Dieser beliebte Inhaltsstoff könnte Sie schneller altern lassen, zeigt Studie.

Eine Ernährung, die reich an zugesetztem Zucker ist, kann laut einer kürzlich veröffentlichten Studie im JAMA Network Open dazu führen, dass Zellen schneller altern. Mehr als die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen konsumieren mehr Zucker als die empfohlene tägliche Menge. 

Es ist gut etabliert, dass der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker—in verarbeiteten und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln reichlich vorhanden—zu Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes führt. Aber die neue Studie ergab, dass ein Überschuss an zugesetztem Zucker auch die Funktionsweise von Zellen beeinflussen und zu einem beschleunigten biologischen Alter führen kann—dem Alter der Zellen einer Person anstatt der vergangenen Zeit seit der Geburt. "Zucker ist selbst ein entzündliches Agens, das auch oxidativen Stress im Körper verursacht", sagte Dorothy Chiu, PhD, eine wissenschaftliche Mitarbeiterin am Osher Center for Integrative Health an der University of California San Francisco, die die Studie mitverfasst hat, gegenüber Health. 

Oxidativer Stress tritt auf, wenn freie Radikale die Antioxidantien im Körper überwiegen, was Zellschäden verursacht. Sowohl oxidativer Stress als auch Entzündungen können das biologische Altern beschleunigen. Chiu und ihr Team analysierten Daten aus der National Heart, Lung, and Blood Institute Growth and Health Study (NGHS), die zwischen 1987 und 1997 durchgeführt wurde. 

Die Daten enthielten Informationen zur Herz-Kreislauf-Gesundheit einer Gruppe weißer und schwarzer Mädchen im Alter zwischen 9 und 19 Jahren. Die Forscher führten zwischen 2015 und 2019 Follow-ups mit fast 350 dieser Teilnehmer durch, die alle in Nordkalifornien lebten. 

Die Frauen lieferten Informationen über ihre Ernährung und gaben auch Speichelproben ab, die das Team zur Analyse ihres biologischen Alters verwendete. Sie verwendeten einen Marker namens GrimAge2, der Informationen über das Krankheitsrisiko und die Sterblichkeit liefert. Die Forscher betrachteten zunächst die insgesamte Ernährung der Teilnehmer, bewerteten sie im Vergleich zu einer mediterranen Ernährung und einem Essmuster, das mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist. Sie entwickelten auch Bewertungen basierend auf einer Maßzahl, die Nährstoffe berücksichtigt, die mit Anti-Entzündung und DNA-Reparatur in Verbindung stehen. Sie fanden heraus, dass Teilnehmer, die diesen Diäten folgten, dazu tendierten, ein geringeres biologisches Alter zu haben. Dann untersuchten die Forscher die Zuckeraufnahme der Teilnehmer. 

Sie entdeckten, dass die Studienteilnehmer im Durchschnitt mehr als 60 Gramm zugesetzten Zucker täglich konsumierten. Allerdings reichte der tägliche überschüssige Zucker, den sie aßen oder tranken, von etwa 3 Gramm bis zu 316 Gramm. Die Dietary Guidelines for Americans empfehlen, dass Personen, die etwa 2.000 Kalorien pro Tag konsumieren, täglich nicht mehr als 50 Gramm zugesetzten Zucker zu sich nehmen—zur Referenz enthält eine 12-Unzen-Dose reguläres Coca-Cola 39 Gramm. Selbst für Personen, die sich gesund ernährten, stellten die Forscher fest, dass der Verzehr von zugesetztem Zucker die Zellen biologisch schneller altern ließ als das chronologische Alter, was bedeutet, dass ihre Zellen biologisch älter sein könnten als die Person in Jahren. Neben Faktoren wie Aktivität und Stressniveau legt die Studie nahe, dass ein Überschuss an Zucker eine bedeutende Rolle bei der Epigenetik spielt, die beschreibt, wie Verhaltensweisen und die Umgebung Veränderungen verursachen können, die die Genfunktion beeinflussen. 

