Apprenez comment augmenter votre apport en protéines dès aujourd'hui !

Vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel pour vouloir consommer plus de protéines dans votre alimentation. Peu importe votre niveau d'activité, les protéines remplissent toutes sortes de fonctions importantes dans votre corps, de la réparation des tissus endommagés à la création d'hormones et d'enzymes essentielles. Des recherches montrent même que les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, c'est pourquoi manger davantage de protéines est lié à une meilleure gestion du poids. De plus, plus nous vieillissons, plus nos besoins quotidiens en protéines sont élevés. En bref, nous pourrions tous tirer bénéfice d'un apport suffisant en protéines.

Pensez-vous manquer de protéines et voulez augmenter votre consommation ? Il existe de nombreuses façons simples d'intégrer ce macronutriment dans vos repas et collations, même si vous ne voulez pas ajouter de poudre de protéines à tout ce que vous mangez. Voici 20 idées savoureuses à essayer tout au long de la journée.

Avec les bons ingrédients, même les petits-déjeuners riches en glucides peuvent bénéficier d'un apport en protéines. Réfléchissez à la manière dont vous pourriez intégrer des aliments riches en protéines dans votre routine habituelle de petit-déjeuner. Ajoutez du beurre de cacahuète à votre avoine, intensifiez un burrito du petit-déjeuner avec des haricots noirs ou des œufs, ou mélangez du tofu soyeux dans un smoothie.

De nombreux aliments du petit-déjeuner sont parfaits pour ajouter de la poudre de protéines. Saupoudrez une cuillère dans la pâte à muffins, l'avoine ou les smoothies.

Les matins chargés nous conduisent parfois au service au volant. Lorsque vous décidez de sortir pour votre premier repas de la journée, essayez de vous concentrer sur des choix à haute teneur en protéines comme des sandwiches aux œufs ou des wraps aux haricots. Assurez-vous simplement de vérifier les informations nutritionnelles du plat, si possible. Souvent, les choix de fast-food riches en protéines sont également riches en graisses saturées et en sodium.

Les poudres de collagène se dissolvent facilement dans des boissons chaudes comme le café ou le thé, et contiennent environ 15 à 20 grammes de protéines par portion, selon la taille de la portion. Ajoutez une cuillerée à votre café du matin pour un apport en protéines facile.

Grâce à la méthode de filtrage utilisée pour fabriquer le yaourt grec, ce dernier contient deux fois plus de protéines que le yaourt traditionnel. Alors pourquoi ne pas remplacer l'un par l'autre ? Ajoutez des noix ou du beurre de noix à votre yaourt pour un apport supplémentaire en protéines.

À l'heure du déjeuner, il peut être tentant de se jeter sur un sac de chips ou de crackers avant de choisir des protéines. Mais il est préférable de se concentrer d'abord sur la partie de votre repas la plus riche en protéines. De cette manière, vous êtes plus susceptible de vous rassasier avec ce macronutriment satisfaisant plutôt que des glucides de faible qualité.

Puisque le dîner est généralement le repas le plus riche en protéines de la journée, pourquoi ne pas en prolonger les effets pour le déjeuner du lendemain ? Préparez un peu plus pour pouvoir profiter des avantages en protéines élevées le lendemain.

Dans les directives alimentaires MyPlate du Département de l'Agriculture des États-Unis (une illustration pratique de ce à quoi ressemble un repas sain et équilibré), les protéines représentent juste moins d'un quart de l'assiette. Les céréales, qui contiennent également des protéines, constituent un peu plus d'un quart. En préparant vos déjeuners, gardez cette image à l'esprit. Cela vous aidera à vous assurer que votre repas de midi apporte suffisamment de protéines.

En plus d'être un excellent moyen d'économiser du temps et de l'argent, la planification des repas vous permet d'inclure sérieusement plus de protéines au dîner. Lorsque vous commencez à planifier la semaine, commencez par décider quelles protéines feront partie de chaque dîner.

