Lo spuntino che potrebbe effettivamente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso

Anche se un tempo si credeva che i noci fossero ingrassanti, nuove ricerche mostrano che potrebbero effettivamente essere una parte importante di una dieta per la perdita di peso.

Una revisione delle ricerche di febbraio 2024 in Nutrition Research Reviews ha scoperto che noci come mandorle, arachidi, pistacchi e noci possono aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso quando consumate come parte di una dieta controllata dal punto di vista calorico.

“Questa revisione ha scoperto che le noci possono essere incluse in diete a restrizione calorica senza limitare l'efficacia della perdita di peso e potrebbero addirittura migliorarla,” ha detto lo studio l'autore Alison Coates, PhD, decano della ricerca in Allied Health and Human Performance presso l'Università del Sud Australia, a Health.

Le noci sono, naturalmente, ancora alimenti calorici e ricchi di grassi. Infatti, altre ricerche hanno dimostrato che, dopo gli oli vegetali, le noci sono uno degli alimenti vegetali più ricchi di grassi del pianeta. Quindi perché potrebbero questi piccoli chicchi favorire la perdita di peso? Ecco cosa devi sapere.

Per anni, i noci sono stati associati a una reputazione di promozione del guadagno di peso, non di perdita – ma Bonnie Taub-Dix, RDN, conduttrice del podcast Media Savvy, creatrice di BetterThanDieting.com, et autrice di Read It Before You Eat It—Taking You From Label to Table, dice che queste preoccupazioni erano radicate nella fatofobia di decenni passati.

Alla fine, evitare del tutto i grassi non ci ha aiutato a perdere peso. “Mentre molti di noi stavano cercando di evitare i grassi nella nostra dieta, li abbiamo sostituiti con prodotti privi di grassi carichi di zucchero che non hanno aiutato né la nostra circonferenza o la nostre condizioni di laboratorio,” ha detto.

Ora però è chiaro che alcuni grassi sono più benefici di altri per problemi come la salute cardiovascolare, il diabete e la gestione del peso.

“I grassi nelle mandorle, per esempio, possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, aiutando quindi a controllare il diabete,” ha detto Taub-Dix. L'American Heart Association e l'American Diabetes Association considerano ora i grassi monoinsaturi – il tipo abbondante nella maggior parte delle noci – una scelta salutare con moderazione.

Nel frattempo, ulteriori ricerche hanno rivelato che il corpo potrebbe non assorbire l'intero contenuto calorico delle noci, rendendole migliori per la perdita di peso di quanto si credesse in precedenza. Un articolo del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti del 2018 ha notato che i ricercatori del Servizio di Ricerca Agricola del dipartimento hanno scoperto che l'”energia metabolizzabile” delle noci (ovvero quanti calorie il nostro corpo utilizza da esse) potrebbe essere significativamente inferiore alle calorie indicate su un'etichetta nutrizionale.

In uno studio del Servizio di Ricerca Agricola, un servizio da 28 grammi di noci conteneva il 21% di calorie metabolizzabili in meno rispetto alla quantità indicata sull'etichetta. “Questa scoperta potrebbe spiegare le osservazioni che i consumatori di noci non guadagnino peso eccessivo,” ha concluso il rapporto.

Per stabilire una migliore comprensione della connessione tra le noci e il peso, la ricerca del 2024 in Nutrition Research Reviews ha analizzato i risultati di sette studi diversi. “Abbiamo incluso studi che utilizzavano diete a restrizione calorica con l'intento di ottenere la perdita di peso,” ha spiegato Coates. La maggior parte degli studi coinvolgeva una riduzione dell'assunzione calorica di 1.046 a 4.184 chilojoule, ha detto, che si traduce in una riduzione di 250-1.000 calorie.

Dei sette studi, tre coinvolgevano le mandorle, dando ai dieteri 30 grammi al giorno delle noci per 12 settimane, 38 grammi per 12 settimane e 84 grammi per 24 settimane. Due studi prevedevano che i soggetti mangiassero arachidi (65 grammi al giorno per 4 settimane e 56 grammi per 8 settimane). Altri due studi individuali includevano il consumo di 53 grammi al giorno di pistacchi per 12 settimane e 42 grammi al giorno di noci per 52 settimane.

Come previsto, in tutti gli studi in cui i soggetti riducevano l'assunzione calorica, hanno perso peso. Tuttavia, in quattro degli studi, quando le persone mangiavano noci come parte di una dieta controllata dal punto di vista calorico, perdevano significativamente di più. Questi includevano:

In media, queste diete arricchite di noci producevano una perdita di peso di 1,4-7,4 chilogrammi (3-16,3 libbre) aggiuntivi. In modo intrigante, questi erano gli studi che includevano la quantità maggiore di noci.

Ciò che ancora non è chiaro, tuttavia, è se un particolare tipo di noci sia il più favorevole alla perdita di peso. “C'erano un piccolo numero di studi disponibili per l'inclusione in questa revisione, quindi a questo punto non possiamo concludere con sicurezza che un tipo di noce sia migliore di un altro,” ha detto Coates.

Di nuovo, le noci non sono un alimento a basso contenuto calorico, né basso in grassi, ma contengono nutrienti che frenano la fame, rendendo la perdita di peso più probabile.

“Le noci sono una ricca fonte di proteine e fibre, che possono entrambe aiutare a promuovere la sensazione di pienezza (sazieta) che può aiutare a gestire i desideri di fame e ridurre il sovraconsumo di cibo,” ha detto Coates.

Anche il contenuto proteico delle noci potrebbe influenzare la salute muscolare durante un percorso di perdita di peso. “Le proteine nelle noci possono aiutare a mantenere la massa muscolare, che può essere persa durante la perdita di peso, e limitare la riduzione del dispendio energetico a riposo comunemente associata alla perdita di peso,” ha detto Coates.

Infine, i grassi insaturi delle noci sono effettivamente una buona cosa per la perdita di peso. Secondo Coates, questi grassi possono favorire la perdita di peso perché aumentano l'ossidazione dei grassi e il tasso metabolico dopo l'assunzione di cibo. "Questo significa che più energia viene dissipata come calore piuttosto che immagazzinata", ha detto.

Aggiungere più noci alla tua dieta può essere semplice quanto delizioso. Alcuni suggerimenti di Taub-Dix includono:

Mentre ti stai scatenando per le noci, ricorda che è possibile esagerare, anche sugli alimenti che favoriscono la perdita di peso. "Una manciata (28 grammi) di noci è considerata una porzione, fornendo circa 5 grammi di proteine vegetali", ha detto Taub-Dix.