De 20 bästa livsmedel för viktnedgång

Vill du bli av med några kilon? Var och en av dessa läckra hela livsmedel har visats sig hjälpa dig att gå ner i vikt av en eller annan anledning. Lär dig mer om hälsofördelarna med dessa livsmedel för viktminskning, och varför du bör lägga till dem i din kost.

Glöm det dåliga ryktet—mjölk har massor av hälsofördelar och att hjälpa dig att gå ner i vikt är bara en av dem. Bara tre portioner av lättmjölk per dag (tillsammans med minskad kaloriintag totalt sett) kan hjälpa dig att gå ner mer fett än bara hälsosam kost utan mjölk, enligt forskning publicerad i Nutrition, Metabolism och Cardiovascular Diseases.

Bonus: Mjölk kan också bidra till att bevara din muskelmassa. Dessa fördelar, tillsammans med dess protein- och kalciuminnehåll, placerar mjölk längst upp på vilken lista som helst över livsmedel för viktminskning.

Denna gröna pulver är inte bara läckert, det har också stora slimmande krafter. Grönt te matchapulver är tillverkat genom att mala grönt te blad tillsammans, och det är rikt på epigallocatechin gallate (EGCG), en typ av antioxidant som har kopplats till många hälsofördelar, inklusive viktminskning. En nylig studie fann att kvinnor som drack fyra koppar matcha te per dag upplevde förbättrad fettoxidation under 30 minuters rask promenad, vilket kan hjälpa till att minska fettvävnaden. Den goda nyheten: Du behöver inte resignera dig till att dricka dyra matcha lattes varje dag. Det finns många andra geniala sätt att använda och äta matcha.

Päron är en läcker och saftig frukt som innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Bara ett medium päron innehåller 6 gram kostfiber eller 24 procent av ditt totala dagliga behov. Fiber är det som håller dig mätt längre, minskar suget under dagen så att du inte överäter. De är goda råa, men päron är förvånansvärt mångsidiga i köket.

Mandel är faktiskt bland de lägsta kalori-nötterna och erbjuder goda mängder kalcium, nyttigt fett, protein och fiber. Deras mättande effekt gör dem till ett bra val för en smart diet-snack, och vetenskapen backar upp det. En studie fann att byta 15 procent av dina totala kalorier mot mandlar resulterar i större förlust av bukfett än en diet utan nötter. Kom bara ihåg att det lilla räcker långt—en liten handfull mandlar är tillräckligt för att få jobbet gjort.

Vatten kan vara ditt hemliga vapen för viktnedgång. Inte bara är det kalorifritt, men det kan hjälpa dig att hålla dig mätt och ge en liten boost till din ämnesomsättning. Ha en vattenflaska nära till hands för att hålla dig hydrerad under dagen och så att du kan sträcka dig efter den istället för den påsen med saltstickor när du känner dig hungrig eller uttråkad.

Chilipeppar innehåller en aktiv förening som kallas kapsaicin, vilket ger den brännande känslan i din mun. Kapsaicin har också stora slimmande krafter, ökar din ämnesomsättning samtidigt som den minskar aptiten. Allt detta gör det till en het supermat som förtjänar en plats på din tallrik.

Du vet förmodligen redan att protein är nyckeln till viktnedgång, men vet du varför? Protein hjälper till att bevara din muskelmassa och ökar mättnadskänslan, och din kropp använder mer energi för att bryta ner det—det betyder att fler kalorier förbränns. Det viktiga här är att hålla ditt protein magert. Detta hjälper till att begränsa de extra kalorierna från fett liksom mängden mättat fett. Bra alternativ inkluderar rött kött med lite synligt fett eller marmorerat, skinnfri kycklingbröst och kalkonfärs.

Ät bönor, gå ner i vikt? Japp, enligt en nylig översikt i American Journal of Clinical Nutrition. Forskare fann att en diet med cirka en portion baljväxter om dagen resulterade i en betydande viktnedgång jämfört med dieter utan detta. Bönor ingår i baljväxtfamiljen, tillsammans med kikärtor, linser och ärtor. De är en bra källa till både fiber och protein. (Mer: De mest populära typerna av bönor — och alla deras hälsofördelar)

Rågbröd gjort av rågkorn har en distinkt jordig smak. Det har visats sig sänka både blodsocker och kolesterol tack vare det höga fiberinnehållet och den låga glykemiska indexbetyget. Dessutom jämförde en artikel i Nutrition Journal två studier och fann att fullkorns- råg sänker hunger, ökar mättnadskänslan och minskar effektivt lusten att äta jämfört med raffinerat vetemjölsbröd.

Du behöver inte dricka bulletproof-kaffe för att din morgonkaffe ska bli en fettförbrännare. Kaffe innehåller koffein, som verkar som ett stimulerande medel för det centrala nervsystemet. Koffeinet kan också hjälpa dig att bränna mer fett när du tränar. Kaffe ökar också kroppsvärmen, vilket resulterar i att fler kalorier förbränns.

