Este ingrediente popular podría hacerte envejecer más rápido, según un estudio.

Una dieta alta en azúcar añadida puede hacer que las células envejezcan más rápido, según una investigación reciente publicada en JAMA Network Open. Más de la mitad de los adultos estadounidenses consumen más de la cantidad recomendada de azúcar diariamente. Está bien establecido que comer y beber demasiada azúcar añadida, abundante en alimentos procesados y ultraprocesados, conlleva problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2. 

Pero el nuevo estudio encontró que el exceso de azúcar añadida también puede cambiar la forma en que funcionan las células y llevar a una edad biológica acelerada, es decir, la edad de las células de una persona en lugar de cuánto tiempo ha transcurrido desde su nacimiento. "El azúcar es en sí mismo un agente inflamatorio, así como uno que causa estrés oxidativo en el cuerpo", dijo Dorothy Chiu, PhD, una becaria postdoctoral en el Osher Center for Integrative Health de la Universidad de California en San Francisco, quien coautor del estudio, a Health. El estrés oxidativo ocurre cuando los radicales libres superan a los antioxidantes en el cuerpo, lo que causa daño celular. 

Tanto el estrés oxidativo como la inflamación pueden acelerar el envejecimiento biológico. Chiu y su equipo analizaron datos recopilados del Estudio del Crecimiento y la Salud del Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre (NGHS), que tuvo lugar entre 1987 y 1997. Los datos incluyeron información sobre la salud cardiovascular de un grupo de niñas blancas y negras entre las edades de 9 y 19 años. Los investigadores hicieron seguimiento con casi 350 de esos participantes, todos los cuales vivían en el norte de California, entre 2015 y 2019. Las mujeres informaron información sobre su dieta y también dieron muestras de saliva que el equipo utilizó para analizar su edad biológica. 

Utilizaron un marcador llamado GrimAge2, que proporciona información sobre el riesgo de enfermedades y mortalidad. Los investigadores primero analizaron las dietas generales de los participantes, calificándolas en comparación con una dieta de estilo mediterráneo y un patrón alimenticio vinculado a un menor riesgo de enfermedades crónicas. También desarrollaron puntajes basados en una medida que crearon los factores asociados con la antiinflamación y la reparación del ADN. 

Descubrieron que los participantes que seguían las dietas tendían a tener una edad biológica más baja. Luego, los investigadores examinaron la ingesta de azúcar de los participantes. Descubrieron que, en promedio, los participantes del estudio consumían más de 60 gramos de azúcar añadida diariamente. 

Sin embargo, el exceso de azúcar diario que comían o bebían oscilaba entre aproximadamente 3 gramos y hasta 316 gramos. Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses recomiendan que las personas que consumen alrededor de 2,000 calorías al día no consuman más de 50 gramos de azúcar añadida diariamente, por referencia, una lata de 12 onzas de Coca-Cola regular contiene 39 gramos. Incluso para las personas que llevaban una dieta saludable, los investigadores encontraron que consumir azúcar añadida envejecía biológicamente sus células más rápido que su edad cronológica, lo que significa que sus células tenían más probabilidades de ser biológicamente más viejas de lo que era la persona en años. Además de factores como la actividad y los niveles de estrés, el estudio sugiere que el exceso de azúcar juega un papel significativo en la epigenética, que es cómo los comportamientos y el entorno pueden causar cambios que afectan el funcionamiento de los genes. 

"Cantidades altas de azúcar pueden afectar su metabolismo, y todo lo que afecta su metabolismo puede afectar su crecimiento celular", dijo Julia Zumpano, RD, una dietista registrada en el Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland, que no estuvo involucrada en el nuevo estudio. 

El exceso de azúcar también acelera la glicación, que ocurre cuando el azúcar en el torrente sanguíneo se une a las proteínas y produce agentes nocivos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE). Estos AGE pueden causar inflamación y estrés oxidativo que acelera el envejecimiento celular, dijo Zumpano a Health. La buena noticia es que el daño causado a través de procesos epigenéticos parece ser reversible, dijo Chiu. Ella y sus coautores estimaron que eliminar 10 gramos de azúcar añadida por día con el tiempo revertiría el reloj biológico de una persona aproximadamente 2.4 meses. 

Zumpano dijo que es importante que las personas entiendan la diferencia entre los tipos de azúcar. "Existe una diferencia significativa entre los azúcares añadidos y los naturales", dijo. "Los azúcares naturales se encuentran en frutas y verduras almidonadas y rara vez causan problemas a menos que se consuman en exceso". Aunque las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses recomiendan limitar el azúcar añadida a 50 gramos diarios, Zumpano cree que incluso esa cantidad es demasiado. Ella recomienda consumir un máximo de 25 a 35 gramos de azúcar añadida diariamente. "El azúcar es una de las mayores preocupaciones en la dieta estándar estadounidense que está provocando una mala salud y longevidad", dijo Zumpano.

El azúcar no es el único factor dietético que puede causar daño, pero consumir más alimentos ricos en azúcar también puede hacer que una persona coma menos alimentos ricos en nutrientes, “lo que resulta en una especie de doble impacto epigenético en el cuerpo”, dijo Chiu.

Si alguien quiere reducir más azúcar de su dieta, Zumpano recomienda “empezar con los alimentos más problemáticos”.

Primero, reemplace las bebidas azucaradas con agua, dijo. Luego, reduzca otras fuentes obvias de azúcar añadido como los dulces, postres y productos horneados. Finalmente, considere algunas fuentes no tan obvias, como el pan, salsas compradas en tiendas, aderezos, comida para picar, barras de granola y carnes procesadas.

Probablemente no será fácil, advierte Zumpano. “El azúcar es de lejos la mayor preocupación dietética cuando se trata de la salud en general”, dijo. “No tiene ningún valor nutricional ni beneficio, y es altamente adictivo, lo que hace que sea tan difícil reducirlo”.

Mientras se reduce el consumo de azúcar, Chiu dijo que es importante asegurarse de que el resto de la dieta esté llena de mucha fibra, grasas saludables y otros nutrientes.

“En nuestro estudio, el efecto neto de los hábitos alimenticios saludables y menos saludables es lo que finalmente influye en la edad epigenética”, dijo.