Lernen Sie heute, wie Sie Ihren Proteinkonsum erhöhen können!

Sie müssen kein Profisportler sein, um mehr Protein in Ihre Ernährung integrieren zu wollen. Unabhängig von Ihrem Aktivitätslevel erfüllt Protein alle möglichen wichtigen Funktionen in Ihrem Körper, von der Reparatur beschädigter Gewebe bis zur Bildung wichtiger Hormone und Enzyme. Studien zeigen sogar, dass Protein der sättigendste Makronährstoff ist, was vielleicht der Grund ist, warum ein höherer Verzehr mit einer besseren Gewichtsregulierung in Verbindung gebracht wurde. Außerdem steigen mit zunehmendem Alter unsere täglichen Proteinbedürfnisse. Kurz gesagt könnten wir alle davon profitieren, genug zu bekommen.

Denken Sie, dass es Ihnen an Protein fehlt und Sie Ihre Aufnahme steigern möchten? Es gibt viele einfache Möglichkeiten, das Makronährstoff in Ihre Mahlzeiten und Snacks zu schleichen - selbst wenn Sie nicht möchten, dass Proteinpulver in alles, was Sie essen, gestopft wird. Hier sind 20 leckere Ideen, die Sie im Laufe des Tages ausprobieren können.

Mit den richtigen Zutaten können sogar die kohlenhydratreichsten Frühstücke einen Proteinboost bekommen. Überlegen Sie, wie Sie proteinreiche Lebensmittel in Ihre übliche Frühstücksroutine integrieren könnten. Fügen Sie Erdnussbutter zum Haferbrei hinzu, werten Sie ein Frühstücksburrito mit schwarzen Bohnen oder Eiern auf, oder mischen Sie Seidentofu in einen Smoothie.

Viele Frühstücksprodukte eignen sich ideal zum Hinzufügen von Proteinpulver. Streuen Sie einen Scoop in Teig für Muffins, Haferbrei oder Smoothies.

An stressigen Morgen ist ein Besuch im Drive-Thru manchmal unumgänglich. Wenn Sie zum ersten Mal am Tag auswärts essen, versuchen Sie, Ihre Menüauswahl auf proteinreiche Optionen wie Eiersandwiches oder Bohnen-Wraps zu konzentrieren. Achten Sie jedoch darauf, die restlichen Nährwertangaben eines Artikels, wenn möglich, zu überprüfen. Oft sind Fast-Food-Optionen, die reich an Protein sind, auch reich an gesättigtem Fett und Natrium.

Kollagenpulver löst sich nicht nur leicht in heißen Getränken wie Kaffee oder Tee auf, sondern enthält je nach Portionsgröße rund 15-20 Gramm Protein pro Portion. Geben Sie einen Scoop in Ihren Morgenkaffee für ein müheloses Protein-Upgrade.

Aufgrund der Methode zur Herstellung von griechischem Joghurt hat dieser fast doppelt so viel Protein wie traditioneller Joghurt. Warum also nicht das eine gegen das andere austauschen? Toppen Sie ihn mit Nüssen oder Nussbutter für einen zusätzlichen Proteinboost.

Zur Mittagszeit mag es verlockend sein, zuerst eine Tüte Chips oder Cracker anzubrechen, bevor Sie sich für Proteinauswahl entscheiden. Es ist jedoch am besten, zuerst den proteinreichsten Teil Ihrer Mahlzeit zu identifizieren. Auf diese Weise neigen Sie eher dazu, sich von diesem Sättigungsmakronährstoff anstatt von minderwertigen Kohlenhydraten zu ernähren.

Da das Abendessen tendenziell die proteinreichste Mahlzeit des Tages ist, warum nicht deren Wirkung auf das Mittagessen des nächsten Tages ausdehnen? Kochen Sie ein wenig mehr Abendessen, damit Sie am nächsten Tag von dessen proteinreichen Vorteilen profitieren können.

In den Ernährungsempfehlungen des USDA MyPlate (eine praktische Visualisierung, wie eine gesunde ausgewogene Mahlzeit aussieht) deckt Protein knapp ein Viertel des Tellers ab. Getreide, die ebenfalls Protein enthalten, nehmen etwas mehr als ein Viertel ein. Beachten Sie dieses Bild beim Zubereiten von Mittagessen. Es hilft Ihnen sicherzustellen, dass Ihre Mittagsmahlzeit ausreichend Protein enthält.

Abgesehen davon, dass es eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, Zeit und Geld zu sparen, ermöglicht es das Meal-Planning, ernsthaft mit einer höheren Proteinaufnahme zur Abendeszeit zu planen. Wenn Sie sich hinsetzen, um die Woche zu planen, entscheiden Sie zunächst, welches Protein jedes Abendessen absichern wird.

