¿El Caminar Construye Músculo?

Ya sea que quieras quemar calorías o simplemente llegar del punto A al punto B, caminar es la forma más simple de hacerlo. Además de ser nuestro medio de locomoción natural, poner un pie delante del otro puede ser un gran ejercicio. Caminar rápidamente aumenta tu ritmo cardiaco, añadiendo beneficios cardiovasculares, mientras que caminar en diferentes entornos ayuda a aumentar la coordinación y el equilibrio.

Pero, ¿qué pasa con desarrollar músculo? ¿Suficiente caminar se traduce en ganancias en tus pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales? Puede que no te dé piernas como montañas, pero salir a la calle (o en la cinta de correr) aún puede formar parte de una rutina de entrenamiento para desarrollar músculo. Aquí analizamos la relación entre caminar y aumentar la masa muscular.

Empecemos con un poco de información básica sobre cómo el cuerpo construye su tejido muscular.

Por ejemplo, un pequeño estudio de 2019 encontró que un programa progresivo de caminata de 17 semanas aumentó el grosor de los músculos del muslo anterior y posterior en adultos mayores. Otro estudio también encontró mejoras en la calidad de los músculos del muslo a partir de un régimen de caminata de 10 semanas (con beneficios adicionales en un grupo que agregó entrenamiento de resistencia al mix).

A pesar de estos resultados prometedores, no cuentes con que caminar te dará el físico de un culturista. Como ejercicio de resistencia, involucra fibras musculares de contracción lenta, el tipo "detrás de escena" que el cuerpo usa para actividades lentas y sostenidas.

Si realmente quieres aumentar tu masa muscular, tendrás que enfocarte en actividades que utilicen fibras musculares de contracción rápida. Piensa en levantamiento de pesas, saltos de caja o sprints. Estas formas de ejercicio involucran fibras musculares de contracción rápida para un crecimiento más dramático.

También es importante tener en cuenta que el desarrollo muscular también depende de la dieta. Mientras realizas actividades que descomponen el músculo, es crítico suministrar a tu cuerpo suficiente proteína para reconstruirlos en los activos musculosos que deseas.

Aunque caminar ayuda a desarrollar algo de músculo, también ofrece otros grandes beneficios. Aquí tienes algunos.

A diferencia de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, caminar es principalmente una actividad cardiovascular. Sus beneficios provienen principalmente de aumentar tu ritmo cardiaco y hacer que tu sangre circule. Estas ventajas por sí solas justifican dar tus pasos diarios. La investigación muestra que caminar más puede reducir tu riesgo de enfermedades cardiovasculares y disminuir tu presión arterial.

También es posible que caminar añada definición a tus músculos al quemar la grasa. Caminar rápidamente es conocido como una actividad quemagrasas. Un estudio de 2022 en mujeres posmenopáusicas encontró que las participantes perdieron grasa corporal total a todas las velocidades de caminata, pero aquellas que caminaron más rápidamente perdieron más peso más rápido.

Ya sea en la calle, en la cinta de correr o en el centro comercial local, caminar utiliza una variedad de músculos. Estas son las áreas que tonificarás mientras caminas.

Si quieres que tus entrenamientos de caminata sean más amigables para tus músculos, estás de suerte. Hay varias formas de aumentar el potencial de desarrollo muscular de tus vueltas diarias.

Para empezar, puedes aumentar la intensidad de tu caminata aumentando tu velocidad. Tus músculos trabajarán más duro cuanto más rápido vayas. También considera caminar en cuestas o aumentar la inclinación de la cinta de correr. No solo tu corazón se acelerará, sino que los músculos de tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas se mantendrán más comprometidos, lo que en última instancia contribuirá a su crecimiento.

También puedes incorporar pesas en tu caminata. Las pesas en los tobillos añaden resistencia adicional que puedes sentir desde tus piernas hasta tu núcleo. Agarrar unas pesas ligeras de mano y balancearlas mientras avanzas es otra táctica de desarrollo muscular que apunta a tus brazos. Mientras tanto, un chaleco con peso obliga a todo tu cuerpo a trabajar más, quemando más calorías y aumentando la resistencia total.

Nunca dijeron que caminar era el camino más seguro hacia músculos voluminosos. Sus principales beneficios provienen de aumentar tu ritmo cardiaco y quemar calorías constantemente.

Sin embargo, caminar regularmente promueve la condición física general y definitivamente puede llevar a músculos más tonificados, especialmente con velocidades más rápidas, inclinaciones más pronunciadas y adiciones como pesas. También vale la pena incorporarla en una rutina de ejercicio con otras actividades relacionadas con la fuerza.