Der eine Snack, der dir tatsächlich helfen könnte, deine Gewichtsabnahmeziele zu erreichen

Obwohl Nüsse früher als dickmachend galten, zeigen neue Forschungen, dass sie tatsächlich ein wichtiger Bestandteil einer Diät zur Gewichtsabnahme sein könnten.

Ein Forschungsreview aus dem Februar 2024 in Nutrition Research Reviews ergab, dass Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Pistazien und Walnüsse Menschen dabei helfen könnten, ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, wenn sie als Teil einer kalorienkontrollierten Diät gegessen werden.

„Dieses Review hat festgestellt, dass Nüsse in energiereduzierten Diäten eingeschlossen werden können, ohne die Wirksamkeit der Gewichtsabnahme zu begrenzen - und diese möglicherweise sogar verstärken können“, sagte Studienautorin Alison Coates, PhD, Forschungsleiterin in Allied Health and Human Performance an der University of South Australia, gegenüber Health.

Nüsse sind natürlich immer noch kalorienreiche, fettreiche Lebensmittel. Tatsächlich hat eine andere Studie gezeigt, dass Nüsse nach pflanzlichen Ölen zu den fettreichsten pflanzlichen Lebensmitteln auf dem Planeten gehören. Warum könnten diese kleinen Häppchen also die Gewichtsabnahme fördern? Hier ist, was Sie wissen müssen.

Jahrelang hatten Nüsse den Ruf, Gewichtszunahme zu fördern, nicht Gewichtsabnahme - aber Bonnie Taub-Dix, RDN, Moderatorin des Media Savvy Podcasts, Schöpferin von BetterThanDieting.com und Autorin von Read It Before You Eat It—Taking You From Label to Table, sagt, diese Bedenken beruhten auf der Fettphobie vergangener Jahrzehnte.

Letztendlich hat die Abwendung von allen Fetten uns nicht geholfen, Gewicht zu verlieren. „Während so viele von uns versuchten, Fett in unseren Diäten zu vermeiden, haben wir es durch zuckerhaltige, fettfreie Produkte ersetzt, die weder unserer Taille noch unseren Laborwerten geholfen haben“, sagte sie.

Jetzt ist jedoch klar, dass einige Fette für Probleme wie Herz-Kreislauf-Gesundheit, Diabetes und Gewichtsmanagement vorteilhafter sind als andere.

„Das Fett in Mandeln kann beispielsweise helfen, den LDL (schlechten) Cholesterin zu senken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, und dadurch bei der Kontrolle von Diabetes helfen“, sagte Taub-Dix. Die American Heart Association und die American Diabetes Association betrachten nun einfach ungesättigte Fette - die Art, die in den meisten Nüssen reichlich vorhanden ist - als eine gesunde Wahl in Maßen.

Zwischenzeitlich hat zusätzliche Forschung ergeben, dass der Körper möglicherweise nicht die gesamte Kalorienmenge von Nüssen aufnimmt, was sie besser für die Gewichtsabnahme macht als bisher angenommen. Ein Artikel des US-Landwirtschaftsministeriums aus dem Jahr 2018 stellte fest, dass Forscher des Landwirtschaftsforschungsdienstes des Ministeriums herausgefunden haben, dass die „verdauliche Energie“ von Nüssen (d.h. wie viele Kalorien unser Körper von ihnen verwendet) möglicherweise deutlich weniger ist als die auf einem Nährwertlabel angegebene Kalorienmenge.

In einer ARS-Studie enthielt eine 28 Gramm-Portion Walnüsse 21 % weniger verdauliche Kalorien als die auf dem Etikett angegebene Menge. „Dieser Befund könnte die Beobachtungen erklären, dass Konsumenten von Nüssen kein übermäßiges Gewicht zunehmen“, lautete der Bericht.

Um das Verständnis für die Verbindung zwischen Nüssen und Gewicht zu verbessern, analysierte die Forschung von 2024 in Nutrition Research Reviews die Ergebnisse von sieben verschiedenen Studien. „Wir haben Studien eingeschlossen, die energiereduzierte Diäten mit dem Ziel der Gewichtsabnahme durchgeführt haben“, erklärte Coates. Die meisten Studien hätten die Energiezufuhr um 1.046 bis 4.184 Kilojoule reduziert, sagte sie, was einer Reduzierung von 250–1.000 Kalorien entspricht.

Von den sieben Studien befassten sich drei mit Mandeln, wobei Diätetiker 30 Gramm Nüsse pro Tag für 12 Wochen, 38 Gramm für 12 Wochen und 84 Gramm für 24 Wochen zu sich nahmen. Zwei Studien ließen die Probanden Erdnüsse essen (65 Gramm pro Tag für 4 Wochen und 56 Gramm für 8 Wochen). In zwei anderen Einzelstudien wurden 53 Gramm Pistazien pro Tag für 12 Wochen und 42 Gramm Walnüsse pro Tag für 52 Wochen gegessen.

Wie erwartet, verloren die Probanden in allen Studien, in denen sie ihre Kalorienzufuhr reduzierten, Gewicht. In vier der Studien verloren die Menschen jedoch signifikant mehr Gewicht, als sie Nüsse als Teil einer kalorienkontrollierten Diät aßen. Diese beinhalteten:

Im Durchschnitt führten diese nussreichen Diäten zu zusätzlichen Gewichtsverlusten von 1,4–7,4 Kilogramm (3–16,3 Pfund). Interessanterweise waren dies die Studien, die den höchsten Nussanteil aufwiesen.

Was bisher jedoch noch nicht klar ist, ist, ob ein bestimmter Nuss-Typ am besten für die Gewichtsabnahme ist. „Es standen nur wenige Studien zur Verfügung, die in dieses Review aufgenommen werden konnten, daher können wir zu diesem Zeitpunkt nicht sicher schlussfolgern, dass ein Nusstyp besser ist als der andere“, sagte Coates.

Nochmals, Nüsse sind keine kalorienarme Lebensmittel, und sie sind auch nicht fettarm - aber sie enthalten Nährstoffe, die das Hungergefühl reduzieren und so die Gewichtsabnahme wahrscheinlicher machen.

„Nüsse sind eine reiche Protein- und Ballaststoffquelle, die beide dazu beitragen können, das Gefühl der Fülle (Sättigung) zu fördern, was bei der Bewältigung von Hungerattacken helfen und die Übermäßigkeit von Essen reduzieren kann“, sagte Coates.

Der Proteingehalt der Nüsse kann auch die Muskelgesundheit während einer Gewichtsabnahme beeinflussen. „Protein in Nüssen kann dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten, die während der Gewichtsabnahme verloren gehen kann, und die Reduktion des Ruheenergieverbrauchs, die häufig mit Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht wird, begrenzen“, so Coates.

Schließlich sind die ungesättigten Fette von Nüssen tatsächlich förderlich für den Gewichtsverlust. Laut Coates können diese Fette dazu beitragen, Pfunde zu verlieren, weil sie die Fettoxidation und den Stoffwechsel nach der Nahrungsaufnahme erhöhen. "Das bedeutet, dass mehr Energie als Wärme abgegeben wird, anstatt gespeichert zu werden", sagte sie.

Es ist so einfach wie köstlich, mehr Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Einige Vorschläge von Taub-Dix sind:

Wenn Sie verrückt nach Nüssen werden, beachten Sie jedoch, dass es auch bei Lebensmitteln, die den Gewichtsverlust fördern, möglich ist, es zu übertreiben. "Eine Handvoll (1 Unze) Nüsse gilt als eine Portion und liefert etwa 5 Gramm pflanzliches Protein", sagte Taub-Dix.