Lär dig hur du ökar ditt proteinintag idag!

Du behöver inte vara en professionell idrottare för att vilja få mer protein i din kost. Oavsett din aktivitetsnivå tjänar protein till viktiga ändamål i din kropp, från att reparera skadade vävnader till att skapa viktiga hormoner och enzymer. Forskning visar till och med att protein är den mest mättande makronäringsämnet, vilket kanske är anledningen till att en ökad konsumtion har kopplats till bättre vikthantering. Dessutom ökar vårt dagliga proteinbehov ju äldre vi blir. Kort sagt skulle vi alla gynnas av att få tillräckligt med protein. Tror du att du ligger lågt när det gäller proteinintaget och vill öka det? Det finns gott om enkla sätt att smyga in makronäringsämnet i dina måltider och snacks - även om du inte vill blanda proteinpulver i allt du äter. Här är 20 goda idéer att testa under dagen. Med rätt ingredienser kan även de mest kolhydratrika frukostarna få en proteinboost. Fundera över hur du kan inkludera proteinrika livsmedel i din vanliga frukostrutin. Tillsätt jordnötssmör till havregrynsgröt, öka mängden protein i en frukostburrito med svarta bönor eller ägg, eller blanda silkeslen tofu i en smoothie. Många frukostlivsmedel är perfekta för att tillsätta proteinpulver. Strö en skopa i muffinsmet, havregrynsgröt eller smoothies. På hektiska morgnar kan ett besök på en drive-thru vara oundvikligt. När du äter ute för dagens första måltid, försök fokusera på högproteinval som äggsandwicher eller bönwraps. Se dock till att kolla in resten av informationen om livsmedlets näringsinnehåll, om möjligt. Ofta är snabbmatval som är rika på protein också rika på mättat fett och natrium. Kollagenpulver löser inte bara upp sig enkelt i varma drycker som kaffe eller te, utan ger också cirka 15-20 gram protein per portion, beroende på portionens storlek. Tillsätt en skopa till din morgonbryggning för en enkel proteinuppgradering. På grund av det avrinningsmetod som används för att göra grekisk yoghurt, har den nästan dubbelt så mycket protein som traditionell yoghurt. Varför inte byta ut en mot den andra? Toppa din med nötter eller nötsmör för en extra proteinboost. Vid lunchtid kan det vara lockande att kasta sig över en påse chips eller kex innan du börjar med proteinvalen. Men det är bäst att först fokusera på den högsta protein delen av din måltid. På så sätt är du mer benägna att fylla på med detta mättande makro istället för lågkvalitativa kolhydrater. Eftersom middagen tenderar att vara dagens högsta proteinmåltid, varför inte förlänga dess effekter till morgondagens lunch? Gör lite extra middag så att du kan dra nytta av dess höga proteininnehåll nästa dag. I USDAs matvägledning MyPlate (en praktisk visuell för hur en hälsosam, balanserad måltid ser ut), täcker protein strax under en fjärdedel av tallriken. Spannmål, som också innehåller protein, utgör lite över en fjärdedel. När du förbereder luncher, tänk på denna bild. Det kommer att hjälpa dig att säkerställa att din lunch ger tillräckligt med protein. Förutom att vara ett utmärkt sätt att spara tid och pengar, möjliggör måltidsplanering att du tar proteinintaget på allvar under middagen. När du sätter dig ner för att planera veckan, börja med att bestämma vilket protein som ska utgöra basen för varje middag. Huvudrätter brukar vanligtvis ge mest protein på din tallrik - men det betyder inte att sidorätter inte heller kan bidra till din måltid. Flera sidorätter erbjuder massor av protein. Refried bönor kan till exempel lägga till detta macro i mexikanska middagar, quinoa gör en proteinrik sidorätt till kött, och en klick grekisk yoghurt lägger till protein i krämiga såser. Magrare köttsorter erbjuder vanligtvis mer protein än fetare. Eye of round roast, top sirloin och sirloin tip steak är några av de mageraste, högproteinbitarna av nötkött, medan skinnfri kyckling eller kalkon är magra, högproteinval bland fågellivsmedel. Att göra dina egna högproteinsnacks ger dig full kontroll över dina föredragna ingredienser och smaker. I syfte att spara tid, försök göra storsatsiga snacks som du kan frysa in, som hemlagade proteinbollar eller bars. Dra sedan fram dem under veckan när hungern slår till mitt på dagen. Du kan göra samma sak med snacks som inte behöver kylas. Gör en trail mix med nötter och frön, eller rosta lite kikärtor med dina favoritkryddor. Därefter, portionera upp dem i zip-påsar för enkelare snacks. Köpta proteinrika snacks kan erbjuda uppemot 20 gram per portion, men var försiktig: vissa är extremt processade. För din hälsas skull, försök att köpa proteinrika snacks som är mindre processade. Let efter bars, bollar, beef jerky eller nötter med korta ingredienslistor och få tillsatser. Tänk snabbt: vilket protein kan du para ihop med ditt typiska kolhydratbaserade snack? Om ditt vanliga eftermiddagssnack är en handfull pretzels, försök doppa dem i jordnötssmör. Eller om du njuter av bär mitt på dagen, fundera på att blanda dem i yoghurt.För högprotein-snacking finns det inget mer mångsidigt alternativ än en smoothie. Börja med en bas av grekisk yoghurt eller silkeslen tofu (plus lite frukt för färg och smak), endast fantasin sätter gränser för andra proteinrika tillsatser. Tillsätt nötsmör, havregryn, proteinpulver eller sojamjölk och blanda! Det är inte bara kött som erbjuder massor av protein. Kom ihåg att dussintals livsmedel, som bönor, nötter, fisk, ägg, soja och fullkorn, innehåller höga mängder. I stället för att fokusera enbart på en episk-protein middag, sprid intaget över dagen. De flesta människor kan sikta på 20 till 30 gram per måltid för att möta sina behov. Det enda sättet att veta hur mycket protein du får från olika livsmedel är att kolla på etiketterna. Var en klok etikettläsare så att du kan räkna ut dina gram per dag. Under din dags mat, varje liten bit protein hjälper! Försök att göra högproteinersättningar i din matlagning, även på en liten skala. På Taco Tuesday exempelvis kan tacos få en proteinhöjning genom att byta ut grekisk yoghurt mot gräddfil, och bönor gör ett högre-protein sidorätt än ris. Gör hektiska vardagar lite enklare genom att förbereda en stor sats av något högt i protein på helgen. Fyll långkokaren med kyckling, förbered en sats bönor, eller koka ett dussin ägg. När det blir hektiskt har du redan lagt ner ansträngningen för högprotein-måltider och snacks. Protein kommer förmodligen inte att hitta sin väg in i din diet utan lite genomtänkt planering. Var avsiktlig med dessa 20 alternativ för att lägga till denna viktiga makro.