I 20 migliori alimenti per la perdita di peso

Stai cercando di perdere qualche chilo? Ognuno di questi deliziosi cibi integrali è stato dimostrato che ti aiuta a perdere peso per una ragione o per un'altra. Scopri di più sui benefici per la salute di questi cibi per la perdita di peso e perché dovresti includerli nella tua dieta.

Dimentica la cattiva reputazione: il latte ha molti benefici per la salute e aiutarti a perdere peso è solo uno di essi. Solo tre porzioni di latte scremato al giorno (insieme alla riduzione dell'apporto calorico complessivo) possono aiutarti a perdere più grasso rispetto a un'alimentazione sana senza latte, secondo una ricerca pubblicata su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.

Bonus: Il latte può aiutare a preservare la massa muscolare. Questi benefici, insieme al suo contenuto di proteine e calcio, portano il latte in cima a qualsiasi lista di cibi per la perdita di peso.

Questo polvere verde non è solo deliziosa, ha anche grandi poteri snellenti. La polvere di tè matcha verde è fatta macinando insieme foglie di tè verde ed è ricca di epigallocatechina gallato (EGCG), un tipo di antiossidante collegato a molti benefici per la salute, compresa la perdita di peso. Uno studio recente ha scoperto che le donne che bevevano quattro tazze di tè matcha al giorno vedevano un'ossidazione dei grassi migliorata durante 30 minuti di camminata rapida, cosa che può aiutare a ridurre il tessuto adiposo. La buona notizia è che non devi rinunciare a bere costosi matcha latte tutti i giorni. Ci sono molti altri modi geniali per utilizzare ed mangiare il matcha.

Le pere sono un frutto delizioso e succoso contenente numerose vitamine, minerali e antiossidanti. Solo un'upera di media contiene 6 grammi di fibre alimentari o il 24 percento del tuo fabbisogno giornaliero totale. Le fibre sono ciò che ti fa sentire sazio per più tempo, frenando le voglie durante il giorno così non finisci per mangiare troppo. Sono buone crude, ma le pere sono sorprendentemente versatili in cucina.

Le mandorle sono tra le noci a minor contenuto calorico e offrono buone quantità di calcio, grassi sani, proteine e fibre. Il loro potere saziante le rende una buona scelta per uno spuntino dietetico intelligente, e la scienza lo conferma. Uno studio ha scoperto che sostituire il 15 percento delle calorie totali con le mandorle porta a una maggiore perdita di grasso addominale rispetto a una dieta senza noci. Ricorda solo che basta poco, una piccola manciata di mandorle è sufficiente.

L'acqua potrebbe essere il tuo'arma segreta per la perdita di peso. Non solo è priva di calorie, ma può aiutarti a sentirti sazio e dare un leggero impulso al tuo metabolismo. Tieni una bottiglia d'acqua vicino a te per rimanere idratato durante il giorno e così puoi prenderla invece che quella confezione di brezel quando ti senti affamato o annoiato.

I peperoncini contengono un composto attivo chiamato capsaicina, che provoca quella sensazione di bruciore in bocca. La capsaicina ha anche grandi poteri snellenti, stimolando il metabolismo e riducendo l'appetito. Tutto ciò la rende un superfood infuocato che merita un posto nei tuoi pasti.

Probabilmente sai già che le proteine sono fondamentali per la perdita di peso, ma sai perché? Le proteine aiutano a preservare la tua massa muscolare e aumentano il senso di sazietà, facendo sì che il tuo corpo utilizzi più energia per spezzarle—ciò significa più calorie bruciate. La cosa chiave qui è mantenere le tue proteine magre. Questo aiuterà a limitare le calorie aggiunte dai grassi così come il contenuto di grassi saturi. Buone opzioni includono carne rossa con poco grasso visibile o marmorizzazione, petto di pollo senza pelle e tacchino macinato.

Mangiare legumi per perdere peso? Sì, secondo una recente revisione su American Journal of Clinical Nutrition. I ricercatori hanno scoperto che una dieta con circa una porzione di legumi al giorno ha portato a una significativa perdita di peso rispetto a diete senza. Fagioli, ceci, lenticchie e piselli secchi fanno parte della famiglia dei legumi. Sono una buona fonte sia di fibre che di proteine.

Il pane di segale fatto da chicchi di segale ha un distintivo sapore terroso. Si è dimostrato che abbassa sia lo zucchero nel sangue che il colesterolo grazie all'alto contenuto di fibre e al basso indice glicemico. In più, un articolo su Nutrition Journal ha confrontato due studi e ha scoperto che il segale integrale riduce la fame, aumenta la sazietà e diminuisce in modo più efficace il desiderio di mangiare rispetto al pane di frumento raffinato.

Non devi bere caffè bulletproof per la tua tazza di caffè al mattino per diventare un bruciatore di grasso. Il caffè contiene caffeina, che agisce come stimolante per il sistema nervoso centrale. La caffeina potrebbe anche aiutarti a bruciare più grasso quando ti alleni. Il caffè aumenta anche la temperatura corporea, risultando in una maggiore quantità di calorie bruciate.

