De ene snack die je daadwerkelijk kan helpen om je gewichtsverliesdoelen te bereiken

Hoewel noten ooit als dikmakend werden beschouwd, toont nieuw onderzoek aan dat ze eigenlijk een belangrijk onderdeel kunnen zijn van een dieet voor gewichtsverlies.

Een onderzoeksoverzicht uit februari 2024 in Nutrition Research Reviews constateerde dat noten zoals amandelen, pinda's, pistachenoten en walnoten mensen kunnen helpen hun doelen voor gewichtsverlies te bereiken wanneer ze als onderdeel van een caloriebeperkt dieet worden gegeten.

“Dit overzicht heeft aangetoond dat noten kunnen worden opgenomen in energiebeperkte diëten zonder de effectiviteit van gewichtsverlies te beperken - en dit zelfs kan verbeteren,” zei onderzoeksleider Alison Coates, PhD, decaan van Onderzoek bij Allied Health en Human Performance aan de University of South Australia, tegen Health.

Noten zijn natuurlijk nog steeds calorieën-dichte, vetrijke voeding. Sterker nog, ander onderzoek heeft aangetoond dat noten, naast plantaardige oliën, een van de vetrijkste plantaardige voedingsmiddelen op aarde zijn. Dus waarom zouden deze kleine nuggets gewichtsverlies kunnen bevorderen? Dit is wat je moet weten.

Jarenlang werden noten achtervolgd door een reputatie van gewichtstoename te bevorderen, niet van gewichtsverlies - maar Bonnie Taub-Dix, RDN, gastvrouw van de Media Savvy podcast, oprichter van BetterThanDieting.com, en auteur van Read It Before You Eat It - Taking You From Label to Table, zegt dat deze zorgen geworteld waren in de vetfobie van decennia geleden.

Uiteindelijk hielp het vermijden van alle vetten ons niet om af te vallen. “Terwijl zovelen van ons probeerden vet te schrappen uit onze diëten, vervingen we het door suikerrijke, vetvrije producten die noch onze taille noch onze laboratoriumwaarden hielpen,” zei ze.

Nu is echter duidelijk dat sommige vetten gunstiger zijn dan andere voor zaken als hart- en vaatgezondheid, diabetes en gewichtsmanagement.

“Het vet in amandelen kan bijvoorbeeld helpen om het LDL (slechte) cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor het helpt diabetes onder controle te houden,” zei Taub-Dix. De American Heart Association en de American Diabetes Association beschouwen nu monovetzuren - de soort die overvloedig aanwezig is in de meeste noten - als een gezonde keuze in matige hoeveelheden.

Ondertussen heeft aanvullend onderzoek aangetoond dat het lichaam mogelijk niet het volledige aantal calorieën van noten absorbeert, waardoor ze beter zijn voor gewichtsverlies dan eerder werd gedacht. Een artikel van het Amerikaanse ministerie van Landbouw uit 2018 merkte op dat onderzoekers van de Agricultural Research Service van het departement ontdekten dat de “metaboliseerbare energie” van noten (dat wil zeggen, hoeveel calorieën ons lichaam ervan gebruikt) mogelijk aanzienlijk lager is dan de calorieën die op een voedingswaarde-etiket worden vermeld.

In een ARS-studie bevatte een portie walnoten van 28 gram 21% minder metaboliseerbare calorieën dan vermeld op het etiket. “Dit resultaat kan de waarneming verklaren dat notenconsumenten geen overmatig gewicht verkrijgen,” concludeerde het rapport.

Om een beter begrip te krijgen van de relatie tussen noten en gewicht, analyseerde het onderzoek uit 2024 in Nutrition Research Reviews de bevindingen van zeven verschillende studies. “We hebben studies opgenomen die energiebeperkte diëten gebruikten met als doel gewichtsverlies te bereiken,” legde Coates uit. De meeste studies betroffen het verminderen van de energie-inname met 1.046 tot 4.184 kilojoules, zei ze, wat overeenkomt met het verminderen van 250-1000 calorieën.

Van de zeven studies hadden er drie betrekking op amandelen, waarbij proefpersonen gedurende 12 weken 30 gram noten per dag aten, 38 gram gedurende 12 weken, en 84 gram gedurende 24 weken. Twee studies lieten proefpersonen pinda's eten (65 gram per dag gedurende 4 weken en 56 gram gedurende 8 weken). Twee andere individuele studies betroffen het eten van 53 gram pistachenoten per dag gedurende 12 weken en 42 gram walnoten per dag gedurende 52 weken.

Zoals verwacht, vielen proefpersonen in alle studies waarin ze hun calorie-inname verminderden af. Echter, in vier van de studies, wanneer mensen noten aten als onderdeel van een caloriebeperkt dieet, vielen ze significant meer af. Deze omvatten:

Gemiddeld leverden deze met noten verrijkte diëten 1,4–7,4 extra kilogram (3–16,3 pond) gewichtsverlies op. Intrigerend genoeg waren dit de studies waarin de grootste hoeveelheid noten voorkwamen.

Wat echter nog niet duidelijk is, is of er een bepaald type noten is dat het meest bevorderlijk is voor gewichtsverlies. “Er waren maar een klein aantal studies die beschikbaar waren voor opname in dit overzicht, dus op dit moment kunnen we niet met zekerheid concluderen dat één soort noot beter is dan een andere,” zei Coates.

Nogmaals, noten zijn geen caloriearm voedsel, noch zijn ze laag in vet - maar ze bevatten wel voedingsstoffen die de honger onderdrukken, waardoor gewichtsverlies waarschijnlijker wordt.

“Noten zijn een rijke bron van eiwitten en vezels, die beide kunnen helpen bij het bevorderen van het gevoel van verzadiging (verzadiging) waardoor het beheersen van honger en het verminderen van overmatige voedselinname kunnen helpen,” zei Coates.

De eiwitinhoud van noten kan ook van invloed zijn op de spiergezondheid tijdens een dieet voor gewichtsverlies. “Eiwit in noten kan helpen bij het behoud van spiermassa, die verloren kan gaan tijdens gewichtsverlies, en de vermindering van het rustmetabolisme die vaak geassocieerd wordt met gewichtsverlies kan beperken,” zei Coates.

Tenslotte zijn onverzadigde vetten van noten eigenlijk goed voor gewichtsverlies. Volgens Coates kunnen deze vetten bijdragen aan het verliezen van gewicht omdat ze de vetoxidatie en het metabolisme verhogen na het eten van voedsel. "Dit betekent dat er meer energie wordt afgegeven als warmte in plaats van opgeslagen," zei ze.

Meer noten aan je dieet toevoegen kan zo eenvoudig zijn als het lekker is. Enkele suggesties van Taub-Dix zijn:

Terwijl je gek bent op noten, let erop dat het mogelijk is om te overdrijven, zelfs met voedingsmiddelen die gewichtsverlies bevorderen. "Een handvol (1 ounce) noten wordt beschouwd als een portie, met ongeveer 5 gram plantaardig eiwit," zei Taub-Dix.