Les plats principaux offrent généralement le plus de protéines dans votre assiette, mais cela ne signifie pas que les accompagnements ne peuvent pas également contribuer à votre apport calorique total. De multiples plats d'accompagnement offrent une multitude de protéines. Les haricots refrits, par exemple, peuvent ajouter ce macronutriment aux dîners mexicains, le quinoa constitue un accompagnement riche en protéines pour les viandes, et une cuillerée de yaourt grec ajoute des protéines aux sauces crémeuses.

Les morceaux de viande maigres offrent généralement plus de protéines que les morceaux gras. Le rôti de macreuse, le steak de surlonge et le steak de pointe de surlonge sont parmi les morceaux de bœuf les plus maigres et riches en protéines, tandis que le poulet ou la dinde sans peau sont des choix de volaille maigres et riches en protéines.

Préparer vos propres snacks riches en protéines vous donne un contrôle total sur vos ingrédients et saveurs préférés. Pour gagner du temps, essayez de préparer des snacks en grande quantité que vous pouvez congeler, comme des boules de protéines maison ou des barres. Ensuite, pendant la semaine, sortez-les lorsque la faim de midi se manifeste.

Vous pouvez faire la même chose avec des snacks non périssables. Préparez un mélange de noix et de graines, ou rôtissez des pois chiches avec vos assaisonnements préférés. Ensuite, dosez-les dans des sachets refermables pour grignoter facilement.

Les snacks riches en protéines achetés en magasin peuvent proposer jusqu'à 20 grammes par portion, mais attention : certains sont ultra-transformés. Pour votre santé, essayez d'acheter des snacks riches en protéines qui sont moins transformés. Recherchez des barres, des boules, de la viande séchée ou des noix avec de courtes listes d'ingrédients et peu d'additifs.

Réfléchissez rapidement : avec quel aliment riche en protéines pourriez-vous associer votre en-cas habituel à base de glucides ? Si votre collation habituelle de l'après-midi consiste en une poignée de bretzels, essayez de les tremper dans du beurre de cacahuète. Ou, si vous aimez les baies au milieu de la journée, envisagez de les mélanger dans du yaourt.

Pour grignoter des protéines, il n'y a pas d'option plus polyvalente qu'un smoothie. En commençant par une base de yaourt grec ou de tofu soyeux (plus quelques fruits pour la couleur et la saveur), les possibilités sont infinies pour d'autres ajouts riches en protéines. Ajoutez un peu de beurre de noix, d'avoine, de poudre protéinée ou de lait de soja dans le mélange et mixez !

La viande n'est pas la seule source de protéines. N'oubliez pas que des douzaines d'aliments, comme les haricots, les noix, le poisson, les œufs, le soja et les céréales complètes, contiennent des quantités élevées de protéines.

Au lieu de vous concentrer uniquement sur un dîner ultra-protéiné, répartissez votre apport tout au long de la journée. La plupart des gens peuvent viser 20 à 30 grammes par repas pour répondre à leurs besoins.

La seule façon de savoir combien de protéines vous obtenez à partir d'aliments individuels est de vérifier les étiquettes. Soyez un lecteur avisé des étiquettes afin de pouvoir calculer vos grammes par jour.

Tout au long de votre journée alimentaire, chaque petit apport en protéines compte ! Essayez de faire des substitutions riches en protéines dans votre cuisine, même à petite échelle. Par exemple, le mardi Taco, les tacos peuvent être améliorés en protéines en remplaçant le yaourt grec par de la crème sure, et les haricots constituent un accompagnement plus riche en protéines que le riz.

Rendez les jours de semaine chargés un peu plus simples en préparant un gros lot de quelque chose de riche en protéines le week-end. Remplissez la mijoteuse de poulet, préparez un lot de haricots, ou faites cuire une douzaine d'œufs durs. Lorsque les choses deviennent mouvementées, vous aurez déjà fait l'effort de préparer des repas et des collations riches en protéines.

Les protéines ne trouveront probablement pas leur place dans votre alimentation sans un peu de planification réfléchie. Soyez intentionnel avec ces 20 options pour ajouter ce macro indispensable.