Los 20 Mejores Alimentos para Bajar de Peso

¿Buscas perder algunos kilos? Cada uno de estos deliciosos alimentos enteros ha demostrado ayudarte a perder peso por una razón u otra. Aprende más sobre los beneficios para la salud de estos alimentos para la pérdida de peso, y por qué deberías agregarlos a tu dieta.

Olvida la mala fama, la leche tiene un montón de beneficios para la salud y ayudarte a perder peso es sólo uno de ellos. Tan solo tres porciones de leche baja en grasa al día (junto con la reducción de la ingesta calórica general) pueden ayudarte a perder más grasa que simplemente comer de forma saludable sin leche, según una investigación publicada en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares.

Bonus: La leche también puede ayudar a preservar tu masa muscular. Estos beneficios, sumados a su contenido de proteínas y calcio, sitúan a la leche en la parte superior de cualquier lista de alimentos para la pérdida de peso.

Este polvo verde no es solo delicioso, también tiene grandes poderes adelgazantes. El polvo de té verde matcha se elabora triturando juntas las hojas de té verde, y es rico en epigalocatequina galato (EGCG), un tipo de antioxidante que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Un estudio reciente encontró que las mujeres que bebieron cuatro tazas de té matcha al día vieron una mayor oxidación de la grasa durante 30 minutos de caminata enérgica, lo que puede ayudar a reducir el tejido adiposo. La buena noticia: No tienes que resignarte a beber costosos lattes de matcha todos los días. Hay muchas otras formas ingeniosas de usar y comer matcha.

Las peras son una fruta deliciosa y jugosa que contiene numerosas vitaminas, minerales y antioxidantes. Tan solo una pera mediana contiene 6 gramos de fibra dietética o el 24 por ciento de tus necesidades diarias totales. La fibra es lo que te mantiene lleno por más tiempo, reduciendo los antojos durante el día para que no termines comiendo en exceso. Son deliciosas crudas, pero las peras son sorprendentemente versátiles en la cocina.

Las almendras son en realidad de los frutos secos con menos calorías y ofrecen buenas cantidades de calcio, grasas saludables, proteínas y fibra. Su poder saciante las convierte en una buena opción para un refrigerio inteligente en la dieta, y la ciencia respalda eso. Un estudio encontró que intercambiar el 15 por ciento de tus calorías totales por almendras resulta en una mayor pérdida de grasa abdominal que una dieta sin frutos secos. Solo recuerda que un poco rinde mucho: un puñado pequeño de almendras es suficiente para hacer el truco.

El agua podría ser tu arma secreta para perder peso. No solo es libre de calorías, sino que puede ayudar a mantenerte lleno y dar un impulso leve a tu metabolismo. Mantén una botella de agua cerca para mantenerte hidratado durante el día y así puedas alcanzarla en lugar de esa bolsa de pretzels cuando te sientas hambriento o aburrido.

Los chiles contienen un compuesto activo llamado capsaicina, que causa esa sensación de ardor en la boca. La capsaicina también tiene poderes adelgazantes importantes, aumentando tu metabolismo mientras reduce tu apetito. Todo lo cual lo convierte en un súper alimento picante que merece un lugar en tus comidas.

Probablemente ya sabes que la proteína es clave para la pérdida de peso, ¿pero sabes por qué? La proteína ayuda a preservar tu masa muscular y aumenta la sensación de saciedad, y tu cuerpo utiliza más energía para descomponerla, lo que significa más calorías quemadas. Lo importante aquí es mantener tu proteína magra. Esto ayudará a limitar las calorías adicionales de la grasa, así como el contenido de grasa saturada. Buenas opciones incluyen carne roja con poca grasa visible o marmolado, pechuga de pollo sin piel y pavo molido.

¿Comer frijoles, perder peso? Sí, eso es según una revisión reciente en el Journal Americano de Nutrición Clínica. Los investigadores encontraron que una dieta con aproximadamente una porción de legumbres al día resultó en una pérdida de peso significativa en comparación con dietas sin ella. Los frijoles forman parte de la familia de las legumbres, junto con los garbanzos, las lentejas y los guisantes secos. Son una buena fuente tanto de fibra como de proteínas. (Más: Los tipos de frijoles más populares - y todos sus beneficios para la salud)

El pan de centeno hecho con granos de centeno tiene un sabor terroso característico. Se ha demostrado que reduce tanto el azúcar en sangre como el colesterol gracias a la fibra alta y el índice glucémico bajo. Además, un artículo en el Nutrition Journal comparó dos estudios y encontró que el centeno integral reduce el hambre, aumenta la saciedad y disminuye de manera más efectiva el deseo de comer en comparación con el pan de trigo refinado.

No tienes que beber café a prueba de balas para que tu taza de café matutina se convierta en un quemador de grasa. El café contiene cafeína, que actúa como estimulante para el sistema nervioso central. La cafeína también puede ayudarte a quemar más grasa durante tu entrenamiento. El café también aumenta la temperatura corporal, lo que se traduce en más calorías quemadas.

