Baut Gehen Muskeln auf?

Ob Sie Kalorien verbrennen oder einfach von Punkt A nach Punkt B gelangen möchten, Gehen ist der einfachste Weg. Neben dem natürlichen Fortbewegungsmittel ist das Vorwärtsbewegen eine großartige Übung. Schnelles Gehen erhöht Ihre Herzfrequenz und trägt zu den kardiovaskulären Vorteilen bei, während Spaziergänge in verschiedenen Umgebungen die Koordination und das Gleichgewicht verbessern können.

Aber was ist mit dem Muskelaufbau - reicht genug Spazierengehen aus, um Ihre Waden, Oberschenkel und Oberschenkelmuskulatur zu stärken? Es verleiht Ihren Beinen vielleicht nicht die Rippung wie Berge, aber das Gehen auf der Straße (oder dem Laufband) kann dennoch Teil eines Muskeltrainingsprogramms sein. Hier sehen Sie die Beziehung zwischen Gehen und Muskelaufbau.

Lassen Sie uns mit einem kleinen 101 über den Aufbau von Muskelgewebe beginnen.

Zum Beispiel ergab eine kleine Studie aus dem Jahr 2019, dass ein 17-wöchiges progressives Gehprogramm die Dicke der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur bei älteren Erwachsenen erhöhte. Eine weitere Studie fand auch Verbesserungen in der Oberschenkelmuskulaturqualität aus einem 10-wöchigen Gehprogramm (mit zusätzlichen Vorteilen in einer Gruppe, die Krafttraining hinzufügte).

Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse sollten Sie nicht davon ausgehen, dass Gehen Ihnen eine Bodybuilder-Physiognomie verleiht. Als Ausdauerübung aktiviert es langsame Muskelfasern, die Art von Muskeln, die der Körper für langsame, anhaltende Aktivitäten verwendet.

Wenn Sie wirklich Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie sich auf Aktivitäten konzentrieren, die schnell zuckende Muskelfasern verwenden. Denken Sie an Gewichtheben, Boxsprünge oder Sprinten. Diese Formen des Trainings nutzen schnell zuckende Muskelfasern für ein dramatischeres Wachstum.

Es ist auch erwähnenswert, dass der Muskelaufbau auch eine Frage der Ernährung ist. Wenn Sie Aktivitäten ausführen, die Muskeln abbauen, ist es entscheidend, Ihrem Körper genügend Protein zuzuführen, um sie in die muskulösen Vermögenswerte zurückzubauen, die Sie wünschen.

Obwohl Gehen dabei hilft, einige Muskeln aufzubauen, bietet es auch andere großartige Vorteile. Hier sind nur einige.

Ganz anders als Krafttrainingsübungen ist Gehen in erster Linie eine kardiovaskuläre Aktivität. Seine Vorteile ergeben sich hauptsächlich aus der Erhöhung Ihrer Herzfrequenz und der Förderung Ihrer Durchblutung. Diese Vorteile allein sind es wert, Ihre täglichen Schritte zu machen. Untersuchungen zeigen, dass durch vermehrtes Gehen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert und der Blutdruck gesenkt werden kann.

Es ist auch möglich, dass Gehen durch die Verbrennung von Fett zu einer Definition Ihrer Muskeln beiträgt. Schnelles Gehen ist als fettverbrennende Aktivität bekannt. Eine Studie aus dem Jahr 2022 an postmenopausalen Frauen ergab, dass die Teilnehmerinnen bei allen Gehgeschwindigkeiten insgesamt Körperfett verloren, aber diejenigen, die schneller gingen, schneller abnahmen.

Ob Sie auf den Gehweg, das Laufband oder ins Einkaufszentrum gehen - wie auch immer Sie es machen, Gehen beansprucht eine Vielzahl von Muskeln. Das sind die Bereiche, die Sie verbessern, während Sie wandern.

Wenn Sie Ihre Geh-Workouts muskelfreundlicher gestalten möchten, haben Sie Glück. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Muskelaufbau-Potenzial Ihrer täglichen Runden zu steigern.

Sie können beispielsweise die Intensität Ihres Spaziergangs erhöhen, indem Sie Ihr Tempo steigern. Je schneller Sie gehen, desto härter arbeiten Ihre Muskeln. Denken Sie auch daran, Hügel hinaufzugehen oder die Steigung auf dem Laufband höher einzustellen. Nicht nur Ihr Herz wird schneller schlagen, sondern auch die Muskeln Ihrer Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden und Oberschenkelmuskulatur werden stärker aktiviert, was letztendlich zu deren Wachstum beiträgt.

Sie können auch Gewichte in Ihren Spaziergang einbeziehen. Knöchelgewichte bieten zusätzlichen Widerstand, den Sie von den unteren Beinen über den Kern bis hin spüren können. Das Greifen leichter Handgewichte und das Schwingen während des Gehens ist eine weitere Muskelbautechnik, die Ihre Arme anspricht. Ein gewichteter Weste zwingt Ihren ganzen Körper dazu, härter zu arbeiten, mehr Kalorien zu verbrennen und den Gesamtwiderstand zu erhöhen.

Niemand hat jemals gesagt, dass Gehen der sicherste Weg zu massiven Muskeln ist. Seine Hauptvorteile resultieren aus der Erhöhung Ihrer Herzfrequenz und dem stetigen Verbrennen von Kalorien.

Doch regelmäßiges Gehen fördert die Gesamtfitness und kann definitiv zu besser definierten Muskeln führen, insbesondere bei höheren Geschwindigkeiten, steileren Steigungen und Zusätzen wie Gewichten. Es ist auch sehr sinnvoll, es in ein Trainingsprogramm mit anderen kräftigungsbezogenen Aktivitäten zu integrieren.