Les 20 meilleurs aliments pour la perte de poids

Cherchez-vous à perdre quelques kilos? Chacun de ces délicieux aliments complets a été démontré pour vous aider à perdre du poids pour une raison ou une autre. Apprenez-en davantage sur les bienfaits pour la santé de ces aliments de perte de poids, et pourquoi vous devriez les ajouter à votre alimentation.

Oubliez la mauvaise réputation—le lait a une tonne de bienfaits pour la santé et vous aider à perdre du poids n'est qu'un de ces avantages. Juste trois portions de lait écrémé par jour (en réduisant également l'apport calorique global) peuvent vous aider à perdre plus de graisse que simplement manger sainement, selon une recherche publiée dans Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.

En prime: Le lait peut aider à préserver votre masse musculaire. Ces avantages, en plus de sa teneur en protéines et en calcium, placent le lait en tête de toute liste d'aliments pour la perte de poids.

Cette poudre verte n'est pas seulement délicieuse, elle a également de grands pouvoirs amincissants. La poudre de matcha de thé vert est fabriquée en broyant ensemble des feuilles de thé vert, et elle est riche en épigallocatéchine gallate (EGCG), un type d'antioxydant qui a été lié à de nombreux bienfaits pour la santé, y compris la perte de poids. Une étude récente a montré que les femmes qui buvaient quatre tasses de thé matcha par jour voyaient une oxydation accrue des graisses pendant 30 minutes de marche rapide, ce qui peut aider à réduire les tissus adipeux. La bonne nouvelle: Vous n'êtes pas obligé de vous résigner à boire des lattes au matcha coûteux tous les jours. Il existe de nombreuses autres façons ingénieuses d'utiliser et de consommer le matcha.

Les poires sont un fruit délicieux et juteux contenant de nombreux vitamines, minéraux et antioxydants. Juste une poire moyenne contient 6 grammes de fibres alimentaires, soit 24 pour cent de vos besoins journaliers totaux. Les fibres sont ce qui vous tient rassasié plus longtemps, réduisant les envies tout au long de la journée pour éviter de trop manger. Elles sont délicieuses crues, mais les poires sont étonnamment polyvalentes en cuisine.

Les amandes sont en fait parmi les noix les moins caloriques et offrent de bonnes quantités de calcium, de graisses saines, de protéines et de fibres. Leur pouvoir satiétant en fait un bon choix pour une collation de régime intelligent, et la science le confirme. Une étude a montré que remplacer 15 pour cent de vos calories totales par des amandes permet de perdre plus de graisse abdominale qu'un régime sans noix. Gardez simplement à l'esprit qu'un peu va loin—une petite poignée d'amandes suffit à faire l'affaire.

L'eau pourrait être votre arme secrète pour la perte de poids. Non seulement elle est sans calories, mais elle peut vous aider à rester rassasié et à donner un léger coup de pouce à votre métabolisme. Gardez une bouteille d'eau à portée de main pour rester hydraté toute la journée et pour que vous puissiez y trouver un substitut à ce sachet de bretzels lorsque vous avez faim ou que vous vous ennuyez.

Les piments contiennent un composé actif appelé capsaïcine, qui provoque cette sensation de brûlure dans la bouche. La capsaïcine a également de grands pouvoirs amincissants, stimulant votre métabolisme tout en réduisant votre appétit. Tout cela en fait un superaliment épicé qui mérite une place dans vos repas.

Vous savez probablement déjà que les protéines sont essentielles pour la perte de poids, mais savez-vous pourquoi? Les protéines aident à préserver votre masse musculaire, augmentent la sensation de satiété, et votre corps dépense plus d'énergie pour les digérer—ce qui signifie plus de calories brûlées. L'important ici est de garder vos protéines maigres. Cela aidera à limiter les calories ajoutées provenant des graisses ainsi que la teneur en graisses saturées. De bonnes options comprennent la viande rouge avec peu de gras visibles ou de marbrure, le blanc de poulet sans peau, et la dinde hachée.

Manger des haricots, perdre du poids? Oui, c'est selon une récente revue dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Les chercheurs ont constaté qu'un régime avec environ une portion de légumineuses par jour entraînait une perte de poids significative par rapport aux régimes sans légumineuses. Les haricots font partie de la famille des légumineuses, avec les pois chiches, les lentilles et les pois secs. Ils sont une bonne source de fibres et de protéines. (Plus : Les types de haricots les plus populaires—et tous leurs bienfaits pour la santé)

Le pain de seigle fabriqué à partir de grains de seigle a une saveur terreuse distinctive. Il a été démontré qu'il abaisse à la fois la glycémie et le cholestérol grâce à sa teneur élevée en fibres et son indice glycémique bas. De plus, un article dans le Nutrition Journal a comparé deux études et a constaté que le seigle complet réduit la faim, augmente la sensation de satiété, et diminue plus efficacement le désir de manger par rapport au pain de blé raffiné.

Vous n'avez pas besoin de boire du café à l'épreuve des balles pour que votre café du matin devienne un brûleur de graisse. Le café contient de la caféine, qui agit comme un stimulant pour le système nerveux central. La caféine peut également vous aider à brûler plus de graisse lorsque vous faites de l'exercice. Le café augmente également la chaleur corporelle, ce qui se traduit par une plus grande quantité de calories brûlées.

