El único refrigerio que podría ayudarte realmente a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso

Aunque alguna vez se creyó que los frutos secos engordaban, una nueva investigación muestra que podrían ser una parte importante de una dieta para bajar de peso.

Una revisión de investigaciones de febrero de 2024 en Nutrition Research Reviews encontró que los frutos secos como almendras, cacahuetes, pistachos y nueces podrían ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso cuando se consumen como parte de una dieta controlada en calorías.

"Esta revisión ha encontrado que los frutos secos pueden incluirse en dietas con restricción energética sin limitar la eficacia de la pérdida de peso, e incluso pueden mejorarla", dijo la autora del estudio Alison Coates, PhD, decana de investigación en Salud Aliada y Rendimiento Humano en la Universidad de Australia del Sur, a Health.

Por supuesto, los frutos secos siguen siendo alimentos densos en calorías y grasas. De hecho, otras investigaciones han demostrado que, después de los aceites vegetales, los frutos secos son uno de los alimentos vegetales más altos en grasas del planeta. Entonces, ¿por qué podrían estos pequeños granos promover la pérdida de peso? Esto es lo que necesitas saber.

Durante años, los frutos secos fueron relacionados con la reputación de promover el aumento de peso, no la pérdida, pero Bonnie Taub-Dix, RDN, conductora del podcast Media Savvy, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It—Taking You From Label to Table, dice que estas preocupaciones estaban arraigadas en la fatofobia de décadas pasadas.

En última instancia, alejarse de todas las grasas no nos ayudó a perder peso. "Mientras muchos de nosotros intentábamos desechar la grasa de nuestras dietas, la reemplazamos con productos sin grasa y cargados de azúcar que no ayudaron a nuestra figura ni a nuestros valores de laboratorio", dijo.

Ahora, sin embargo, está claro que algunas grasas son más beneficiosas que otras para problemas como la salud cardiovascular, la diabetes y el control de peso.

"La grasa en las almendras, por ejemplo, puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, ayudando así a controlar la diabetes", dijo Taub-Dix. La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de la Diabetes ahora consideran que las grasas monoinsaturadas —el tipo abundante en la mayoría de los frutos secos— son una elección saludable en moderación.

Mientras tanto, investigaciones adicionales han revelado que el cuerpo puede que no absorba todas las calorías de los frutos secos, lo que los hace más adecuados para la pérdida de peso de lo que se creía anteriormente. Un artículo del Departamento de Agricultura de EE. UU. de 2018 señaló que los investigadores de la rama de Investigación Agrícola del departamento descubrieron que la "energía metabolizable" de los frutos secos (es decir, cuántas calorías utiliza nuestro cuerpo de ellos) puede ser significativamente menor que las calorías indicadas en una etiqueta de información nutricional.

En un estudio de la rama de Investigación Agrícola, una porción de 28 gramos de nueces contenía un 21% menos de calorías metabolizables que la cantidad indicada en la etiqueta. "Este hallazgo podría explicar las observaciones de que los consumidores de frutos secos no aumentan de peso en exceso", concluyó el informe.

Para establecer una mejor comprensión de la conexión entre los frutos secos y el peso, la investigación de Nutrition Research Reviews de 2024 analizó los resultados de siete estudios diferentes. "Incluimos estudios que utilizaron dietas con restricción energética con la intención de lograr una pérdida de peso", explicó Coates. La mayoría de los estudios implicaron reducir la ingesta de energía en 1,046 a 4,184 kilojulios, dijo, lo que equivale a reducir 250-1,000 calorías.

De los siete estudios, tres implicaron almendras, dando a los dietistas 30 gramos al día de los frutos secos durante 12 semanas, 38 gramos durante 12 semanas y 84 gramos durante 24 semanas. Dos estudios tuvieron sujetos que comieran cacahuetes (65 gramos al día durante 4 semanas y 56 gramos durante 8 semanas). Dos estudios individuales más incluyeron el consumo de 53 gramos al día de pistachos durante 12 semanas y 42 gramos al día de nueces durante 52 semanas.

Como era de esperar, en todos los estudios donde los sujetos redujeron su ingesta de calorías, perdieron peso. Sin embargo, en cuatro de los estudios, cuando las personas comían frutos secos como parte de una dieta controlada en calorías, perdieron significativamente más peso. Estos incluyeron:

En promedio, estas dietas enriquecidas con frutos secos produjeron 1.4-7.4 kilogramos adicionales (3-16.3 libras) de pérdida de peso. Curiosamente, estos fueron los estudios que presentaban la mayor cantidad de frutos secos.

Lo que aún no está claro, sin embargo, es si algún tipo particular de frutos secos es el más favorable para la pérdida de peso. "Hubo un número limitado de estudios disponibles para su inclusión en esta revisión, por lo que en esta etapa no podemos concluir con confianza que un tipo de fruto seco sea mejor que otro", dijo Coates.

Nuevamente, los frutos secos no son alimentos bajos en calorías ni bajos en grasa, pero contienen nutrientes que reducen el hambre, lo que hace que la pérdida de peso sea más probable.

"Los frutos secos son una fuente rica de proteínas y fibra, las cuales pueden ayudar a promover la sensación de saciedad que puede ayudar con el control de los antojos de hambre y reducir el consumo excesivo de alimentos", dijo Coates.

El contenido de proteínas de los frutos secos también puede afectar la salud muscular durante un proceso de pérdida de peso. "Las proteínas en los frutos secos pueden ayudar a mantener la masa muscular, que puede perderse durante la pérdida de peso, y limitar la reducción en el gasto energético en reposo comúnmente asociado con la pérdida de peso", dijo Coates.

Finalmente, las grasas insaturadas de los frutos secos son en realidad algo bueno para la pérdida de peso. Según Coates, estas grasas pueden promover la pérdida de peso porque aumentan la oxidación de las grasas y la tasa metabólica después de ingerir alimentos. "Esto significa que más energía se disipa como calor en lugar de almacenarse", dijo ella.

Agregar más frutos secos a tu dieta puede ser tan simple como delicioso. Algunas de las sugerencias de Taub-Dix incluyen:

Mientras te vuelves loco por los frutos secos, simplemente ten en cuenta que es posible exagerar, incluso en alimentos que promueven la pérdida de peso. "Un puñado (1 onza) de frutos secos se considera una porción, proporcionando alrededor de 5 gramos de proteína vegetal", dijo Taub-Dix.