"Große Mengen an Zucker können Ihren Stoffwechsel beeinflussen, und alles, was Ihren Stoffwechsel beeinflusst, kann das Zellwachstum beeinflussen", sagte Julia Zumpano, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin am Cleveland Clinic Center for Human Nutrition, die nicht an der neuen Studie beteiligt war. Überschüssiger Zucker beschleunigt auch die Glykation, die auftritt, wenn Zucker im Blut an Proteine anhaftet und schädliche Stoffe namens fortgeschrittene Glykation-Endprodukte (AGEs) produziert. Diese AGEs können Entzündungen und oxidativen Stress verursachen, der das Zellaltern beschleunigt, sagte Zumpano gegenüber Health. Die gute Nachricht ist, dass durch epigenetische Prozesse verursachte Schäden reversibel zu sein scheinen, sagte Chiu. Sie und ihre Mitautoren schätzten, dass das Weglassen von 10 Gramm zugesetztem Zucker pro Tag im Laufe der Zeit die biologische Uhr eines Menschen um etwa 2,4 Monate zurückdrehen würde. 

Zumpano sagte, dass es wichtig sei, dass die Menschen den Unterschied zwischen verschiedenen Zuckertypen verstehen. "Es besteht ein erheblicher Unterschied zwischen zugesetztem und natürlichen Zucker," sagte sie. "Natürlicher Zucker kommt in Früchten und stärkehaltigem Gemüse vor und führt selten zu Problemen, es sei denn, er wird in übermäßigen Mengen konsumiert." Obwohl Chips, Desserts und Limonaden bekannte Schuldige bei zugesetztem Zucker sind, versteckt sich Zucker nach Zumpano in Lebensmitteln, an die viele Menschen nicht denken, einschließlich Salatdressings, Fertiggerichten und sogar Nahrungsergänzungsmitteln. Obwohl die Dietary Guidelines for Americans empfehlen, den zugesetzten Zucker auf 50 Gramm täglich zu beschränken, glaubt Zumpano, dass selbst diese Menge zu viel ist. Sie empfiehlt den Konsum von maximal 25 Gramm bis 35 Gramm zugesetztem Zucker täglich. 

"Zucker ist eine der größten Bedenken in der herkömmlichen amerikanischen Ernährung, die zu schlechter Gesundheit und Lebensdauer führt," sagte Zumpano.

Zucker ist nicht der einzige ernährungsbedingte Faktor, der Schaden verursachen kann, aber der Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln kann auch dazu führen, dass eine Person weniger nährstoffreiche Lebensmittel isst, "was epigenetisch gesehen eine Art doppelten Schlag für den Körper bedeutet", sagte Chiu.

Wenn jemand mehr Zucker aus seiner Ernährung streichen möchte, empfiehlt Zumpano, mit den "Hauptverursachern" zu beginnen.

Zuerst sollte man gesüßte Getränke durch Wasser ersetzen, sagte sie. Dann sollten andere offensichtliche Quellen für zusätzlichen Zucker wie Süßigkeiten, Desserts und Backwaren reduziert werden. Schließlich sollten auch einige vielleicht weniger offensichtliche Quellen beachtet werden, wie Brot, industriell hergestellte Saucen, Dressings, Snackfoods, Müsliriegel und verarbeitete Fleischwaren.

Es wird wahrscheinlich nicht einfach sein, warnt Zumpano. "Zucker ist bei weitem die größte ernährungsbedingte Sorge, wenn es um die Gesamtgesundheit geht", sagte sie. "Zucker hat keinen Nährwert oder Nutzen und ist extrem süchtig machend, was es so schwierig macht, ihn zu reduzieren."

Beim Zurückfahren von Zucker ist es laut Chiu wichtig, sicherzustellen, dass der Rest Ihrer Ernährung reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und anderen Nährstoffen ist.

"In unserer Studie ist der Gesamteffekt gesunder und weniger gesunder Essgewohnheiten letztendlich das, was das epigenetische Alter beeinflusst", sagte sie.