Le seul en-cas qui pourrait réellement vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids

Bien que les noix aient longtemps été considérées comme faisant grossir, de nouvelles recherches montrent qu'elles pourraient en fait être une partie importante d'un régime de perte de poids.

Une revue de recherche de février 2024 dans Nutrition Research Reviews a découvert que des noix telles que les amandes, les cacahuètes, les pistaches et les noix pourraient aider les gens à atteindre leurs objectifs de perte de poids lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un régime contrôlé en calories.

« Cette revue a trouvé que les noix peuvent être incluses dans des régimes restreints en énergie sans limiter l'efficacité de la perte de poids - et peuvent même l'améliorer », a déclaré l'auteur de l'étude, Alison Coates, Ph.D., doyenne de la recherche en santé des professions alliées et performances humaines à l'Université d'Australie du Sud, à Health.

Les noix sont bien sûr toujours un aliment riche en calories et en matières grasses. En fait, d'autres recherches ont montré que, après les huiles végétales, les noix sont l'un des aliments d'origine végétale les plus riches en matières grasses de la planète. Alors pourquoi ces petites pépites pourraient-elles favoriser la perte de poids ? Voici ce que vous devez savoir.

Pendant des années, les noix étaient associées à une réputation de favoriser la prise de poids, pas la perte - mais Bonnie Taub-Dix, RDN, hôte du podcast Media Savvy, créatrice de BetterThanDieting.com et auteure de Read It Before You Eat It - Taking You From Label to Table, affirme que ces inquiétudes étaient enracinées dans la phobie de la graisse des décennies passées.

Finalement, fuir toutes les graisses ne nous a pas aidés à perdre du poids. « Alors que beaucoup d'entre nous essayaient d'éliminer les graisses de notre alimentation, nous les avons remplacées par des produits riches en sucre et sans matières grasses qui n'ont pas aidé notre tour de taille ni nos valeurs de laboratoire », a-t-elle déclaré.

Maintenant, cependant, il est clair que certaines graisses sont plus bénéfiques que d'autres pour des problèmes comme la santé cardiovasculaire, le diabète et la gestion du poids.

« Les graisses contenues dans les amandes, par exemple, peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (mauvais) et stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, aidant ainsi à contrôler le diabète », a déclaré Taub-Dix. L'American Heart Association et l'American Diabetes Association considèrent désormais que les graisses monoinsaturées - le type présent en abondance dans la plupart des noix - sont un choix sain en modération.

D'autre part, des recherches supplémentaires ont révélé que le corps ne peut pas absorber le nombre total de calories des noix, les rendant plus adaptées à la perte de poids que ce qui était précédemment pensé. Un article du Département américain de l'agriculture datant de 2018 a noté que les chercheurs du Service de recherche agricole du département avaient découvert que l'"énergie métabolisable" des noix (c'est-à-dire combien de calories nos corps utilisent d'entre elles) était significativement inférieure au nombre de calories indiqué sur une étiquette nutritionnelle.

Dans une étude du Service de recherche agricole, une portion d'une once de noix contient 21% de calories métabolisables en moins que la quantité indiquée sur l'étiquette. « Cette découverte pourrait expliquer pourquoi les consommateurs de noix ne prennent pas de poids excessif », a conclu le rapport.

Pour établir une meilleure compréhension du lien entre les noix et le poids, la recherche Nutrition Research Reviews de 2024 a analysé les résultats de sept études différentes. « Nous avons inclus des études qui utilisaient des régimes restreints en énergie dans le but d'atteindre une perte de poids », a expliqué Coates. La plupart des études impliquaient une réduction de l'apport énergétique de 1 046 à 4 184 kilojoules, a-t-elle déclaré, ce qui équivaut à une réduction de 250 à 1 000 calories.

Des sept études, trois portaient sur les amandes, donnant aux personnes au régime 30 grammes de noix par jour pendant 12 semaines, 38 grammes pendant 12 semaines et 84 grammes pendant 24 semaines. Deux études avaient pour sujet de consommer des cacahuètes (65 grammes par jour pendant 4 semaines et 56 grammes pendant 8 semaines). Deux autres études individuelles incluaient la consommation de 53 grammes de pistaches par jour pendant 12 semaines et de 42 grammes de noix par jour pendant 52 semaines.

Comme prévu, dans toutes les études où les sujets ont réduit leur apport calorique, ils ont perdu du poids. Cependant, dans quatre des études, lorsque les personnes mangeaient des noix dans le cadre d'un régime contrôlé en calories, elles ont perdu significativement plus. Cela comprenait :

En moyenne, ces régimes enrichis en noix ont permis une perte de poids supplémentaire de 1,4 à 7,4 kilogrammes (3 à 16,3 livres). De manière intrigante, ce sont les études qui ont inclus la plus grande quantité de noix.

Cependant, il n'est pas encore clair si un type spécifique de noix est plus propice à la perte de poids. « Il y avait un petit nombre d'études disponibles pour inclusion dans cette revue, donc à ce stade, nous ne pouvons pas conclure de manière confiante qu'un type de noix est meilleur que l'autre », a déclaré Coates.

Encore une fois, les noix ne sont pas un aliment faible en calories, ni faible en matières grasses, mais elles contiennent des nutriments qui réduisent la sensation de faim, favorisant ainsi la perte de poids.

« Les noix sont une source riche en protéines et en fibres, qui peuvent toutes deux aider à promouvoir la sensation de satiété, aidant ainsi à gérer les cravings de la faim et à réduire la surconsommation de nourriture », a déclaré Coates.

La teneur en protéines des noix peut également affecter la santé musculaire pendant un régime de perte de poids. « Les protéines contenues dans les noix peuvent aider à maintenir la masse musculaire, qui peut être perdue lors d'une perte de poids, et limiter la réduction de la dépense énergétique au repos généralement associée à la perte de poids », a déclaré Coates.

Enfin, les graisses insaturées des noix sont en réalité bénéfiques pour la perte de poids. Selon Coates, ces graisses peuvent favoriser la perte de poids car elles augmentent l'oxydation des graisses et le taux métabolique après la prise alimentaire. "Cela signifie que plus d'énergie est dissipée sous forme de chaleur plutôt que stockée", a-t-elle déclaré.

Ajouter plus de noix à votre alimentation peut être aussi simple que délicieux. Certaines des suggestions de Taub-Dix incluent:

Alors que vous devenez fou des noix, notez simplement qu'il est possible d'en abuser, même avec des aliments qui favorisent la perte de poids. "Une poignée (1 once) de noix est considérée comme une portion, fournissant environ 5 grammes de protéines végétales", a déclaré Taub-Dix.