Hauptgerichte bieten in der Regel das meiste Protein auf Ihrem Teller - aber das bedeutet nicht, dass Beilagen nicht auch zu Ihrem Mahlzeitensumme beitragen können. Mehrere Beilagenangebote bieten jede Menge Protein. Refried Bohnen können beispielsweise bei mexikanischen Mahlzeiten dieses Makro hinzufügen, Quinoa ist eine proteinreiche Beilage zu Fleisch und ein Löffel griechischer Joghurt fügt Proteine in cremige Saucen hinzu.

Mageres Fleisch bietet in der Regel mehr Protein als fettreiches Fleisch. Rinderbraten aus der Oberschale, Rinderfilet und Rindersteak sind einige der magersten und proteinreichsten Rindfleischstücke, während Hautloses Hähnchen oder Pute magere, proteinreiche Geflügeloptionen sind.

Indem Sie Ihre eigenen proteinreichen Snacks herstellen, haben Sie die volle Kontrolle über Ihre bevorzugten Zutaten und Geschmacksrichtungen. Um Zeit zu sparen, versuchen Sie, große Snacks zu machen, die Sie einfrieren können, wie z. B. DIY-Proteinbällchen oder -riegel. Ziehen Sie sie dann während der Woche heraus, wenn der Heißhunger zuschlägt.

Sie können das Gleiche auch mit haltbaren Snacks machen. Machen Sie einen Trail-Mix mit Nüssen und Samen, oder rösten Sie Kichererbsen mit Ihren Lieblingsgewürzen. Portionieren Sie sie dann in Zip-Beutel für einfaches Snacken.

Fertige Protein-Snacks können mehr als 20 Gramm Protein pro Portion bieten, aber Vorsicht: einige sind extrem verarbeitet. Versuchen Sie aus gesundheitlichen Gründen, proteinreiche Snacks zu kaufen, die weniger verarbeitet sind. Suchen Sie nach Riegeln, Bällen, Jerky oder Nüssen mit kurzen Zutatenlisten und wenigen Zusatzstoffen.

Überlegen Sie schnell: Mit welchem Protein könnten Sie Ihren typischen kohlenhydratreichen Snack kombinieren? Wenn Ihr üblicher Nachmittagssnack eine Handvoll Brezeln ist, versuchen Sie, sie in Erdnussbutter zu tauchen. Oder wenn Sie Beeren zum Mittagessen genießen, erwägen Sie, sie in Joghurt zu rühren.

Für proteinreiche Snacks gibt es keine vielseitigere Option als einen Smoothie. Beginnen Sie mit einer Basis aus griechischem Joghurt oder Seidentofu (plus etwas Obst für Farbe und Geschmack), und die Möglichkeiten für weitere proteinreiche Zutaten sind unbegrenzt. Fügen Sie etwas Nussbutter, Haferflocken, Proteinpulver oder Sojamilch hinzu und mixen Sie alles!

Nicht nur Fleisch bietet viel Protein. Denken Sie daran, dass Dutzende von Lebensmitteln wie Bohnen, Nüsse, Fisch, Eier, Soja und Vollkornprodukte hohe Mengen enthalten.

Anstatt sich nur auf ein episch-proteinreiches Abendessen zu konzentrieren, verteilen Sie Ihre Aufnahme über den Tag. Die meisten Menschen können 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit anstreben, um ihren Bedarf zu decken.

Der einzige Weg, um herauszufinden, wie viel Protein Sie aus einzelnen Lebensmitteln erhalten, besteht darin, die Etiketten zu überprüfen. Seien Sie ein cleverer Etikettenleser, damit Sie Ihre Gramm pro Tag berechnen können.

Jedes bisschen Protein hilft während Ihres Tages! Versuchen Sie, proteinreiche Alternativen beim Kochen zu machen, selbst in kleinem Maßstab. Zum Beispiel könnten an Taco Dienstag Tacos mit griechischem Joghurt anstelle von Sauerrahm aufgewertet werden, und Bohnen sind eine proteinreichere Beilage als Reis.

Machen Sie sich die geschäftigen Wochentage etwas einfacher, indem Sie am Wochenende eine große Menge an proteinreichen Lebensmitteln vorbereiten. Füllen Sie den Slow Cooker mit Hühnchen, bereiten Sie eine Charge Bohnen vor oder kochen Sie ein Dutzend Eier hart. Wenn es hektisch wird, haben Sie bereits den Aufwand für proteinreiche Mahlzeiten und Snacks geleistet.

Protein wird wahrscheinlich nicht in Ihre Ernährung gelangen, ohne etwas durchdachte Planung. Werden Sie absichtlich mit diesen 20 Optionen, um dieses sehr wichtige Makro hinzuzufügen.