Ten popularny składnik może sprawić, że będziesz się starzeć szybciej, wynika z badań.

Dieta wysoka w dodany cukier może sprawić, że komórki starzeją się szybciej, zgodnie z niedawnymi badaniami opublikowanymi w JAMA Network Open.

Ponad połowa dorosłych Amerykanów spożywa więcej niż zalecana dzienna ilość cukru. Dobrze znane jest, że spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru - obecnego w przetworzonych i ultra-przetworzonych produktach - prowadzi do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i cukrzyca typu 2.

A jednak nowe badania wykazały, że nadmiar dodanego cukru może również zmienić sposób funkcjonowania komórek i prowadzić do przyspieszonego procesu starzenia biologicznego - wieku komórek danej osoby, a nie ilości czasu, jaki upłynął od urodzenia.

"Cukier jest sam w sobie czynnikiem zapalnym oraz powoduje stres oksydacyjny w organizmie," powiedziała Health Dorothy Chiu, doktor nauk, scholar post-doktorska w Osher Center for Integrative Health na Uniwersytecie Kalifornia, San Francisco, która współautorzyła badanie.

Stres oksydacyjny zachodzi, gdy wolne rodniki przeważają nad przeciwutleniaczami w organizmie, co powoduje uszkodzenia komórkowe. Zarówno stres oksydacyjny, jak i zapalenie mogą przyspieszyć proces starzenia biologicznego.

Chiu i jej zespół przeanalizowali dane zebrane w ramach National Heart, Lung, and Blood Institute Growth and Health Study (NGHS), który odbywał się między 1987 a 1997 rokiem.

Dane obejmowały informacje na temat zdrowia serca grupy białych i czarnych dziewcząt w wieku od 9 do 19 lat. Naukowcy kontynuowali badanie z prawie 350 uczestniczkami, które mieszkają w północnej Kalifornii miedzy 2015 a 2019 rokiem.

Kobiety zgłosiły informacje dotyczące swojej diety oraz oddały próbki śliny, które zespół wykorzystał do analizy ich wieku biologicznego. Użyli wskaźnika o nazwie GrimAge2, który dostarcza informacji o ryzyku chorób i śmiertelności.

Naukowcy najpierw przyjrzeli się ogólnej diecie uczestniczek, oceniając je pod kątem diety w stylu śródziemnomorskim i wzorze spożywania związanym z niższym ryzykiem chorób przewlekłych. Opracowali również ocenę opartą na miarze, którą stworzyli i która bierze pod uwagę składniki odżywcze związane z przeciwzapalnością i naprawą DNA.

Stwierdzili, że uczestniczki, które przestrzegały tej diety, miały tendencję do młodszego biologicznie wieku.

Następnie naukowcy przyjrzeli się spożyciu cukru przez uczestniczki. Odkryli, że średnio uczestniczki badania spożywały codziennie ponad 60 gramów dodanego cukru. Jednak codzienny nadmiar cukru, który spożywały lub piły, wynosił od około 3 gramów do nawet 316 gramów.

Wytyczne dotyczące zdrowego żywienia dla Amerykanów zalecają, aby osoby spożywające około 2000 kalorii dziennie nie spożywały więcej niż 50 gramów dodanego cukru dziennie - dla porównania, 12-uncjowa puszka zwykłej coli zawiera 39 gramów.

Chociaż badacze odkryli, że uczestniczki, które spożywały zdrową dietę, miały komórki starzejące się biologicznie szybciej niż ich wiek chronologiczny, co oznaczało, że ich komórki miały większe szanse na biologiczne starzenie się niż osoba w latach.

Oprócz czynników, takich jak poziom aktywności i stresu, badanie sugeruje, że nadmiar cukru odgrywa znaczącą rolę w epigenetyce, czyli w jaki sposób zachowania i środowisko mogą powodować zmiany, które wpływają na funkcjonowanie genów.

"Wysoki poziom cukru może wpłynąć na twoje metabolizm, a wszystko, co wpływa na twój metabolizm, może wpłynąć na wzrost komórek," powiedziała Health Julia Zumpano, dietetyczka z Cleveland Clinic Center for Human Nutrition, która nie uczestniczyła w nowym badaniu.

Nadmiar cukru również przyspiesza glikację, która ma miejsce, gdy cukier we krwi przyłącza się do białek i produkuje szkodliwe substancje nazywane produktami końcowymi glikacji zaawansowanej (AGEs). Te AGEs mogą powodować zapalenie i stres oksydacyjny, które przyspiesza proces starzenia komórek, powiedziała Health Zumpano.

Dobrą wiadomością jest to, że szkody poniesione w procesach epigenetycznych wydają się być odwracalne, powiedziała Chiu. Ona i jej współautorzy szacują, że eliminacja 10 gramów dodanego cukru dziennie po pewnym czasie cofnęłaby biologiczny zegar danej osoby o około 2,4 miesiąca.

Zumpano powiedziała, że ważne jest, aby ludzie zrozumieli różnicę między rodzajami cukru. "Istnieje znaczna różnica między dodanymi a naturalnymi cukrami," powiedziała. "Naturalne cukry występują w owocach i warzywach skrobiowych i rzadko powodują problemy, chyba że są spożywane w nadmiarze."

Choć czipsy, deser i soda są dobrze znane jako winowajcy dodanego cukru, Zumpano powiedziała, że cukier znajduje się w produktach, o których wielu ludzi by nie pomyślało, w tym w sosach do sałatek, zamrożonych posiłkach, a nawet w suplementach.

Mimo że Wytyczne dotyczące zdrowego żywienia dla Amerykanów zalecają ograniczanie spożycia dodanego cukru do 50 gramów dziennie, Zumpano uważa, że nawet ta ilość jest zbyt duża. Ona zaleca spożywanie maksymalnie 25-35 gramów dodanego cukru dziennie.

"Cukier jest jednym z największych problemów w standardowej amerykańskiej diecie, który prowadzi do złego zdrowia i długowieczności," powiedziała Zumpano.

Cukier nie jest jedynym czynnikiem żywieniowym, który może szkodzić, ale spożywanie więcej pokarmów o wysokiej zawartości cukru może również sprawić, że osoba będzie jadła mniej pokarmów o wysokiej zawartości składników odżywczych, "co skutkuje pewnego rodzaju podwójnym ciosem epigenetycznie dla organizmu," powiedział Chiu. Jeśli ktoś chce ograniczyć więcej cukru w swojej diecie, Zumpano zaleca "zaczęcie od najgorszych przypadków". Najpierw zastąp słodzone napoje wodą - powiedziała. Następnie ogranicz spożycie innych oczywistych źródeł dodanego cukru, takich jak słodycze, desery i pieczywo. Ostatecznie rozważ nieco mniej oczywiste źródła, takie jak chleb, gotowe sosy, dressingu, przekąski, batoniki musli i wędliny. To prawdopodobnie nie będzie łatwe, ostrzega Zumpano. "Cukier jest zdecydowanie największym zaniepokojeniem żywieniowym jeśli chodzi o ogólne zdrowie," powiedziała. "Nie ma wartości odżywczej ani korzyści z cukru, a jest to substancja silnie uzależniająca, co sprawia, że jest tak trudno go ograniczyć." Podczas ograniczania spożycia cukru, Chiu powiedział, że ważne jest, aby reszta twojej diety była bogata w błonnik, zdrowe tłuszcze i inne składniki odżywcze. "W naszym badaniu, netto wpływ zdrowych i mniej zdrowych nawyków żywieniowych decyduje o epigenetycznym wieku," powiedziała.