20 Najlepszych Produktów Spożywczych Dla Utraty Wagi

Chcesz zrzucić kilka kilogramów? Każdy z tych pysznych produktów naturalnych został udowodniony, że pomaga schudnąć z różnych powodów. Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych tych produktów odchudzających i dlaczego warto dodać je do swojej diety.

Zapomnij o złej sławie – mleko ma mnóstwo korzyści zdrowotnych, a pomoc w utracie wagi to tylko jedna z nich. Według badań opublikowanych w Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, spożywanie trzech porcji mleka o niskiej zawartości tłuszczu dziennie (w połączeniu z ogólnym zmniejszeniem spożycia kalorii) może pomóc schudnąć więcej tłuszczu niż zdrowe jedzenie bez mleka.

Bonus: Mleko może także pomóc w zachowaniu masy mięśniowej. Te korzyści, wraz z zawartością białka i wapnia, sprawiają, że mleko zajmuje czołowe miejsce na liście produktów odchudzających.

Ta zielona proszek to nie tylko pyszna, ale ma także ogromną moc odchudzającą. Proszek z zielonej herbaty matcha powstaje poprzez zmielenie razem liści zielonej herbaty i jest bogaty w epigallokatechinę galusanową (EGCG), rodzaj przeciwutleniacza, który jest powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z utratą wagi. Ostatnie badanie wykazało, że kobiety, które piły cztery filiżanki herbaty matcha dziennie, zauważyły zwiększoną utlenianie tłuszczu podczas 30 minut intensywnego marszu, co może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Dobra wiadomość: Nie musisz codziennie pić drogich latte matcha. Istnieje wiele innych genialnych sposobów na korzystanie i spożywanie matcha.

Gruszki to pyszny i soczysty owoc zawierający liczne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Tylko jedna średnia gruszka zawiera 6 gramów błonnika pokarmowego, czyli 24 procent całkowitej dziennej wartości. Błonnik sprawia, że dłużej czujesz się syty, powstrzymując ochotę na jedzenie w ciągu dnia, aby nie przejadać się. Smakują pysznie na surowo, ale gruszki są zaskakująco wszechstronne w kuchni.

Migdały są jednym z najmniej kalorycznych orzechów i zawierają dużo wapnia, zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Ich zdolność do nasycenia sprawia, że są dobrym wyborem na mądry przekąskę w diecie, a nauka to potwierdza. Jedno badanie wykazało, że zamiana 15 procent całkowitej dziennej kaloryczności na migdały skutkuje większą utratą tłuszczu brzusznego niż dieta bez orzechów. Pamiętaj, że trochę wystarczy – mała garść migdałów jest wystarczająca, aby osiągnąć cel.

Woda może być twoją tajną broń do utraty wagi. Nie tylko jest bezkaloryczna, ale może pomóc utrzymać uczucie sytości i nieznacznie przyspieszyć metabolizm. Trzymaj butelkę z wodą na wyciągnięcie ręki, aby pozostać nawodnionym przez cały dzień i sięgnąć po nią zamiast paczki precelków, gdy poczujesz głód albo nudę.

Pieprz chili zawiera aktywny związek zwany kapsaicyną, który powoduje pieczenie w ustach. Kapsaicyna ma także duże właściwości odchudzające, przyspieszając metabolizm i zmniejszając apetyt. Wszystko to sprawia, że jest to ogniste superfood, które zasługuje na miejsce w twoich posiłkach.

Prawdopodobnie już wiesz, że białko jest kluczowe dla utraty wagi, ale czy wiesz dlaczego? Białko pomaga zachować masę mięśniową, zwiększa uczucie sytości i organizm zużywa więcej energii, aby je strawić – co oznacza więcej spalonych kalorii. Kluczem jest tutaj spożywanie chudego białka. To pomoże ograniczyć dodatkowe kalorie z tłuszczów oraz zawartość tłuszczów nasyconych. Dobre opcje to wołowina z niewielką widoczną ilością tłuszczu lub marmurowania, filet z kurczaka bez skóry i mielona indyka.

Jedz fasolę, tracisz na wadze? Tak, to wynika z ostatniego przeglądu American Journal of Clinical Nutrition. Badacze stwierdzili, że dieta zawierająca około jednej porcji roślin strączkowych dziennie skutkowała znaczną utratą wagi w porównaniu do diet bez nich. Fasola należy do rodziny roślin strączkowych, wraz z ciecierzycą, soczewicą i grochem. Są one dobrym źródłem zarówno błonnika, jak i białka.

Chleb żytni wykonany z ziaren żyta ma charakterystyczny ziemiasty smak. Udowodniono, że obniża zarówno poziom cukru we krwi, jak i cholesterolu dzięki dużemu udziałowi błonnika i niskiemu wskaźnikowi glikemicznemu. Co więcej, artykuł w Nutrition Journal porównał dwie badania i stwierdził, że pełnoziarnisty chleb żytni zmniejsza głód, zwiększa uczucie sytości i skuteczniej zmniejsza chęć jedzenia w porównaniu z białym chlebem pszennym.

Nie musisz pić kawy bulletproof, aby twoja poranna filiżanka kawy stała się palnikiem tłuszczu. Kawa zawiera kofeinę, która działa jako pobudzenie dla centralnego układu nerwowego. Kofeina może także pomóc w spalaniu większej ilości tłuszczu podczas ćwiczeń. Kawa zwiększa również ciepło ciała, co skutkuje spalaniem większej liczby kalorii.

