De 20 Beste Voedingsmiddelen voor Gewichtsverlies

Op zoek om een paar kilo's kwijt te raken? Elk van deze heerlijke volwaardige voedingsmiddelen heeft laten zien dat het je om een of andere reden kan helpen om af te vallen. Ontdek meer over de gezondheidsvoordelen van deze voedingsmiddelen voor gewichtsverlies, en waarom je ze aan je dieet zou moeten toevoegen.

Vergeet de slechte reputatie - melk heeft een heleboel gezondheidsvoordelen en je helpen om af te vallen is er slechts een van. Slechts drie porties magere melk per dag (in combinatie met een algemene vermindering van calorie-inname) kunnen je meer vet laten verliezen dan alleen gezond eten zonder melk, volgens onderzoek gepubliceerd in Voeding, Stofwisseling en Cardiovasculaire ziekten.

Bonus: Melk kan ook je spiermassa behouden. Deze voordelen, samen met de eiwit- en calciumgehalte, brengen melk naar de top van elke lijst van voedingsmiddelen voor gewichtsverlies.

Deze groene poeder is niet alleen heerlijk, het heeft ook enorme afslankkrachten. Groene thee matchapoeder wordt gemaakt door groene theebladeren samen te malen, en het is rijk aan epigallocatechinegallaat (EGCG), een soort antioxidant die in verband is gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies. Een recent onderzoek wees uit dat vrouwen die vier koppen matchathee per dag dronken verhoogde vetoxidatie zagen tijdens 30 minuten stevig wandelen, wat kan helpen om vetweefsel te verminderen. Het goede nieuws: je hoeft je niet te beperken tot het drinken van dure matchalattes elke dag. Er zijn veel andere slimme manieren om matcha te gebruiken en te eten.

Peren zijn een heerlijke en sappige vrucht boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten. Slechts één middelgrote peer bevat 6 gram voedingsvezels of 24 procent van je totale dagelijkse behoeftes. Vezels zorgen ervoor dat je langer vol zit, waardoor je de hele dag door hunkertjes naar eten voorkomt, zodat je niet te veel eet. Ze zijn lekker rauw, maar peren zijn verrassend veelzijdig in de keuken.

Amandelen behoren eigenlijk tot de laagste-calorie noten en bieden goede hoeveelheden calcium, gezonde vetten, eiwitten en vezels. Hun vullende kracht maakt ze een goede keuze voor een slim tussendoortje in je dieet, en de wetenschap ondersteunt dat. Eén studie vond dat het vervangen van 15 procent van je totale calorieën door amandelen resulteert in een groter verlies van buikvet dan een dieet zonder noten. Onthoud dat je niet veel nodig hebt - een kleine handvol amandelen is genoeg om het trucje te doen.

Water zou wel eens je geheime wapen kunnen zijn voor gewichtsverlies. Niet alleen bevat het geen calorieën, maar het kan je ook vol houden en je metabolisme een lichte boost geven. Houd een waterfles bij de hand om de hele dag gehydrateerd te blijven en zodat je ernaar kunt grijpen in plaats van naar die zak pretzels wanneer je honger hebt of je verveelt.

Chilipepers bevatten een actieve stof genaamd capsaïcine, die dat brandende gevoel in je mond veroorzaakt. Capsaïcine heeft ook grote afslankkrachten, omdat het je metabolisme verhoogt terwijl het je eetlust verlaagt. Dit alles maakt het een vurig superfood dat een plek verdient in je maaltijden.

Je weet waarschijnlijk al dat eiwitten essentieel zijn voor gewichtsverlies, maar weet je waarom? Eiwitten helpen om je spiermassa te behouden en verhogen het verzadigingsgevoel, en je lichaam gebruikt meer energie om het af te breken - dat betekent meer verbrande calorieën. Het belangrijke hier is om je eiwitten mager te houden. Dit zal helpen om de extra calorieën van vet en de verzadigd vetten te beperken. Goede opties hiervoor zijn mager rood vlees of vlees met weinig zichtbare vetten, kipfilet zonder vel en kalkoengehakt.

Bonen eten en afvallen? Ja, dat blijkt uit een recent overzicht in het Amerikaans Tijdschrift voor Klinische Voeding. Onderzoekers ontdekten dat een dieet met ongeveer één portie peulvruchten per dag resulteerde in aanzienlijk gewichtsverlies vergeleken met diëten zonder peulvruchten. Bonen maken deel uit van de peulvruchtenfamilie, samen met kikkererwten, linzen en droge erwten. Ze zijn een goede bron van zowel vezels als eiwitten. (Meer: De Meest Populaire Soorten Bonen - en al hun Gezondheidsvoordelen)

Roggebrood, gemaakt van roggekorrels, heeft een karakteristieke aardse smaak. Het is aangetoond dat het zowel bloedsuiker als cholesterol verlaagt dankzij de hoge vezel- en lage glycemische indexwaardering. Bovendien vergeleek een artikel in het Tijdschrift voor Voeding twee studies en ontdekte dat volkoren rogge honger vermindert, het verzadigingsgevoel verhoogt en effectiever de drang om te eten vermindert in vergelijking met geraffineerd tarwebrood.

Je hoeft geen bulletproof koffie te drinken voor je ochtend kopje koffie om een vetverbrander te worden. Koffie bevat cafeïne, dat werkt als een stimulans voor het centrale zenuwstelsel. De cafeïne kan je ook helpen om meer vet te verbranden wanneer je traint. Koffie verhoogt ook de lichaamswarmte, wat resulteert in meer verbrande calorieën.

