Czy spacerowanie buduje mięśnie?

Czy chcesz spalić kalorie czy po prostu przejść od punktu A do punktu B, chodzenie jest najprostszym sposobem na to. Oprócz tego, że jest to nasz naturalny sposób poruszania się, stawianie jednej stopy przed drugą może być świetnym ćwiczeniem. Chodzenie szybkim krokiem podnosi puls, co przyczynia się do korzyści dla serca, podczas gdy przebywanie różnych środowisk podczas spacerów pomaga zwiększyć koordynację i równowagę.

Ale co z budowaniem mięśni - czy wystarczająco duże ilości spacerów przekładają się na wzrost siły w łydkach, czworogłowych i ścięgnach? Być może nie nada twoim nogom muskulatury jak góry, ale chodzenie po ulicy (lub na bieżni) może nadal być częścią programu treningowego mającego na celu zbudowanie mięśni. Oto spojrzenie na relację między chodzeniem a budowaniem masy mięśniowej.

Zacznijmy od małego 101 na temat tego, jak ciało buduje swoje tkanki mięśniowe.

Niewielkie badanie z 2019 roku, na przykład, wykazało, że 17-tygodniowy postępowy program chodzenia zwiększył grubość mięśni uda przedniego i tylnej uda u starszych dorosłych. Inne badanie również wykazało poprawę jakości mięśni uda w wyniku 10-tygodniowego programu chodzenia (z dodatkowymi korzyściami w grupie, która dodała trening oporowy do zestawu).

Mimo tych obiecujących wyników, nie spodziewaj się, że chodzenie sprawi, że będziesz wyglądać jak kulturysta. Jako ćwiczenie wytrzymałościowe angażuje wolne włókna mięśniowe, te "za kulisami", których ciało używa do powolnych, długotrwałych aktywności.

Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową, będziesz musiał skupić się na aktywnościach, które angażują szybkie włókna mięśniowe. Pomyśl o treningu siłowym, skokach na skrzynie czy sprintach. Te formy ćwiczeń wykorzystują szybkie włókna mięśniowe do bardziej dramatycznego wzrostu.

Warto również zauważyć, że budowanie mięśni to także kwestia diety. Czy wykonujesz aktywności, które niszczą mięśnie, istotne jest dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości białka, aby z powrotem je zbudować w pożądane aktywa.

Chociaż chodzenie pomaga budować pewną mięśni, oferuje także inne znakomite korzyści. Oto tylko kilka z nich.

W przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych, chodzenie jest głównie aktywnością kardio. Korzyści z niego płyną głównie z podnoszenia pulsu serca i pobudzania przepływu krwi. Same te zalety są warte wykonania codziennych kroków. Badania pokazują, że chodzenie więcej może zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i obniżyć ciśnienie krwi.

Możliwe również, że chodzenie może nadać twoim mięśniom wyrazistości poprzez spalanie tłuszczu. Chodzenie szybkim tempem jest znane jako działalność spalająca tłuszcz. Badanie z 2022 roku na kobietach po menopauzie wykazało, że uczestniczki traciły tłuszcz w całym ciele przy wszystkich prędkościach chodzenia, ale te, które chodziły z większą szybkością, traciły wagę szybciej.

Chodzenie po ulicy, na bieżni czy w lokalnej galerii handlowej - bez względu na to, jak to robisz, chodzenie angażuje różne grupy mięśni. Oto obszary, które uformujesz, gdy będziesz pokonywać trasy.

Jeśli chcesz uczynić swoje treningi chodzenia bardziej przyjaznymi dla mięśni, masz szczęście. Istnieje kilka sposobów, aby zwiększyć potencjał budowania mięśni podczas codziennych treningów.

Po pierwsze, zawsze możesz zwiększyć intensywność chodzenia zwiększając swoją prędkość. Twoje mięśnie będą pracować ciężziej, im szybciej pójdziesz. Rozważ także chodzenie pod górę lub ustawienie nachylenia na bieżni wyżej. Twój puls wzrośnie, a mięśnie pośladków, ścięgien, czworogłowych i łydek będą bardziej zaangażowane, co ostatecznie przyczyni się do ich wzrostu.

Masz także możliwość dodania obciążeń do swojego spaceru. Obcasy do kostek dodają dodatkowego oporu, który możesz odczuć od dolnych nóg aż do centrum. Złapanie lekkich obciążeń do ręki i kołysanie nimi podczas chodzenia to kolejna taktyka budowania mięśni, która skupia się na ramionach. W międzyczasie kamizelka z obciążeniem zmusza całe ciało do cięższej pracy, spalając więcej kalorii i zwiększając całkowite obciążenie.

Nigdy nikt nie powiedział, że chodzenie jest najpewniejszą drogą do "wybuchowych" mięśni. Jego główne korzyści wynikają z podnoszenia pulsu serca i równomiernego spalania kalorii.

Niemniej jednak regularne chodzenie wspomaga ogólną kondycję i zdecydowanie może prowadzić do bardziej wysportowanych mięśni, zwłaszcza przy większych prędkościach, stromych nachyleniach i dodatkach, takich jak obciążenia. Warto też włączyć je do rutyny treningowej w połączeniu z innymi aktywnościami związanymi ze wzmacnianiem mięśni.