Avena es un grano entero rico en varias vitaminas, minerales y antioxidantes. También contiene grandes cantidades de beta-glucano. Cuando este tipo de fibra soluble en agua se disuelve, crea una sustancia espesa y gelatinosa en tu intestino. Por eso la fibra es tan buena para mantenerte lleno. Deberías elegir la avena natural en lugar de esos paquetes de avena preparada con sabores que pueden estar cargados de azúcares ocultos. Además, un tazón de avena salada siempre será una mejor opción que un cereal seco azucarado. De hecho, la investigación ha encontrado que comer avena para el desayuno te ayuda a sentirte lleno y reduce el consumo de calorías más tarde en el día, un ganar-ganar para la pérdida de peso.

Probablemente ya has escuchado esto antes: Las verduras de hoja verde como la lechuga romana, espinacas y lechuga de hoja roja son adiciones perfectas a una dieta para perder peso. Esto se debe a que son bajas en calorías y ricas en fibra, y también sirven como base para ensaladas increíblemente saciantes. Al preparar una ensalada de vegetales (o de granos), asegúrate de evitar los aderezos altos en calorías como frutos secos y semillas, queso o aderezos cremosos. Si se agregan en exceso, pueden desbaratar los poderes adelgazantes de cualquier mezcla de lechuga.

Al igual que la carne, la soya se considera una 'proteína completa', lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitas para una salud óptima. La soya está disponible en muchas formas, como tofu, edamame, leche de soya y nueces de soya tostadas. Se ha encontrado que la soya es tan efectiva como una dieta alta en proteínas basada en carne para controlar el apetito. Simplemente limítate a menos de tres porciones al día, algo con lo que la mayoría de las personas no tendrán que preocuparse de todos modos. Enamórate aún más de los alimentos de soya con esta receta de tacos de tofu crujientes.

Estas deliciosas papas dulces anaranjadas (¡y moradas!) son una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Las batatas también son altas en agua, y solo una taza de batata dulce picada contiene 4 gramos de fibra (gran parte está en la cáscara, así que evita pelarla) y solo 114 calorías. Es fácil ver por qué se encuentran en esta lista de los mejores alimentos para perder peso.

La fruta es una parte importante de cualquier plan para perder peso. A pesar de que la fruta contiene azúcares simples (algunas variedades más que otras), la mayoría de las frutas son bajas en calorías, ricas en fitoquímicos y buenas fuentes de fibra, por eso la investigación relaciona el consumo de frutas con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad. Apunta a comer de dos a cuatro porciones de fruta al día, pero evita el jugo exprimido en frío. A pesar de que está hecho de fruta, exprimir la fruta elimina su fibra saciante, dejando principalmente solo el azúcar, lo que puede llevar a aumentar de peso.

Probablemente consideras al salmón como el pescado saludable para el corazón lleno de omega-3 y 6 y que probablemente no estás consumiendo lo suficiente de él. Este pescado graso también puede ayudarte a perder peso. Se ha demostrado que los omega-3 disminuyen la inflamación, aumentan la quema de calorías y reducen el apetito, todo lo cual contribuye a promover la pérdida de peso. Intenta obtener al menos dos porciones de pescado graso cada semana, un ajuste bastante razonable para la mayoría de las dietas.

No te dejes engañar por su tamaño, estas semillas diminutas tienen mucho poder. Las semillas de chía son ricas en vitaminas, minerales, fitoquímicos y ácidos grasos omega-3. Dos cucharadas contienen el 40 por ciento de tus necesidades diarias de fibra total, y a estas alturas ya conoces los poderes adelgazantes de la fibra. Un estudio reciente encontró que agregar 2 a 3 cucharadas de semillas de chía a un refrigerio a media mañana puede reducir tu deseo de comer alimentos azucarados a medida que avanza el día.

El yogur, cremoso, delicioso y saludable, ha demostrado aumentar los niveles de un péptido similar al glucagón (GLP-1), que es una hormona liberada por el páncreas que trabaja para reducir el apetito y evitar la sobreingesta. Solo asegúrate de optar por yogur griego natural en lugar de esas versiones con sabor o con fruta en la parte inferior que son altas en calorías y azúcar. El yogur griego tiene más proteínas, menos azúcar y menos calorías. (Además: también puedes cocinar con yogur griego.)

Té verde, oolong y blanco contienen cafeína, que, como aprendiste con el café, tiene poderes para aumentar el metabolismo. Ciertas variedades de té también contienen diferentes antioxidantes, como el epigalocatequina galato (EGCG), para promover la pérdida de peso. (Descubre cinco tipos de té que te ayudarán a perder peso.)

No, las ciruelas pasas no solo se utilizan para hacer jugo que ayude con la digestión. Solo cinco de estas ciruelas pasas endulzadas naturalmente contienen 3.5 g de fibra y solo 114 calorías. Además, se ha demostrado que picar ciruelas pasas disminuye el hambre y los antojos de azúcar durante las comidas posteriores. ¡Prueba comerlas crudas o sé un poco más creativo en la cocina! Las ciruelas pasas son geniales picadas en ensaladas, batidos y hasta granola.