Haver is een volkoren graan dat rijk is aan verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten ook grote hoeveelheden bèta-glucan. Wanneer dit type in water oplosbare vezel oplost, vormt het een dikke, gelachtige substantie in je darmen. Dat is waarom vezels zo goed zijn om je vol te houden. Je wilt de gewone haver kiezen boven die kant-en-klare gearomatiseerde pakketten die vol verborgen suikers kunnen zitten. Bovendien zal een kom hartige havermout altijd een betere keuze zijn dan zoete ontbijtgranen. Onderzoek heeft eigenlijk gevonden dat havermout als ontbijt eten je helpt om je vol te voelen en de calorie-inname later op de dag te verminderen, een win-win voor gewichtsverlies.

Je hebt het waarschijnlijk al eerder gehoord: Bladgroenten zoals romaine, spinazie en rode bladsla zijn perfecte toevoegingen aan een dieet voor gewichtsverlies. Dat komt omdat ze weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan vezels, terwijl ze ook dienen als basis voor ongelooflijk vullende salades. Let bij het maken van een groene (of graan) kom wel op voor high-calorie toppings zoals noten en zaden, kaas of romige dressings. Als je er te veel van toevoegt, kunnen deze de afslankkrachten van elke sla-mix teniet doen.

Net als vlees wordt soja beschouwd als een 'compleet eiwit', wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die je nodig hebt voor optimale gezondheid. Soja is verkrijgbaar in vele vormen, zoals tofu, edamame, sojamelk en geroosterde sojanoten. Er is ook gebleken dat soja net zo effectief is als een dieet op basis van vlees met een hoog eiwitgehalte om de eetlust te onderdrukken. Beperk jezelf gewoon tot minder dan drie porties per dag—iets waar de meeste mensen zich waarschijnlijk toch geen zorgen over hoeven te maken. Word nog meer verliefd op sojavoeding met dit recept voor knapperige tofu-taco's.

Deze heerlijk oranje (en paarse!) zoete aardappels zijn een goede bron van vitamines, mineralen en antioxidanten. Zoete aardappelen bevatten ook veel water, en slechts één kopje in blokjes gesneden zoete aardappel bevat 4 gram vezels (veel ervan zit in de schil, dus schil het niet) en slechts 114 calorieën. Het is gemakkelijk te zien waarom ze bovenaan deze lijst van afslankvoedingsmiddelen staan.

Fruit is een belangrijk onderdeel van elk afslankplan. Ook al bevat fruit eenvoudige suikers (sommige soorten meer dan andere), de meeste vruchten zijn laag in calorieën, rijk aan fytochemicaliën en goede bronnen van vezels, daarom verbindt onderzoek het eten van fruit met een lager risico op gewichtstoename en obesitas. Richt op twee tot vier porties fruit per dag, maar vermijd het koudgeperste sap. Ook al is het gemaakt van fruit, bij het persen van vruchten wordt het ontdaan van zijn vullende vezels, waardoor voornamelijk alleen de suiker overblijft, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Je denkt waarschijnlijk aan zalm als de gezond-vis die vol omega-3's en 6's zit en waarvan je waarschijnlijk niet genoeg binnenkrijgt. Deze vette vis kan je ook helpen afvallen. Omega-3's hebben aangetoond ontstekingen te verminderen, calorieverbranding te verhogen en eetlust te verminderen, wat allemaal werkt om gewichtsverlies te bevorderen. Probeer minstens twee porties vette vis per week te eten—een vrij redelijke aanpassing voor de meeste diëten.

Laat je niet misleiden door hun formaat—deze kleine zaden pakken een grote klap uit. Chia-zaden zijn rijk aan vitamines, mineralen, fytochemicaliën en omega-3-vetzuren. Twee eetlepels bevatten 40 procent van uw dagelijkse totale vezelbehoeften, en u kent inmiddels de afslankkrachten van vezels. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van 2 tot 3 theelepels chia-zaden aan een snack halverwege de ochtend de drang om suikerhoudende voedingsmiddelen te eten gedurende de dag kan verminderen.

Yoghurt—romig, lekker en gezond—heeft aangetoond dat het de niveaus van glucagonachtig peptide (GLP-1) verhoogt, een hormoon dat door de alvleesklier wordt afgegeven en werkt om de eetlust te verminderen om te voorkomen dat je te veel eet. Zorg er gewoon voor dat je kiest voor gewone Griekse yoghurt in plaats van de gearomatiseerde of fruit-on-the-bottom versies die rijk zijn aan calorieën en suiker. Griekse yoghurt heeft meer eiwitten, minder suiker en minder calorieën. (Bonus: je kunt ook koken met Griekse yoghurt.)

Groene, oolong- en witte thee bevatten cafeïne, dat, zoals je hebt geleerd bij koffie, metabolisme-bevorderende krachten heeft. Bepaalde theesoorten bevatten ook verschillende antioxidanten, zoals epigallocatechinegalloaat (EGCG) om gewichtsverlies te bevorderen. (Ontdek vijf soorten thee die je helpen afvallen.)

Nee, pruimen zijn niet alleen voor het maken van sap om te helpen bij de spijsvertering. Slechts vijf van deze natuurlijk gezoete gedroogde pruimen bevatten 3,5 g vezels en slechts 114 calorieën. Bovendien is gebleken dat snacken op pruimen honger en zin in suiker vermindert tijdens latere maaltijden. Probeer ze rauw, of wees wat creatiever in de keuken. Pruimen zijn geweldig in stukjes gesneden in salades, smoothies en zelfs granola.