Leer hoe u vandaag nog uw eiwitinname kunt verhogen!

Je hoeft geen professionele atleet te zijn om meer eiwitten in je dieet te willen krijgen. Ongeacht je activiteitsniveau, eiwitten vervullen allerlei belangrijke functies in je lichaam, van het repareren van beschadigd weefsel tot het creëren van essentiële hormonen en enzymen. Onderzoek toont zelfs aan dat eiwitten het meest verzadigende macronutriënt zijn, wat de reden zou kunnen zijn waarom het eten ervan in verband wordt gebracht met een beter gewichtsbeheer. Bovendien neemt onze dagelijkse eiwitbehoefte toe naarmate we ouder worden. Kortom, we zouden er allemaal baat bij hebben om genoeg eiwitten binnen te krijgen.

Denk je dat je tekortschiet op het gebied van eiwitten en wil je je inname verhogen? Er zijn genoeg eenvoudige manieren om deze macronutriënt in je maaltijden en snacks te verwerken, zelfs als je geen zin hebt om overal eiwitpoeder in te gooien. Hier zijn 20 smakelijke ideeën om gedurende de dag te proberen.

Zelfs de meest koolhydraatrijke ontbijtgerechten kunnen een eiwitboost krijgen met de juiste ingrediënten. Denk na over hoe je eiwitrijke voedingsmiddelen in je gebruikelijke ontbijtroutine kunt verwerken. Voeg pindakaas toe aan havermout, maak een ontbijtburrito met zwarte bonen of eieren, of mix zijden tofu in een smoothie.

Veel ontbijtproducten lenen zich uitstekend voor het toevoegen van eiwitpoeder. Strooi een schepje in muffindeeg, havermout of smoothies.

Op drukke ochtenden kom je soms niet onder een ritje naar de drive-thru uit. Als je uit eten gaat voor de eerste maaltijd van de dag, probeer dan te focussen op menukeuzes met veel eiwitten, zoals eiersandwiches of bonenwraps. Let wel op de rest van de voedingsinformatie van een gerecht, indien mogelijk. Vaak zijn fastfoodkeuzes die rijk zijn aan eiwitten ook rijk aan verzadigd vet en natrium.

Collageenpoeders lossen niet alleen gemakkelijk op in warme dranken zoals koffie of thee, maar bevatten ook rond de 15-20 gram eiwit per portie, afhankelijk van de portiegrootte. Voeg een schepje toe aan je ochtendbrouwsel voor een eenvoudige eiwitupgrade.

Door de zeefmethode die wordt gebruikt om Griekse yoghurt te maken, bevat deze bijna twee keer zoveel eiwitten als traditionele yoghurt. Dus waarom ruil je de een niet in voor de ander? Top die van jou met noten of notenboter voor een extra eiwitboost.

Bij de lunch is het misschien verleidelijk om eerst in een zak chips of crackers te duiken voordat je aan eiwitrijke keuzes begint. Maar het is het beste om je eerst te richten op het hoog-eiwitgedeelte van je maaltijd. Op deze manier is de kans groter dat je dit verzadigende macronutriënt eet in plaats van koolhydraten van lage kwaliteit.

Aangezien het avondeten meestal de maaltijd met het meeste eiwit van de dag is, waarom zou je de effecten hiervan niet uitbreiden naar de lunch van morgen? Maak een beetje extra avondeten zodat je er de volgende dag van kunt profiteren.

In de voedingsrichtlijnen van MyPlate van het USDA (een handige visuele voorstelling van hoe een gezonde, gebalanceerde maaltijd eruitziet), beslaat eiwit net iets minder dan een kwart van het bord. Granen, die ook eiwitten bevatten, vormen iets meer dan een kwart. Houd dit beeld in gedachten terwijl je lunch bereidt. Het helpt je ervoor te zorgen dat je middagmaaltijd voldoende eiwitten bevat.

Naast dat het een uitstekende manier is om tijd en geld te besparen, stelt meal planning je in staat serieus om te gaan met het opnemen van meer eiwitten bij het avondeten. Begin bij het plannen van de week door te beslissen welk eiwit elk avondeten moet anchoren.