Les flocons d'avoine sont des céréales complètes riches en diverses vitamines, minéraux et antioxydants. Ils contiennent également de grandes quantités de bêta-glucane. Lorsque ce type de fibre hydrosoluble se dissout, il crée une substance gélatineuse épaisse dans votre intestin. C'est pourquoi les fibres sont si efficaces pour vous rassasier. Vous voudrez choisir des flocons d'avoine nature plutôt que ces paquets aromatisés à réchauffer qui peuvent être remplis de sucres cachés. De plus, un bol de porridge salé sera toujours un meilleur choix qu'un céréale sucrée. Des recherches ont en fait montré que manger des flocons d'avoine au petit-déjeuner vous aide à vous sentir rassasié et à réduire votre consommation de calories plus tard dans la journée, un avantage indéniable pour la perte de poids. Vous avez probablement déjà entendu cela : les légumes-feuilles comme la romaine, les épinards et la laitue rouge sont des ajouts parfaits à un régime amaigrissant. C'est parce qu'ils sont peu caloriques, riches en fibres, tout en servant de base à des salades rassasiantes incroyables. Lorsque vous préparez une salade verte (ou un bol de céréales), assurez-vous de faire attention aux garnitures riches en calories telles que les noix, les graines, le fromage ou les vinaigrettes crémeuses. Si vous en ajoutez trop, cela peut compromettre les pouvoirs amincissants de n'importe quel mélange de laitue. Comme la viande, le soja est considéré comme une "protéine complète", ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires pour une santé optimale. Le soja est disponible sous de nombreuses formes, telles que le tofu, l'edamame, le lait de soja et les noix de soja grillées. Le soja s'est également avéré aussi efficace qu'un régime riche en protéines à base de viande pour réduire l'appétit. Limitez-vous simplement à moins de trois portions par jour, une restriction que la plupart des gens n'auront pas à craindre de toute façon. Tombez encore plus amoureux des aliments à base de soja avec cette recette de tacos au tofu croustillant. Ces délicieuses patates oranges (et violettes !) sont une bonne source de vitamines, minéraux et antioxydants. Les patates douces sont également riches en eau, et une seule tasse de patates douces en dés contient 4 grammes de fibres (dont une grande partie se trouve dans la peau, alors évitez de la peler) et seulement 114 calories. Il est facile de comprendre pourquoi elles figurent en tête de liste des aliments amaigrissants. Les fruits sont une partie importante de tout plan de perte de poids. Même si les fruits contiennent des sucres simples (certains types plus que d'autres), la plupart des fruits sont peu caloriques, riches en phytochimiques et de bonnes sources de fibres, c'est pourquoi la recherche relie la consommation de fruits à un risque plus faible de prise de poids et d'obésité. Visez deux à quatre portions de fruits par jour, mais évitez le jus pressé à froid. Bien qu'il soit fait à partir de fruits, le jus de fruit les prive de leurs fibres rassasiantes, ne laissant pratiquement que le sucre, ce qui peut entraîner une prise de poids. Vous pensez probablement au saumon comme au poisson bon pour le cœur rempli d'oméga-3 et 6 et que vous n'en consommez probablement pas assez. Ce poisson gras peut également vous aider à perdre du poids. Les oméga-3 ont été démontrés pour réduire l'inflammation, augmenter la dépense calorique et réduire l'appétit, autant de facteurs favorisant la perte de poids. Essayez d'obtenir au moins deux portions de poisson gras par semaine, un ajustement assez raisonnable pour la plupart des régimes. Ne vous laissez pas tromper par leur taille, ces petites graines ont beaucoup de puissance. Les graines de chia sont riches en vitamines, minéraux, phytochimiques et acides gras oméga-3. Deux cuillères à soupe contiennent 40 % de vos besoins quotidiens totaux en fibres, et à ce stade, vous connaissez les pouvoirs amincissants de la fibre. Une étude récente a révélé qu'ajouter 2 à 3 cuillères à café de graines de chia à une collation de milieu de matinée peut réduire votre envie de manger des aliments sucrés au fur et à mesure de la journée. Le yaourt—crémeux, délicieux et sain—a été montré pour augmenter les niveaux d'un peptide glucagon-like (GLP-1), une hormone libérée par le pancréas qui agit pour réduire l'appétit et éviter le surmenage alimentaire. Assurez-vous simplement de choisir du yaourt grec nature au lieu de ces versions aromatisées ou avec des fruits dans le fond qui sont riches en calories et en sucre. Le yaourt grec a plus de protéines, moins de sucre et moins de calories. (Bonus : vous pouvez aussi cuisiner avec du yaourt grec.) Le thé vert, oolong et blanc contiennent de la caféine, qui, comme vous l'avez appris avec le café, a des vertus stimulant le métabolisme. Certaines variétés de thé contiennent également différents antioxydants, tels que l'épigallocatéchine gallate (EGCG), pour favoriser la perte de poids. (Découvrez cinq types de thé qui vous aideront à perdre du poids.) Non, les prunes ne servent pas qu'à faire du jus pour faciliter la digestion. Juste cinq de ces prunes séchées naturellement sucrées contiennent 3,5g de fibres et seulement 114 calories. De plus, grignoter des prunes a été démontré pour diminuer la faim et les fringales de sucre pendant les repas suivants. Essayez-les nature, ou soyez un peu plus créatif en cuisine. Les prunes sont excellentes hachées dans les salades, les smoothies et même le granola.