Nie musisz być zawodowym sportowcem, aby chcieć zwiększyć ilość białka w diecie. Bez względu na Twój poziom aktywności, białko pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, od naprawy uszkodzonych tkanek po tworzenie niezbędnych hormonów i enzymów. Badania pokazują nawet, że białko jest najbardziej nasycącym makroskładnikiem, dlatego zwiększenie jego spożycia może wpłynąć pozytywnie na zarządzanie wagą. Ponadto, im jesteśmy starsi, tym wyższe są nasze dziennie potrzeby białkowe. W skrócie, wszyscy mogliby skorzystać z odpowiedniej ilości białka.
Czy uważasz, że brakuje Ci białka w diecie i chcesz zwiększyć jego spożycie? Istnieje wiele prostych sposobów na dodanie tego makroskładnika do swoich posiłków i przekąsek - nawet jeśli nie chcesz dodawać proszku białkowego do wszystkiego, co jesz. Oto 20 smacznych pomysłów, które możesz wypróbować przez cały dzień.
Dzięki odpowiednim składnikom, nawet najbardziej bogate w węglowodany śniadania mogą otrzymać zastrzyk białka. Zastanów się, jak możesz włączyć produkty bogate w białko do swojej zwykłej rutyny śniadaniowej. Dodaj masło orzechowe do owsianki, wzbogać śniadaniową burrito czarnymi fasolami lub jajkami, albo dodaj jedwabisty tofu do smoothie.
Wiele śniadaniowych potraw jest idealnych do dodania proszku białkowego. Posyp łyżeczkę do muffin, owsiankę lub smoothie.
W związku z tym, że kolacja zazwyczaj jest najbardziej białkowym posiłkiem dnia, dlaczego nie przedłużyć jej działania na jutrzejszy lunch? Zrób trochę więcej kolacji, aby czerpać korzyści z jej wysokiej zawartości białka następnego dnia.
Wskazówka, skądinąd z jednostki USDA MyPlate (przydatne wizualne narzędzie do określenia, jak wygląda zdrowy, zrównoważony posiłek), mówi o tym, że białko zajmuje niecałą jedną czwartą talerza. Zboża, które również zawierają białko, stanowią nieco ponad jedną czwartą talerza. Przygotowując drugie śniadanie, miej to obraz w głowie. Pomoże Ci to zapewnić, że Twój posiłek w ciągu dnia zapewni wystarczającą ilość białka.
Oprócz tego, że planowanie posiłków to doskonała metoda na oszczędzanie czasu i pieniędzy, pozwala ono również na poważne podejście do zwiększenia ilości białka w kolacji. Kiedy siadasz, aby zaplanować tydzień, zacznij od zdecydowania, jakie białko będzie podstawą każdej kolacji.
Chude mięso zwykle zawiera więcej białka niż tłuste. Roast beef z polędwicy, polędwica wołowa lub antrykot są jednymi z najchudszych, najbardziej białkowych kawałków wołowiny, podczas gdy kurczak lub indyk bez skóry to chuda, wysokobiałkowa opcja drobiu.
Samodzielne wytwarzanie wysokobiałkowych przekąsek daje Ci pełną kontrolę nad wybranymi składnikami i smakami. W trosce o czas, spróbuj przygotować duże partie przekąsek, które można zamrozić, takie jak własne kulki białkowe lub batony. Następnie, w ciągu tygodnia, wyjmuj je, gdy głód w ciągu dnia dopada.
Możesz zrobić to samo z przekąskami, które można przechowywać w temperaturze pokojowej. Zrób mieszankę trailową z orzechów i nasion lub upiecz trochę ciecierzycy z ulubionymi przyprawami. Następnie podziel je na woreczki z zamknięciem na zatrzask dla łatwego podjadania.
Gotowe przekąski białkowe mogą zawierać nawet do 20 gramów na porcję, ale uważaj: niektóre są przetworzone na skraj. Dla Twojego zdrowia, spróbuj kupować przekąski bogate w białko, które są mniej przetworzone. Zwracaj uwagę na batony, kuleczki, suszone mięso czy orzechy z krótką listą składników i niewielką ilością dodatków.
Myślisz szybko: z jakim białkiem mogłabyś połączyć swoją typową węglowodanową przekąskę? Jeśli zwykła popołudniowa przekąska to garść precelków, spróbuj zanurzyć je w masłach orzechowych. Lub jeśli lubisz jeść jagody w ciągu dnia, rozważ dodanie ich do jogurtu.
Dla przekąsek o wysokiej zawartości białka, nie ma bardziej wszechstronnej opcji niż smoothie. Zacznij od bazy jogurtu greckiego lub jedwabistego tofu (dodając trochę owoców dla koloru i smaku), a możliwości są nieskończone jeśli chodzi o inne dodatki bogate w białko. Wrzuć trochę masła orzechowego, płatków owsianych, proszku białkowego lub mleka sojowego do miksera i zmiksuj!
To nie tylko mięso oferuje dużo białka. Pamiętaj, że dziesiątki innych produktów spożywczych, jak fasola, orzechy, ryby, jaja, orzechy, soja, oraz pełne ziarna zawierają dużo białka.
Zamiast skupiać się tylko na obfitym obiedzie bogatym w białko, rozłoż swoje spożycie na cały dzień. Większość ludzi może dążyć do 20-30 gramów białka na posiłek, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Jedynym sposobem na dowiedzenie się, ile białka dostajesz z poszczególnych produktów, jest sprawdzenie etykiet. Bądź sprytnym czytelnikiem etykiet, dzięki czemu będziesz w stanie obliczyć swoje dzienne gramy.
Przez cały dzień każdy mały dodatek białka pomaga! Spróbuj dokonać substytucji na wysokie w białko sposoby podczas gotowania, nawet na małą skalę. Na wtorek z taco, na przykład, tacosy mogą zostać ulepszone pod względem białka poprzez zastąpienie jogurtu greckiego kwaśną śmietaną, a fasola stanowi wyższobiałkową alternatywę dla ryżu.
Ułatw sobie zajęte dni robocze, przygotowując duże ilości produktów bogatych w białko na weekend. Włóż do garnka wolno gotującego się kurczaka, przygotuj partię fasoli, lub ugotuj na twardo kilkanaście jajek. Gdy będzie gorąco, będziesz już przygotowany do spożywania wysokobiałkowych posiłków i przekąsek.
Białko prawdopodobnie nie znajdzie się w twojej diecie bez trochę przemyślanego planowania. Bądź świadomy z tymi 20 opcjami dodania tego wszystkoistotnego makroskładnika.