Hoofdgerechten leveren meestal het meeste eiwit op je bord - maar dat betekent niet dat bijgerechten niet ook kunnen bijdragen aan de totale maaltijd. Meerdere bijgerechten bieden volop eiwitten. Refried beans kunnen bijvoorbeeld dit macronutriënt toevoegen aan Mexicaanse diners, quinoa vormt een eiwitrijk bijgerecht voor vlees en een lepel Griekse yoghurt voegt eiwit toe aan romige sauzen.

Magerdere vleessoorten bieden doorgaans meer eiwitten dan vettere soorten. Oog van ronde braadstuk, bovenbil, en biefstukpunt zijn enkele van de magerste, hoog-eiwit snitten rundvlees, terwijl kip of kalkoen zonder vel mager, hoog-eiwit pluimveeopties zijn.

Je eigen high-eiwitsnacks maken geeft je volledige controle over je favoriete ingrediënten en smaken. In het belang van tijd, probeer grote batch snacks te maken die je kunt invriezen, zoals DIY-eiwitballen of bars. Haal ze er dan tijdens de week uit wanneer de honger toeslaat.

Datzelfde geldt voor houdbare snacks. Maak een trailmix met noten en zaden, of rooster wat kikkererwten met je favoriete kruiden. Verdeel ze dan in zip-lock zakjes voor gemakkelijk snacken.

Kant-en-klare eiwitrijke snacks kunnen wel tot 20 gram per portie leveren, maar wees op je hoede: sommige zijn extreem bewerkt. Koop voor je gezondheid liever eiwitrijke snacks die minder bewerkt zijn. Kijk uit naar repen, ballen, jerky of noten met korte ingrediëntenlijsten en weinig toevoegingen.

Denk snel: met welk eiwit zou je je typische koolhydraatrijke snack kunnen combineren? Als je normale middagknabbels bijvoorbeeld een handvol pretzels zijn, probeer ze dan in pindakaas te dippen. Of als je 's middags geniet van bessen, overweeg dan om ze door de yoghurt te roeren.

Voor high-protein snacks is er geen veelzijdigere optie dan een smoothie. Beginnend met een basis van Griekse yoghurt of zijden tofu (plus wat fruit voor kleur en smaak), is de sky the limit voor andere eiwitrijke toevoegingen. Voeg wat notenboter, havermout, proteïnepoeder of sojamelk toe en mix!

Het is niet alleen vlees dat veel proteïne biedt. Onthoud dat tientallen voedingsmiddelen, zoals bonen, noten, vis, eieren, noten, soja en volle granen, veel bevatten.

In plaats van je alleen te richten op een episch proteïnerijk diner, verdeel je inname over de dag. De meeste mensen kunnen streven naar 20 tot 30 gram per maaltijd om aan hun behoeften te voldoen.

De enige manier om te weten hoeveel proteïne je krijgt van individuele voedingsmiddelen is door de etiketten te controleren. Wees een slimme etikettenlezer zodat je je gram per dag kunt berekenen.

Elke kleine beet proteïne helpt gedurende je dagelijkse eetpatroon! Probeer tijdens het koken hoge proteïnevervangingen te maken, zelfs op kleine schaal. Op Taco Tuesday bijvoorbeeld, kunnen taco's een proteïnegerichte upgrade krijgen door Griekse yoghurt te gebruiken in plaats van zure room, en bonen maken een proteïnerijkere bijgerecht dan rijst.

Maak je drukke doordeweekse dagen wat eenvoudiger door in het weekend een grote hoeveelheid van iets hoog in proteïne klaar te maken. Vul de slowcooker met kip, maak een partij bonen klaar, of kook een dozijn eieren. Wanneer de dingen hectisch worden, zul je al de moeite hebben gedaan voor proteïnerijke maaltijden en snacks.

Proteïne zal waarschijnlijk niet zomaar in je dieet terechtkomen zonder wat doordachte planning. Wees bewust met deze 20 opties voor het toevoegen van deze zeer belangrijke macro.