Impara come aumentare la tua assunzione di proteine oggi!

Non devi essere un atleta professionista per voler consumare più proteine nella tua dieta. Indipendentemente dal tuo livello di attività, le proteine svolgono tutti i tipi di importanti funzioni nel tuo corpo, dalla riparazione dei tessuti danneggiati alla creazione di ormoni e enzimi critici. La ricerca dimostra anche che le proteine sono il macronutriente più saziante, motivo per cui mangiare di più è stato collegato a una migliore gestione del peso. Inoltre, più invecchiamo, maggiore diventa il nostro fabbisogno giornaliero di proteine. In breve, tutti potremmo trarre beneficio dal consumarne a sufficienza.

Pensi di essere carente nella fornitura di proteine e vuoi aumentarne l'assunzione? Ci sono molti modi semplici per inserire il macro nei tuoi pasti e spuntini - anche se non vuoi aggiungere la polvere proteica a tutto ciò che mangi. Ecco 20 idee gustose da provare durante il giorno.

Con gli ingredienti giusti, persino le colazioni più ricche di carboidrati possono ottenere un aumento di proteine. Considera come potresti incorporare cibi ricchi di proteine nella tua solita routine di colazione. Aggiungi del burro di arachidi all'avena, esalta un burrito per la colazione con fagioli neri o uova, o mescola il tofu setoso in un frullato.

Molti cibi per la colazione sono ideali per l'aggiunta di polvere proteica. Cospargi un cucchiaio nell'impasto dei muffin, nell'avena o nei frullati.

Le polveri di collagene non solo si sciolgono facilmente nelle bevande calde come caffè o tè, ma contengono circa 15-20 grammi di proteine per porzione, a seconda della dimensione della porzione. Aggiungi un cucchiaio al tuo caffè del mattino per un aggiornamento proteico automatico.

Grazie al metodo di filtraggio utilizzato per fare lo yogurt greco, contiene quasi il doppio delle proteine dello yogurt tradizionale. Quindi perché non scambiarlo? Condiscilo con noci o burro di noci per un extra apporto proteico.

All'ora di pranzo, potrebbe essere tentatore tuffarti in un sacchetto di patatine o crackers prima di iniziare con le scelte proteiche. Ma è meglio concentrarsi prima sulla parte con più proteine del pasto. In questo modo, è più probabile che ti riempi di questo macro saziante anziché di carboidrati di bassa qualità.

Dato che la cena tende ad essere il pasto più ricco di proteine della giornata, perché non prolungarne gli effetti fino al pranzo di domani? Prepara un po' di cibo extra per poterne usufruire i benefici proteici il giorno successivo.

Nelle linee guida dietetiche del MyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (una pratica visualizzazione di come dovrebbe essere un pasto sano ed equilibrato), le proteine coprono poco meno del quarto del piatto. I cereali, che contengono anche proteine, rappresentano poco più di un quarto. Mentre prepari i pranzi, tieni presente questa immagine. Ti aiuterà a garantire che il tuo pasto di mezzogiorno fornisca abbastanza proteine.

Oltre a essere un ottimo modo per risparmiare tempo e denaro, pianificare i pasti ti permette di concentrarti seriamente sull'inclusione di più proteine ​​nell'orario di cena. Quando ti siedi per pianificare la settimana, inizia decidendo quale proteina sarà il punto fermo di ogni cena.

I secondi piatti di solito forniscono più proteine ​​nel tuo piatto, ma ciò non significa che i contorni non possano aggiungersi al totale del pasto. Molti contorni offrono molte proteine. I fagioli rifritti, ad esempio, possono aggiungere questo macro ai pasti messicani, il quinoa rappresenta un contorno ricco di proteine per le carni e un cucchiaio di yogurt greco aggiunge proteine ​​alle salse cremose.

I tagli di carne meno grassi offrono tipicamente più proteine ​​di quelli più grassi. La rosticceria di manzo, la lombata superiore e la bistecca di punta di lombata sono alcuni dei tagli di manzo più magri e proteici, mentre il pollo o tacchino senza pelle sono scelte magre e ad alto contenuto proteico.

Preparare da soli i tuoi spuntini ad alto contenuto proteico ti dà il pieno controllo sui tuoi ingredienti preferiti e sapori. Per quanto riguarda il tempo, prova a preparare spuntini in grandi quantità che puoi congelare, come palline proteiche fatte in casa o barrette. Quindi, durante la settimana, tirali fuori quando la fame colpisce a metà giornata.

Puoi fare lo stesso anche con gli snack conservabili, fai un mix secco con noci e semi, o arrostisci dei ceci con le tue spezie preferite. Quindi, porzionandoli in sacchetti richiudibili per uno spuntino facile.

Gli snack ad alto contenuto proteico acquistati in negozio possono offrire fino a 20 grammi per porzione, ma attenzione: alcuni sono elaborati al massimo. Per la tua salute, cerca di acquistare snack ricchi di proteine ​​meno elaborati. Cerca barrette, palline, carne secca o noci con brevi elenchi di ingredienti e pochi additivi.

Pensa veloce: con quale proteina potresti abbinare al tuo tipico spuntino a base di carboidrati? Se la tua abitudine pomeridiana è un pungolo di preziosi, prova a intingerli nel burro di arachidi. Oppure, se ti piacciono le bacche durante il giorno, considera di mescolarle nello yogurt.

Per uno spuntino ad alto contenuto proteico, non c'è opzione più versatile di uno smoothie. Inizia con una base di yogurt greco o tofu setoso (più un po' di frutta per colore e sapore), il limite per altre aggiunte ricche di proteine è infinito. Aggiungi del burro di frutta secca, avena, proteine in polvere o latte di soia al mix e frulla!

Non è solo la carne che offre molte proteine. Ricorda che decine di cibi, come fagioli, frutta secca, pesce, uova, soia e cereali integrali ne contengono quantità elevate. 

Piuttosto che concentrarti solo su una cena ricca di proteine, distribuisci il tuo apporto durante la giornata. La maggior parte delle persone può puntare a 20-30 grammi per pasto per soddisfare le proprie esigenze. 

L'unico modo per sapere quante proteine stai ottenendo da cibi specifici è controllare le etichette. Sii un lettore di etichette accorto in modo da poter calcolare i tuoi grammi al giorno. 

Durante il tuo giorno di alimentazione, ogni piccola quantità di proteine aiuta! Prova a fare sostituzioni ad alto contenuto proteico nella tua cucina, anche su piccola scala. Il Martedì Taco, ad esempio, i tacos possono ottenere un upgrade proteico sostituendo lo yogurt greco alla panna acida e i fagioli fanno un contorno più ricco di proteine rispetto al riso. 

Rendi i giorni frenetici della settimana un po' più semplici preparando un grande lotto di qualcosa di ricco di proteine nel weekend. Riempi la pentola slow cooker con pollo, prepara un lotto di fagioli o sode una dozzina di uova. Quando le cose diventano frenetiche, avrai già fatto lo sforzo per pasti e spuntini ad alto contenuto proteico.  

Le proteine probabilmente non faranno parte della tua dieta senza un po' di pianificazione oculate. Diventa intenzionale con queste 20 opzioni per aggiungere questo macro importante.