Havre är ett helt spannmål rikt på olika vitaminer, mineraler och antioxidanter. De innehåller även stora mängder beta-glukan. När den här typen av vattenlöslig fiber löses upp, bildar den en tjock geléliknande substans i din tarm. Det är därför fiber är så bra på att hålla dig mätt. Du vill välja de vanliga havren istället för de värme-och-ät smaksatta påsar som kan vara fulla av dolda sockerarter. Dessutom är en skål med smakrik havregrynsgröt alltid ett bättre val än sockrig torrspannmål. Forskning har faktiskt funnit att äta havregrynsgröt till frukost hjälper dig att känna dig mätt och minskar kaloriintaget senare på dagen - en vinst-vinst för viktminskning. Du har förmodligen hört det förut: Bladväxter som romansallad, spenat och röd löksallad är perfekta tillskott till en viktminskningsdiet. Det är för att de är låga i kalorier och höga i fiber, samtidigt som de fungerar som basen för otroligt mättande sallader. När du skapar en grön (eller en salladsskål), se till att se upp för högkaloritillbehör som nötter och frön, ost eller krämiga dressingar. Om de tillsätts i överflöd kan de spåra de slimmande krafterna hos vilken salladssort som helst. Liksom kött betraktas soja som ett 'komplett protein', vilket innebär att det innehåller alla de essentiella aminosyror du behöver för optimal hälsa. Soja finns i många former, såsom tofu, edamame, sojamjölk och rostade sojanötter. Soja har även visat sig vara lika effektiv som en högproteinköttbaserad diet för att minska aptiten. Begränsa dig bara till mindre än tre portioner varje dag - något de flesta människor inte behöver oroa sig för ändå. Bli mer förälskad i sojabaserade livsmedel med detta krispiga tofu-tacorecept. Dessa läckert orangefärgade (och lila!) sötpotatisar är en bra källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter. Sötpotatisar är också rika på vatten, och bara en kopp tärnad sötpotatis innehåller 4 gram fiber (mycket av det är i skalet, så undvik att skala) och endast 114 kalorier. Det är lätt att förstå varför de kom med på den här listan över viktminskningslivsmedel. Frukt är en viktig del av vilken viktminskningsplan som helst. Även om frukt innehåller enkla sockerarter (vissa sorters mer än andra), är de flesta frukter låga i kalorier, rika på fytokemikalier och goda källor till fiber, vilket är varför forskning kopplar ätande av frukt med en lägre risk för viktuppgång och fetma. Sikta på att äta två till fyra portioner frukt varje dag, men hoppa över kallpressad juice. Även om den är gjord av frukt, tar juicing bort dess mättande fiber och lämnar mest bara socker, vilket kan leda till viktuppgång. Du tänker sannolikt på lax som den hjärtfriska fisken full av omega-3 och 6 och att du förmodligen inte får tillräckligt med det. Den här feta fisken kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Omega-3 har visat sig minska inflammation, öka kaloriförbränningen och minska aptiten, vilket alla arbetar för att främja viktminskning. Försök att få minst två portioner fet fisk varje vecka - en ganska rimlig justering för de flesta dieter. Låt dig inte luras av deras storlek - dessa små frön har mycket att erbjuda. Chiafrön är rika på vitaminer, mineraler, fytokemikalier och omega-3-fettsyror. Två matskedar innehåller 40 procent av ditt totala dagliga fiberbehov, och vid det här laget vet du om fiberns slimmande krafter. En nylig studie fann att tillsatser av 2 till 3 teskedar chiafrön till ett förmiddagssnack kan minska din önskan att äta sockerrika livsmedel ju längre dagen går. Yoghurt - krämig, läcker och hälsosam - har visat sig öka nivåerna av ett glucagonliknande peptid (GLP-1), som är ett hormon som släpps ut av bukspottkörteln som fungerar för att sänka aptiten för att undvika överätning. Se bara till att välja naturell grekisk yoghurt istället för de smaksatta eller frukt-i-botten versionerna som är rika på kalorier och socker. Grekisk yoghurt har mer protein, mindre socker och färre kalorier. (Bonus: Du kan också laga mat med grekisk yoghurt.) Grönt, oolong och vitt te innehåller koffein vilket, som du lärt dig med kaffe, har ämnesomsättningshöjande krafter. Vissa tevarianter innehåller också olika antioxidanter, såsom epigallocatechin gallat (EGCG) för främjande av viktminskning. (Upptäck fem typer av te som hjälper dig gå ner i vikt.) Nej, plommon är inte bara för att göra juice för att underlätta matsmältningen. Bara fem av dessa naturligt sötade torkade plommon innehåller 3,5g fiber och endast 114 kalorier. Dessutom har det visats att gräva i plommon minskar hunger och sockerbehov vid senare måltider. Prova dem råa, eller bli lite mer kreativ i köket. Plommon är bra hackade i sallader, smoothies och till och med granola.