Denna populära ingrediens kan få dig att åldras snabbare, visar en studie.

En kost hög på tillsatt socker kan få celler att åldras snabbare, enligt en nyligen publicerad forskning i JAMA Network Open. Mer än hälften av de amerikanska vuxna äter mer än den rekommenderade dagliga mängden socker. Det är väl etablerat att äta och dricka för mycket tillsatt socker - vanligt i bearbetade och ultra-bearbetade livsmedel - leder till hälsoproblem som fetma och typ 2-diabetes. 

Men den nya studien fann att överskott av tillsatt socker även kan förändra hur celler fungerar och leda till en accelererad biologisk ålder - åldern på en persons celler snarare än hur mycket tid som har gått sedan födseln. 

"Sockret är i sig ett inflammatoriskt medel, såväl som ett ämne som orsakar oxidativ stress i kroppen," sa Dorothy Chiu, PhD, en postdoktoral forskare vid Osher Center for Integrative Health vid University of California San Francisco, som var medförfattare till studien, till Health. Oxidativ stress uppstår när fria radikaler överträffar antioxidanter i kroppen, vilket orsakar cellulär skada. 

Både oxidativ stress och inflammation kan påskynda biologisk åldrande. Chiu och hennes team analyserade data som samlats in från National Heart, Lung, and Blood Institute Growth and Health Study (NGHS), som ägde rum mellan 1987 och 1997. Data inkluderade information om hjärthälsan hos en grupp vita och svarta flickor mellan 9 och 19 år. Forskarna följde upp med nästan 350 av dessa deltagare, alla som bodde i norra Kalifornien, mellan 2015 och 2019. Kvinnorna rapporterade information om sin kost och gav även salivprover som teamet använde för att analysera deras biologiska ålder.

De använde en markör kallad GrimAge2, som ger information om sjukdomsrisken och dödligheten. Forskarna tittade först på deltagarnas totala kost, betygsätta dem mot en medelhavsstil och en ätposition kopplad till lägre risk för kronisk sjukdom. 

De utvecklade också poäng baserade på en åtgärd de skapat som innehåller näringsämnen förknippade med antiinflammation och DNA-reparation. De fann att deltagare som följde kosterna tenderade att ha en lägre biologisk ålder. Sedan undersökte forskarna deltagarnas sockerintag. De upptäckte att studiedeltagarna i genomsnitt konsumerade mer än 60 gram tillsatt socker dagligen. Men det dagliga överskottsockret de åt eller drack varierade från cirka 3 gram till så mycket som 316 gram. 

Därefter undersökte Dietary Guidelines for Americans för amerikanerna rekommenderar att personer som äter cirka 2 000 kalorier om dagen inte bör konsumera mer än 50 gram tillsatt socker dagligen - till referens, en 12-ounce burk med vanlig Coca-Cola innehåller 39 gram. Även för personer som åt en hälsosam kost fann forskarna att konsumtion av tillsatt socker biologiskt åldrade sina celler snabbare än deras kronologiska ålder, vilket innebär att deras celler var mer benägna att vara biologiskt äldre än personen var i år. Förutom faktorer som aktivitets- och stressnivåer föreslår studien att överskottsocker spelar en betydande roll i epigenetik, vilket är hur beteenden och miljön kan orsaka förändringar som påverkar genfunktionen. 

"Höga mängder socker kan påverka din ämnesomsättning, och allt som påverkar din ämnesomsättning kan påverka din cellulära tillväxt," sa Julia Zumpano, RD, en registrerad dietist med Cleveland Clinic Center for Human Nutrition, som inte var involverad i den nya studien.

 Överskottsocker påskyndar också glykering, vilket inträffar när socker i blodomloppet binder sig till proteiner och producerar skadliga agenter som kallas avancerade glykeringsändprodukter (AGEs). Dessa AGEs kan orsaka inflammation och oxidativ stress som påskyndar cellulär åldrande, berättade Zumpano för Health. Den goda nyheten är att skador som uppkommit genom epigenetiska processer verkar vara reversibla, sa Chiu. Hon och hennes medförfattare uppskattade att eliminera 10 gram tillsatt socker per dag över tid skulle vrida tillbaka en persons biologiska klocka med cirka 2,4 månader. 

Zumpano sa att det är viktigt att människor förstår skillnaden mellan sockertyper. "Det är en signifikant skillnad mellan tillsatt och naturliga sockerarter," sa hon. "Naturliga sockerarter finns i frukter och stärkelserika grönsaker och orsakar sällan problem om de inte äts i överskott." Medan chips, desserter och läsk är välkända skyldiga till tillsatt socker, sa Zumpano att socker gömmer sig i livsmedel som många människor inte skulle tänka på, inklusive salladsdressningar, frusna måltider och även tillskott. Även om Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att begränsa tillsatt socker till 50 gram dagligen tror Zumpano att även den mängden är för mycket. Hon rekommenderar att konsumera högst 25 gram till 35 gram tillsatt socker dagligen. 

"Socker är en av de största bekymren i den standardamerikanska kosten som leder till dålig hälsa och livslängd," sa Zumpano.Sockret är inte den enda dietfaktorn som kan orsaka skada, men att äta mer sockertäta livsmedel kan också få en person att äta mindre näringsrika livsmedel, "vilket resulterar i en slags dubbel smäll, epigenetiskt, på kroppen," sa Chiu. 

Om någon vill minska sockret i sin diet rekommenderar Zumpano att "börja med dina 'största påverkare'." Först, ersätt sötade drycker med vatten, sa hon. Sedan, minska konsumtionen av andra uppenbara tillsatta sockerkällor som godis, desserter och bakverk. Slutligen, överväg några mindre uppenbara källor, som bröd, köpta såser, dressingar, snacks, muslibars och processat kött. 

Det kommer förmodligen inte att vara lätt, varnar Zumpano. "Sockret är långt den största kostrelaterade oron när det gäller övergripande hälsa," sa hon. "Det finns ingen näringsmässig valua eller nytta med socker, och det är mycket beroendeframkallande, vilket är det som gör det så svårt att minska." När du minskar på socker är det viktigt att se till att resten av din kost är fylld med gott om fiber, hälsosamma fetter och andra näringsämnen. "I vår studie är den samlade effekten av hälsosamma och mindre hälsosamma ätvanor vad som slutligen påverkar epigenetisk ålder," sa hon.