggetti hanno perso grasso corporeo totale a tutte le velocità di camminata, ma coloro che camminavano più rapidamente hanno perso peso più rapidamente.

Percorrere il marciapiede, il tapis roulant o il tuo centro commerciale locale—indipendentemente da come lo pratichi, camminare coinvolge una varietà di muscoli. Queste sono le zone del corpo che tonificherai mentre cammini.

Se desideri rendere i tuoi allenamenti di camminata più amichevoli per i muscoli, sei fortunato. Ci sono diversi modi per aumentare il potenziale di costruzione muscolare dei tuoi giri quotidiani.

Innanzitutto, puoi sempre aumentare l'intensità della tua camminata aumentando la velocità. I tuoi muscoli lavoreranno di più quanto più velocemente andrai. Inoltre, considera di camminare in salita o impostare l'inclinazione del tapis roulant più alta. Non solo il tuo cuore batterà più forte, ma i muscoli dei glutei, degli ischiocrurali, dei quadricipiti e dei polpacci saranno più coinvolti, aggiungendo ulteriore stimolo alla loro crescita.

C'è anche l'opzione di incorporare pesi nella tua camminata. I pesi alle caviglie aggiungono resistenza extra che potresti sentire ovunque, dalle gambe inferiori fino al nucleo. Afferrare alcuni pesi leggeri a mano e dondolarli mentre cammini è un'altra tattica per la costruzione muscolare che mira alle braccia. Nel frattempo, un giubbotto pesante costringe tutto il corpo a lavorare di più, bruciando più calorie e aumentando la resistenza totale.

Nessuno ha mai detto che camminare è il percorso più sicuro per muscoli voluminosi. I suoi principali benefici derivano dall'aumentare il battito cardiaco e bruciare calorie costantemente.

Tuttavia, camminare regolarmente promuove la forma fisica generale e può certamente portare a muscoli più tonici, soprattutto con velocità maggiori, pendenze più ripide e aggiunte come i pesi. È anche molto utile incorporarlo in un programma di esercizi con altre attività legate alla forza.