Owies są pełnoziarnistym produktem bogatym w różne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Zawierają również duże ilości beta-glukanu. Gdy ten rodzaj rozpuszczalnego w wodzie błonnika rozpuszcza się, tworzy gęstą, galaretowatą substancję w jelitach. Dlatego błonnik świetnie sprawdza się w utrzymaniu uczucia sytości. Lepiej wybierać zwykłe owies niż zapakowane w saszetki z dodatkami, które mogą być obfitujące w ukryte cukry. Dodatkowo, miseczka owsianki z dodatkami warzywnymi zawsze będzie lepszym wyborem niż słodka, sucha płatki zbożowe. Badania wykazały, że spożywanie owsianki na śniadanie pomaga poczuć się sytym i zmniejsza spożycie kalorii w późniejszym ciągu dnia – korzyść dla utraty wagi.

Prawdopodobnie słyszałeś już wcześniej: liściaste warzywa takie jak sałata rzymska, szpinak i czerwona sałata są idealnymi dodatkami do diety odchudzającej. Dlatego że są niskokaloryczne i bogate w błonnik, oraz stanowią bazę dla niesamowicie sycących sałatek. Przy przygotowywaniu sałatki (lub miski z ziarnami), warto uważać na wysokokaloryczne dodatki takie jak orzechy, nasiona, ser czy kremowe sosy. Jeśli dodamy ich w nadmiarze, mogą one pokrzyżować działanie odchudzające jakie niosą ze sobą mieszanki sałat.

Tak jak mięso, soja jest postrzegana jako 'kompletny białko', co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do optymalnego zdrowia. Soja jest dostępna w wielu postaciach, takich jak tofu, edamame, mleko sojowe i prażone orzeszki sojowe. Stwierdzono również, że soja jest równie skuteczna co dieta bogata w mięso o wysokiej zawartości białka w zmniejszaniu apetytu. Wystarczy ograniczyć spożycie do mniej niż trzech porcji dziennie – o co nie musi się martwić większość ludzi. Zdobywaj miłość do produktów sojowych dzięki przepisowi na chrupiące tacos z tofu.

Te pysznie pomarańczowe (i fioletowe!) słodkie ziemniaki są dobrym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Słodkie ziemniaki są także bogate w wodę, a zaledwie jedna szklanka pokrojonych słodkich ziemniaków zawiera 4 gr błonnika (większość z nich znajduje się w skórce, dlatego warto zrezygnować z obierania) i tylko 114 kalorii. Łatwo zauważyć, dlaczego znalazły się na liście najlepszych produktów do odchudzania.

Owoce są ważną częścią każdego planu odchudzającego. Mimo że owoce zawierają proste cukry (niektóre odmiany bardziej niż inne), większość owoców jest niskokaloryczna, bogata w fitochemikalia i dobre źródła błonnika, dlatego badania łączą spożywanie owoców z niższym ryzykiem przybierania na wadze i otyłości. Staraj się spożywać od dwóch do czterech porcji owoców dziennie, ale zrezygnuj z zimno tłoczonego soku. Mimo że jest on produkowany z owoców, wyciskany sok pozbawia owoców sycącego błonnika, pozostawiając głównie tylko cukier, co może prowadzić do przybierania na wadze.

Prawdopodobnie myślisz o łososiu jako o rybie zdrowej dla serca, bogatej w kwasy omega-3 i 6, i że prawdopodobnie nie spożywasz go wystarczająco. Ta tłusta ryba może także pomóc Ci schudnąć. Pokazano, że kwasy omega-3 zmniejszają stan zapalny, zwiększają spalanie kalorii i zmniejszają apetyt, co razem sprzyja utracie wagi. Staraj się spożywać co najmniej dwie porcje tłustej ryby każdego tygodnia – dość rozsądna zmiana w większości diet.

Nie daj się zwieść ich rozmiarowi – te maleńkie nasiona pełne są siły. Nasiona chia są bogate w witaminy, minerały, fitochemikalia i kwasy tłuszczowe omega-3. Dwie łyżki zawierają 40 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania na błonnik, a teraz wiesz już o właściwościach odchudzających błonnika. Ostatnie badania wykazały, że dodanie 2 do 3 łyżeczek nasion chia do podwieczornej przekąski może zmniejszyć Twoją ochotę na spożywanie słodyczy w ciągu dnia.

Jogurt – kremowy, smaczny i zdrowy – wykazano, że zwiększa poziom peptydu glukagonopodobnego (GLP-1), który jest hormonem wydzielanym przez trzustkę, który zmniejsza apetyt, aby uniknąć przejedzenia. Upewnij się jednak, że wybierasz zwykły jogurt grecki zamiast tych wersji aromatyzowanych lub z owocem na dnie, które są bogate w kalorie i cukier. Jogurt grecki zawiera więcej białka, mniej cukru i mniej kalorii. (Bonus: Możesz gotować również z jogurtem greckim.)

Herbaty zielona, oolong i biała zawierają kofeinę, która, jak się dowiedziałeś/aś z kawy, ma właściwości przyspieszające metabolizm. Pewne odmiany herbaty zawierają również różne przeciwutleniacze, takie jak epigalokatechina galusan (EGCG), które wspierają utratę wagi. (Odkryj pięć rodzajów herbaty, które pomogą Ci schudnąć.)

Nie, sliwki suszone nie służą tylko do przygotowywania soku, który pomaga w trawieniu. Zaledwie pięć tych naturalnie słodkich suszonych śliwek zawiera 3,5 g błonnika i tylko 114 kalorii. Ponadto, przekąska z suszonych śliwek pomaga zmniejszyć głód i ochotę na słodkie podczas późniejszych posiłków. Spróbuj ich na surowo, lub odrobinę bardziej kreatywnie w kuchni. Sliwki świetnie nadają się do siekania w sałatkach, smoothie, a nawet granoli.