Jeden przekąska, która może naprawdę pomóc Ci osiągnąć swoje cele odchudzania

Chociaż wcześniej sądzono, że orzechy są tuczące, najnowsze badania pokazują, że mogą w rzeczywistości stanowić ważną część diety odchudzającej.

Przegląd badań z lutego 2024 roku opublikowany w Nutrition Research Reviews wykazał, że orzechy takie jak migdały, orzeszki ziemne, pistacje i orzechy włoskie mogą pomóc ludziom osiągnąć swoje cele odchudzające, gdy są spożywane jako część kontrolowanej pod względem kalorii diety.

"Ten przegląd wykazał, że orzechy mogą być uwzględnione w dietach ograniczających energię bez ograniczania skuteczności utraty wagi — i mogą w rzeczywistości ją zwiększyć," powiedziała autorka badania Alison Coates, doktor nauk, dziekan ds. badań w dziedzinie zdrowia i wydolności fizycznej na Uniwersytecie Południowej Australii, dla Health.

Orzechy są oczywiście nadal gęstym źródłem kalorii i tłuszczu. Faktycznie, inne badania wykazały, że po olejach roślinnych, orzechy są jednym z najbardziej tłustych roślinnych pokarmów na ziemi. Dlaczego więc te małe kluczki mogą promować utratę wagi? Oto, co powinieneś wiedzieć.

Przez wiele lat orzechy miały złą reputację promującą tycie, a nie utratę wagi — ale Bonnie Taub-Dix, RDN, prowadząca podcast Media Savvy, twórczyni BetterThanDieting.com i autorka książki Read It Before You Eat It—Taking You From Label to Table, mówi, że te obawy miały korzenie w fatfobii z ubiegłych dekad.

W końcu wystrzeganie się wszystkich tłuszczów nie pomagało nam schudnąć. "Podczas gdy wielu z nas starało się pozbyć tłuszczów z naszej diety, zastępowaliśmy je produktami bez tłuszczu z dużą zawartością cukru, co nie pomagało naszym obwodom talii ani naszym wartościom laboratoryjnym," powiedziała.

Teraz jednak wyraźnie widać, że niektóre tłuszcze są bardziej korzystne niż inne dla zdrowia sercowo-naczyniowego, cukrzycy i zarządzania wagą.

"Tłuszcz zawarty w migdałach, na przykład, może pomóc w obniżeniu poziomu LDL (złego) cholesterolu i stabilizacji poziomu cukru we krwi, pomagając tym samym w kontroli cukrzycy," powiedziała Taub-Dix. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne i Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Cukrzycy uważają teraz, że tłuszcze jednonienasycone — takie jak w większości orzechów — są zdrowym wyborem w umiarkowanych ilościach.

Tymczasem dodatkowe badania wykazały, że organizm może nie wchłaniać całej kaloryczności orzechów, co sprawia, że są one lepsze dla utraty wagi niż wcześniej sądzono. Artykuł z 2018 roku Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zauważył, że badacze Agencji Badawczej ds. Rolnictwa w Departamencie odkryli, że "energia metabolizowalna" orzechów (czyli ile kalorii nasze organizmy z nich wykorzystują) może być znacznie mniejsza niż kalorie podane na etykiecie z informacją o wartościach odżywczych.

W jednym badaniu ARS 1 uncja orzechów włoskich zawierała o 21% mniej kalorii, niż podano na etykiecie. "Odkrycie to może wyjaśnić obserwacje, że konsumenci orzechów nie przybierają na wadze," wywnioskował raport.

Aby lepiej zrozumieć związek między orzechami a wagą, badania z 2024 roku opublikowane w Nutrition Research Reviews analizowały wyniki siedmiu różnych badań. "Uwzględniliśmy badania, które stosowały diety ograniczające energię z zamiarem osiągnięcia utraty wagi," wyjaśniła Coates. Większość badań polegała na obniżeniu spożycia energii o 1 046 do 4 184 kJ, powiedziała, co przekłada się na redukcję 250–1 000 kalorii.

Z siedmiu badań, trzy obejmowały migdały, przy czym osoby odchudzające się spożywały 30 gramów orzechów dziennie przez 12 tygodni, 38 gramów przez 12 tygodni i 84 gramy przez 24 tygodnie. Dwa badania miały na celu spożycie orzeszków ziemnych (65 gramów dziennie przez 4 tygodnie oraz 56 gramów przez 8 tygodni). Dwa inne badania obejmowały spożywanie 53 gramów pistacji dziennie przez 12 tygodni i 42 gramów orzechów włoskich dziennie przez 52 tygodnie.

Jak można było oczekiwać, we wszystkich badaniach, gdzie osoby zmniejszały spożycie kalorii, traciły na wadze. Jednakże w czterech z tych badań, gdy osoby jadły orzechy jako część diet kontrolowanych pod względem kalorii, traciły znacznie więcej. Obejmowały one:

Średnio, te diety wzbogacone orzechami przyniosły dodatkową utratę wagi 1,4–7,4 kilogramów (3–16,3 funta). Co ciekawe, były to badania, w których stosowano największą ilość orzechów.

Niemniej jednak, nie jest jeszcze jasne, czy jakikolwiek konkretny rodzaj orzechów jest bardziej korzystny dla utraty wagi. "Było niewiele badań dostępnych do uwzględnienia w tym przeglądzie, więc w tej chwili nie możemy jednoznacznie stwierdzić, że jeden rodzaj orzechów jest lepszy od innego," powiedziała Coates.

Znów, orzechy nie są niskokalorycznym pokarmem, ani nie są niskotłuszczowe — ale zawierają składniki odżywcze, które zmniejszają uczucie głodu, co sprawia, że utrata wagi jest bardziej prawdopodobna.

"Orzechy są bogatym źródłem białka i błonnika, które mogą pomóc w promowaniu uczucia sytości, co może pomóc w zarządzaniu głodem i ograniczeniu nadmiernego spożycia pokarmu," powiedziała Coates.

Zawartość białka w orzechach może również wpływać na zdrowie mięśni podczas procesu utraty wagi. "Białko w orzechach może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, która może zostać utracona podczas utraty wagi, i zmniejszać zmniejszenie się wydatku energetycznego w spoczynku, które jest zwykle związane z utratą wagi," dodała Coates.

Wreszcie, nienasycone tłuszcze orzechów są faktycznie czymś dobrym dla utraty wagi. Według Coatesa, te tłuszcze mogą sprzyjać zrzucaniu kilogramów, ponieważ zwiększają utlenianie tłuszczu i przyspieszają przemianę materii po spożyciu jedzenia. "Oznacza to, że więcej energii jest tracone jako ciepło, a nie przechowywane," powiedziała.

Dodanie więcej orzechów do swojej diety może być równie proste, co pyszne. Niektóre z sugestii Taub-Dix to:

Kiedy zwariujesz na punkcie orzechów, zauważ, że można przesadzić, nawet jeśli chodzi o produkty wspomagające utratę wagi. "Garść (1 uncja) orzechów uważana jest za porcję, dostarczającą około 5 gramów roślinnego białka," powiedziała Taub-Dix.