Avena è un cereale ricco di varie vitamine, minerali e antiossidanti. Contiene anche grandi quantità di beta-glucani. Quando questo tipo di fibra solubile in acqua si scioglie, crea una sostanza gelatinosa spessa nel tuo intestino. Ecco perché la fibra è così efficace nel mantenerti sazio. È meglio scegliere l'avena naturale rispetto ai pacchetti aromatizzati pronti da scaldare che possono essere carichi di zuccheri nascosti. Inoltre, una ciotola di porridge salato sarà sempre una scelta migliore rispetto ai cereali secchi zuccherati. La ricerca ha dimostrato che mangiare l'avena a colazione ti aiuta a sentirti sazio e riduce il consumo di calorie più tardi nella giornata—un vantaggio per la perdita di peso.

Probabilmente lo hai sentito prima: Verdure a foglia come la lattuga romana, spinaci e lattuga rossa sono aggiunte perfette a una dieta per la perdita di peso. Questo perché sono povere di calorie e ricche di fibra, funzionando anche come base per incredibili insalate sazianti. Quando prepari un'insalata verde (o un'insalata di cereali), fai attenzione agli ingredienti ad alto contenuto calorico come noci e semi, formaggio o condimenti cremosi. Se aggiunti in eccesso, possono vanificare i poteri snellenti di qualsiasi mix di lattuga.

Come la carne, la soia è considerata una "proteina completa", il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali necessari per una salute ottimale. La soia è disponibile in molte forme, come tofu, edamame, latte di soia e noci di soia tostate. Si è scoperto che la soia è altrettanto efficace di una dieta ad alto contenuto proteico a base di carne nel frenare l'appetito. Limitati a meno di tre porzioni al giorno—qualcosa di cui la maggior parte delle persone non dovrebbe preoccuparsi. Innamorati di cibi a base di soia con questa ricetta di taco croccante al tofu.

Queste deliziose patate dolci arancioni (e viola!) sono una buona fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. Le patate dolci sono anche ricche di acqua, e solo una tazza di patate dolci a cubetti contiene 4 grammi di fibra (gran parte è nella buccia, quindi evita di sbucciarle) e solo 114 calorie. È facile capire perché sono in cima alla lista degli alimenti per la perdita di peso.

La frutta è una parte importante di qualsiasi piano per la perdita di peso. Anche se la frutta contiene zuccheri semplici (alcune varietà più di altre), la maggior parte della frutta è povera di calorie, ricca di fitochimici e buone fonti di fibra, motivo per cui la ricerca collega il consumo di frutta a un minor rischio di aumento di peso e obesità. Cerca di consumare due e quattro porzioni di frutta al giorno, ma evita il succo spremuto a freddo. Anche se è fatto con frutta, spremendo la frutta ne rimuove la fibra saziante, lasciando principalmente solo lo zucchero, che può portare al aumento di peso.

Probabilmente pensi al salmone come al pesce buono per il cuore, pieno di omega-3 e 6 e probabilmente non ne assumi abbastanza. Questo pesce grasso può anche aiutarti a perdere peso. Gli omega-3 sono stati dimostrati per ridurre l'infiammazione, aumentare il consumo di calorie e ridurre l'appetito, tutto ciò che funziona per la perdita di peso. Cerca di consumare almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana—una modifica abbastanza ragionevole per la maggior parte delle diete.

Non lasciarti ingannare dalle loro dimensioni—questi piccoli semi sono molto potenti. I semi di chia sono ricchi di vitamine, minerali, fitochimici e acidi grassi omega-3. Due cucchiai contengono il 40 percento del tuo fabbisogno giornaliero totale di fibra, e ora sai dei poteri snellenti della fibra. Uno studio recente ha scoperto che aggiungere 2 o 3 cucchiaini di semi di chia ad uno spuntino di metà mattina può ridurre il desiderio di mangiare cibi zuccherati man mano che passa la giornata.

Lo yogurt—cremoso, delizioso e salutare—è stato dimostrato aumentare i livelli di un peptide simile al glucagone (GLP-1), che è un ormone rilasciato dal pancreas che funziona per ridurre l'appetito per evitare il sovrappeso. Assicurati di optare per lo yogurt greco naturale invece di quelle versioni aromatizzate o con la frutta sul fondo che sono ricche di calorie e zuccheri. Lo yogurt greco ha più proteine, meno zuccheri e meno calorie. (Bonus: puoi anche cucinare con lo yogurt greco.)

Tè verde, oolong e bianco contengono caffeina, che, come hai imparato con il caffè, ha poteri stimolanti sul metabolismo. Alcune varietà di tè contengono anche diversi antiossidanti, come l'epigallocatechina gallato (EGCG) per promuovere la perdita di peso. (Scopri cinque tipi di tè che ti aiuteranno a perdere peso.)

No, le prugne non sono solo per fare succhi per aiutare la digestione. Solo cinque di queste prugne secche naturalmente dolci contengono 3,5g di fibre e solo 114 calorie. Inoltre, uno spuntino a base di prugne è stato dimostrato ridurre la fame e le voglie di zuccheri durante i pasti successivi. Provale al naturale, o diventa un po' più creativo in cucina. Le prugne sono ottime tagliate nelle insalate, frullati e persino nella granola.