Versterkt Wandelen de Spieren?

Of je nu calorieën wilt verbranden of gewoon van punt A naar punt B wilt gaan, lopen is de eenvoudigste manier om te gaan. Naast dat het ons natuurlijke middel van voortbewegen is, kan het ene voet voor de andere zetten een geweldige oefening zijn. Met een stevig tempo verhoog je je hartslag, wat bijdraagt aan cardiovasculaire voordelen, terwijl wandelingen in verschillende omgevingen helpen om coördinatie en balans te verbeteren.

Maar hoe zit het met het opbouwen van spieren - leidt genoeg wandelen tot winst in je kuiten, quadriceps en hamstrings? Het geeft je benen misschien niet die rimpeling als bergen, maar de weg op gaan (of de loopband) kan nog steeds deel uitmaken van een spieropbouwend trainingsregime. Hier is een overzicht van de relatie tussen wandelen en spieropbouw.

Laten we beginnen met wat informatie over hoe het lichaam zijn spierweefsel opbouwt.

Een kleine studie uit 2019 vond bijvoorbeeld dat een 17 weken durend progressief wandelprogramma de dikte van de voorste en achterste dijspieren bij oudere volwassenen verhoogde. Een andere studie vond ook verbeteringen in de kwaliteit van de dijspieren na een 10 weken durend wandelprogramma (met extra voordelen in een groep die weerstandstraining toevoegde aan de mix).

Ondanks deze veelbelovende resultaten, verwacht niet dat wandelen je een bodybuilder-fysiek zal geven. Als duursport, betrekt het langzame spiervezels, het soort dat het lichaam gebruikt voor langzame, volgehouden activiteiten.

Als je echt wilt opbouwen, zul je je moeten richten op activiteiten die snelle spiervezels gebruiken. Denk aan gewichtheffen, boxsprongen of sprinten. Deze vormen van lichaamsbeweging benutten snelle spiervezels voor een meer dramatische groei.

Het is ook de moeite waard om op te merken dat spieren opbouwen ook een kwestie van dieet is. Terwijl je activiteiten uitvoert die spieren afbreken, is het essentieel om je lichaam voldoende eiwitten te leveren om ze weer op te bouwen tot de gespierde attributen die je wenst.

Hoewel wandelen wel helpt bij het opbouwen van wat spieren, biedt het ook andere geweldige voordelen. Hier zijn er slechts een paar.

Anders dan krachttrainingsoefeningen, is wandelen voornamelijk een cardiovasculaire activiteit. De voordelen komen voornamelijk voort uit het verhogen van je hartslag en het laten stromen van je bloed. Deze voordelen alleen al zijn de moeite waard om dagelijks je stappen te zetten. Onderzoek toont aan dat meer wandelen het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen en je bloeddruk kan verlagen.

Het is ook mogelijk dat wandelen definitie aan je spieren toevoegt door vet te verbranden. Stevig wandelen staat bekend als een vetverbrandende activiteit. Een studie uit 2022 bij postmenopauzale vrouwen toonde aan dat proefpersonen totaal lichaamsvet verloren bij alle loopsnelheden, maar dat degenen die sneller liepen sneller meer gewicht verloren.

Of je nu op de stoep, de loopband, of in je plaatselijke winkelcentrum loopt - hoe je het ook doet, wandelen gebruikt een verscheidenheid aan spieren. Dit zijn de gebieden die je zult opbouwen terwijl je trekt.

Als je je wandelworkouts meer spier-vriendelijk wilt maken, heb je geluk. Er zijn verschillende manieren om het spieropbouwend potentieel van je dagelijkse rondes te vergroten.

Om te beginnen, kun je altijd de intensiteit van je wandeling verhogen door je snelheid te verhogen. Hoe sneller je gaat, hoe harder je spieren zullen werken. Overweeg ook om heuvels op te lopen of de helling op de loopband hoger in te stellen. Je hart zal niet alleen harder gaan kloppen, maar de spieren van je billen, hamstrings, quadriceps en kuiten zullen meer betrokken blijven, wat uiteindelijk bijdraagt aan hun groei.

Je hebt ook de mogelijkheid om gewichten in je wandeling op te nemen. Enkelgewichten voegen extra weerstand toe die je overal, van je onderbenen tot je kern, kunt voelen. Door wat lichte handgewichten vast te pakken en ze tijdens je wandeling te zwaaien, creëer je nog een spieropbouwende tactiek die je armen target. Ondertussen dwingt een gewichtsvest je hele lichaam om harder te werken, meer calorieën te verbranden en totale weerstand te vergroten.

Niemand heeft ooit gezegd dat wandelen de zekerste weg naar opgeblazen spieren is. De belangrijkste voordelen komen van het verhogen van je hartslag en gestaag calorieën verbranden.

Toch bevordert regelmatig wandelen de algehele fitheid en kan het zeker leiden tot meer getoonde spieren, vooral met snellere snelheden, steilere hellingen en toevoegingen zoals gewichten. Het is ook zeer de moeite waard om te integreren in een trainingsroutine met andere op kracht gerelateerde activiteiten.