Det ena mellanmålet som faktiskt kan hjälpa dig att nå dina viktnedgångsmål

Även om nötter en gång troddes vara fetande, visar ny forskning att de faktiskt kan vara en viktig del av en viktminskningsdiet.

En forskningsgenomgång i februari 2024 i Nutrition Research Reviews visade att nötter som mandlar, jordnötter, pistagenötter och valnötter kunde hjälpa människor att nå sina viktminskningsmål när de åts som en del av en kalorikontrollerad diet.

"Denna genomgång har visat att nötter kan inkluderas i energibegränsade dieter utan att begränsa effektiviteten av viktminskning - och kan faktiskt förstärka detta," sa studiens författare Alison Coates, PhD, dekan för forskning inom allierad hälsa och mänsklig prestanda vid University of South Australia, till Health.

Nötter är naturligtvis fortfarande en kalorität, fettrik livsmedel. I själva verket har annan forskning visat att nötter, efter vegetabiliska oljor, är en av de fettrikaste växtbaserade livsmedlen på planeten. Så varför kan dessa små smulor främja viktminskning? Här är vad du behöver veta.

I åratal hade nötter rykte om att främja viktuppgång, inte viktminskning - men Bonnie Taub-Dix, RDN, värd för Media Savvy-podden, skapare av BetterThanDieting.com och författare till Read It Before You Eat It—Taking You From Label to Table, säger att dessa bekymmer hade sitt ursprung i fettfobi från tidigare decennier.

Till slut hjälpte det inte att undvika allt fett oss att gå ner i vikt. "Medan så många av oss försökte dumpa fett i vår kost, ersatte vi det med sockerfyllda, fettfria produkter som inte hjälpte vårt midjemått eller våra laboratorievärden," sa hon.

Nu är det emellertid tydligt att vissa fetter är mer fördelaktiga än andra för problem som kardiovaskulär hälsa, diabetes och vikthantering.

"Fettet i mandlar, som ett exempel, kan hjälpa till att minska LDL (dåligt) kolesterol och stabilisera blodsockernivåerna, vilket hjälper till att kontrollera diabetes," sa Taub-Dix. Amerikanska hjärtföreningen och Amerikanska diabetesföreningen anser nu att enkelomättat fett - den sorten som är rikligt förekommande i de flesta nötter - är ett hälsosamt val i måttliga mängder.

Samtidigt har ytterligare forskning visat att kroppen kanske inte absorberar hela nötternas kaloriräkning, vilket gör dem bättre för viktminskning än tidigare trodde. En artikel från USA:s jordbruksdepartement från 2018 noterade att forskare vid departementets jordbruksforskningsbyrå (ARS) fann att nötternas "metaboliserbara energi" (dvs hur många kalorier våra kroppar använder från dem) kan vara betydligt mindre än kalorierna som anges på en näringsdeklaration.

I en ARS-studie innehöll en servering valnötter med 1 uns 21% färre metaboliserbara kalorier än det belopp som anges på etiketten. "Denna upptäckt kan förklara observationerna att nötkonsumenter inte går upp överdriven vikt," konstaterade rapporten.

För att etablera en bättre förståelse för sambandet mellan nötter och vikt analyserade forskningsgenomgången i Nutrition Research Reviews 2024 resultaten från sju olika studier. "Vi inkluderade studier som använde energibegränsade dieter med avsikt att uppnå viktminskning," förklarade Coates. De flesta studierna involverade en minskning av energiintaget med 1 046 till 4 184 kilojoule, sa hon, vilket motsvarar en minskning med 250–1 000 kalorier.

Av de sju studierna, tre involverade mandlar och gav personer 30 gram nötter om dagen i 12 veckor, 38 gram i 12 veckor och 84 gram i 24 veckor. Två studier hade försökspersoner äta jordnötter (65 gram om dagen i 4 veckor och 56 gram i 8 veckor). Två andra individuella studier inkluderade att äta 53 gram pistagenötter om dagen i 12 veckor och 42 gram valnötter om dagen i 52 veckor.

Det förväntade resultatet i alla studier där deltagarna minskade sitt kaloriintag var att de gick ner i vikt. Dock förlorade folk i fyra av studierna betydligt mer när de åt nötter som en del av en kalorikontrollerad diet. Dessa inkluderade:

I genomsnitt resulterade dessa nötrika dieter i en ökad viktminskning på 1,4–7,4 kg (3-16,3 pund). Intressant nog var dessa studier som hade den högsta mängden nötter.

Vad som ännu inte är klart är om någon speciell typ av nötter är den mest pro-viktminskning. "Det fanns ett litet antal studier som var tillgängliga för inkludering i denna genomgång, så vi kan inte på ett övertygande sätt dra slutsatsen att en nötsort är bättre än den andra," sa Coates.

Igen är nötter inte en lågkaloriföda, och de är inte låga i fett - men de innehåller näringsämnen som dämpar hungern, vilket gör viktminskning mer trolig.

"Nötter är en rik källa till protein och fiber, vilket båda kan bidra till att främja känslan av mättnad (satiety) som kan hjälpa till att hantera hungerkänslor och minska överkonsumtion av mat," sa Coates.

Nötternas proteininnehåll kan också påverka muskelhälsan under en viktminskningsresa. "Proteinet i nötter kan bidra till att behålla muskelmassan, som kan gå förlorad under viktminskning, och begränsa minskningen i vilometabolism som vanligtvis är förknippad med viktminskning," sa Coates.

Till slut, nötters omättade fetter är faktiskt bra för viktminskning. Enligt Coates kan dessa fetter främja att gå ner i vikt eftersom de ökar fettoxidationen och ämnesomsättningen efter intag av mat. "Detta innebär att mer energi dissiperas som värme istället för att lagras," sa hon.

Att lägga till fler nötter i din kost kan vara lika enkelt som det är läckert. Några av Taub-Dix's förslag inkluderar:

När du blir galen i nötter, notera bara att det är möjligt att överdriva det, även med livsmedel som främjar viktminskning. "En handfull (1 uns) nötter anses vara en portion, vilket ger cirka 5 gram vegetabiliskt protein," sa Taub-Dix.