¡Aprende cómo aumentar tu consumo de proteínas hoy!

No tienes que ser un atleta profesional para querer obtener más proteínas en tu dieta. Sin importar tu nivel de actividad, la proteína cumple todo tipo de propósitos importantes en tu cuerpo, desde reparar tejidos dañados hasta crear hormonas y enzimas críticas. Incluso la investigación muestra que la proteína es el macronutriente más saciante, lo que podría explicar por qué comer más de ella se ha relacionado con un mejor control de peso. Además, a medida que envejecemos, nuestras necesidades diarias de proteínas aumentan. En resumen, todos podríamos beneficiarnos al obtener suficiente.

¿Crees que te estás quedando corto en cuanto a proteínas y quieres aumentar tu consumo? Hay muchas maneras simples de incorporar el macronutriente en tus comidas y snacks, incluso si no quieres agregar polvo de proteína a todo lo que comes. Aquí tienes 20 ideas sabrosas para probar a lo largo del día.

Con los ingredientes adecuados, incluso los desayunos más altos en carbohidratos pueden obtener un impulso de proteínas. Considera cómo podrías incorporar alimentos ricos en proteínas en tu rutina de desayuno habitual. Agrega mantequilla de maní a la avena, mejora un burrito de desayuno con frijoles negros o huevos, o mezcla tofu sedoso en un batido.

Muchos alimentos de desayuno son ideales para agregar proteína en polvo. Espolvorea una cucharada en la masa de los muffins, la avena o los batidos.

En las mañanas ocupadas, a veces es inevitable pasar por un drive-thru. Cuando salgas a desayunar fuera, intenta enfocar tus selecciones de menú en opciones ricas en proteínas como sándwiches de huevo o envolturas de frijoles. Solo asegúrate de revisar la información nutricional del resto del artículo, si es posible. A menudo, las opciones de comida rápida que son altas en proteínas también son altas en grasa saturada y sodio.

Los polvos de colágeno no solo se disuelven fácilmente en bebidas calientes como café o té, sino que aportan alrededor de 15-20 gramos de proteínas por porción, dependiendo del tamaño de la porción. Agrega una cucharada a tu café de la mañana para una mejora de proteínas sin complicaciones.

Debido al método de elaboración del yogurt griego, este tiene casi el doble de proteínas que el yogurt tradicional. Así que, ¿por qué no cambiar uno por el otro? Agrega nueces o mantequilla de nueces a tu yogurt para un impulso adicional de proteínas.

Al mediodía, puede ser tentador sumergirse en una bolsa de papas fritas o galletas antes de elegir opciones ricas en proteínas. Pero es mejor centrarse primero en la parte más rica en proteínas de tu comida. De esta manera, es más probable que te llenes de este macronutriente saciante que de carbohidratos de baja calidad.

Dado que la cena tiende a ser la comida más rica en proteínas del día, ¿por qué no extender sus efectos hasta el almuerzo del día siguiente? Haz un poco de cena extra para que puedas aprovechar sus beneficios de alta proteína al día siguiente.

En la guía dietética MyPlate del USDA (una práctica visual de cómo se ve una comida saludable y equilibrada), la proteína cubre justo menos de un cuarto del plato. Los granos, que también contienen proteínas, comprenden un poco más de un cuarto. Mientras preparas almuerzos, mantén esta imagen en mente. Te ayudará a asegurarte de que tu comida de mediodía proporcione suficientes proteínas.

Además de ser una excelente manera de ahorrar tiempo y dinero, la planificación de comidas te permite tomar en serio la inclusión de más proteínas en la cena. Cuando te sientes a planificar la semana, comienza decidiendo qué proteína será la base de cada cena.

Los platillos principales suelen proporcionar la mayor cantidad de proteínas en tu plato, pero eso no significa que los acompañamientos también no puedan sumar a tu ingesta total de proteínas en la comida. Varios acompañamientos ofrecen gran cantidad de proteínas. Los frijoles refritos, por ejemplo, pueden agregar este macronutriente a las cenas mexicanas, la quinua es un acompañamiento rico en proteínas para las carnes, y una cucharada de yogurt griego agrega proteínas a las salsas cremosas.

Los cortes magros de carne suelen ofrecer más proteínas que los más grasos. El lomo de res asado, el solomillo superior y el bistec de punta de solomillo son algunos de los cortes de carne magra y altos en proteínas, mientras que el pollo o pavo sin piel son opciones magras de aves ricas en proteínas.

Hacer tus propios snacks altos en proteínas te da control total sobre tus ingredientes y sabores preferidos. En aras del tiempo, trata de hacer snacks en grandes cantidades que puedas congelar, como bolas o barras de proteínas caseras. Luego, durante la semana, sácalos cuando el hambre de mediodía apriete.

También puedes hacer lo mismo con snacks de larga duración, como hacer una mezcla de frutos secos y semillas, o asar algunos garbanzos con tus condimentos favoritos. Luego, divídelos en bolsas con cierre ziploc para snacks fáciles.

Los snacks comerciales pueden ofrecer más de 20 gramos por porción, pero cuidado: algunos están demasiado procesados. Por tu salud, intenta comprar snacks ricos en proteínas que sean menos procesados. Busca barras, bolas, jerky o nueces con listas de ingredientes cortas y pocas adiciones.

¡Piensa rápido! ¿Con qué proteína podrías acompañar tu snack típicamente basado en carbohidratos? Si tu merienda habitual de la tarde es un puñado de pretzels, intenta mojarlos en mantequilla de maní. O si disfrutas de bayas a mitad del día, considera mezclarlas en yogurt.

Para picar con alto contenido de proteínas, no hay opción más versátil que un batido. Comenzando con una base de yogurt griego o tofu sedoso (además de algo de fruta para color y sabor), el límite es el cielo para otras adiciones ricas en proteínas. ¡Agrega un poco de mantequilla de nueces, avena, polvo de proteína o leche de soya a la mezcla y licua!

No solo la carne ofrece mucha proteína. Recuerda que docenas de alimentos, como frijoles, nueces, pescado, huevos, soya y cereales integrales contienen cantidades altas.

En lugar de enfocarte solo en una cena épica con mucha proteína, distribuye tu ingesta a lo largo del día. La mayoría de las personas pueden apuntar a 20 a 30 gramos por comida para satisfacer sus necesidades.

La única manera de saber cuánta proteína obtienes de cada alimento es revisando las etiquetas. Sé un consumidor inteligente de etiquetas para poder calcular tus gramos por día.

¡Durante tus comidas del día, cada pequeña cantidad de proteína ayuda! Intenta hacer sustituciones con alto contenido de proteínas en tu cocina, incluso en pequeña escala. En un martes de tacos, por ejemplo, los tacos pueden mejorar su contenido de proteínas sustituyendo el yogurt griego por crema agria, y los frijoles son un acompañamiento con más proteínas que el arroz.

Haz que los días ocupados de la semana sean un poco más simples preparando un lote grande de algo con alto contenido de proteínas durante el fin de semana. Llena la olla de cocción lenta con pollo, prepara un lote de frijoles, o hierve una docena de huevos. Cuando las cosas se pongan agitadas, ya habrás puesto el esfuerzo en comidas y refrigerios con alto contenido de proteínas.

Probablemente la proteína no se encontrará en tu dieta sin un poco de planificación cuidadosa. Se intencional con estas 20 opciones para agregar este macro tan importante.