Die 20 besten Lebensmittel zum Abnehmen

Auf der Suche nach ein paar Pfund weniger? Jedes dieser köstlichen Vollwertnahrungsmittel hat sich aus einem bestimmten Grund für den Gewichtsverlust als hilfreich erwiesen. Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile dieser Lebensmittel zum Abnehmen und warum Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Vergessen Sie den schlechten Ruf - Milch hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, und Ihnen beim Abnehmen zu helfen, ist nur einer davon. Laut einer in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases veröffentlichten Studie können bereits drei Portionen fettarmer Milch pro Tag (zusätzlich zur Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme) Ihnen dabei helfen, mehr Fett zu verlieren als nur eine gesunde Ernährung ohne Milch.

Bonus: Milch kann auch dazu beitragen, Ihre Muskelmasse zu erhalten. Diese Vorteile, zusammen mit ihrem Protein- und Kalziumgehalt, machen Milch zu einem Spitzenreiter auf jeder Liste von Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion.

Dieses grüne Pulver ist nicht nur köstlich, es hat auch erhebliche Schlankheitskräfte. Grüner Tee Matcha Pulver wird aus gemahlenen grünen Teeblättern hergestellt und ist reich an Epigallocatechingallat (EGCG), einem Typ von Antioxidans, der mit vielen gesundheitlichen Vorteilen einschließlich Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wurde. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Frauen, die täglich vier Tassen Matchatee tranken, eine verstärkte Fettverbrennung während 30 Minuten strammen Gehens sahen, was dazu beitragen kann, das Fettgewebe zu reduzieren. Die gute Nachricht: Sie müssen sich nicht dazu verpflichten, jeden Tag teure Matcha-Lattes zu trinken. Es gibt viele andere geniale Möglichkeiten, Matcha zu verwenden und zu genießen.

Birnen sind eine köstliche und saftige Frucht, die zahlreiche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält. Bereits eine mittelgroße Birne enthält 6 Gramm Ballaststoffe oder 24 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben und Heißhungerattacken den ganzen Tag über vermeiden, sodass Sie nicht übermäßig essen. Sie schmecken roh sehr lecker, aber Birnen sind überraschend vielseitig in der Küche.

Mandeln gehören tatsächlich zu den kalorienärmsten Nüssen und enthalten gute Mengen an Kalzium, gesunden Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen. Ihre sättigende Kraft macht sie zu einer guten Wahl für einen intelligenten Diätsnack, und die Wissenschaft unterstützt das. Eine Studie ergab, dass der Austausch von 15 Prozent Ihrer Gesamtkalorien durch Mandeln zu einem größeren Abbau von Bauchfett führt als eine Diät ohne Nüsse. Denken Sie daran, dass ein kleiner Haufen Mandeln bereits ausreicht.

Wasser könnte Ihr Geheimwaffen zum Abnehmen sein. Es ist nicht nur kalorienfrei, sondern kann auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und einen leichten Schub für Ihren Stoffwechsel geben. Halten Sie eine Wasserflasche griffbereit, um tagsüber hydratisiert zu bleiben, und greifen Sie danach, anstatt zu dieser Tüte Brezeln zu greifen, wenn Sie hungrig oder gelangweilt sind.

Chilischoten enthalten einen aktiven Bestandteil namens Capsaicin, der dieses brennende Gefühl im Mund verursacht. Capsaicin hat auch erhebliche Schlankheitskräfte, indem es Ihren Stoffwechsel steigert und Ihren Appetit senkt. All das macht es zu einem feurigen Superfood, das einen Platz in Ihren Mahlzeiten verdient.

Sie wissen wahrscheinlich schon, dass Protein der Schlüssel zum Abnehmen ist, aber wissen Sie warum? Protein hilft dabei, Ihre Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu steigern, und Ihr Körper benötigt mehr Energie, um es abzubauen - das bedeutet mehr verbrannte Kalorien. Der Schlüssel hierbei ist, Ihr Protein fettarm zu halten. Dies hilft dabei, die zusätzlichen Kalorien aus Fett sowie den Gehalt an gesättigten Fetten zu begrenzen. Gute Optionen sind mageres rotes Fleisch oder Hähnchenbrust ohne Haut und gemahlenes Putenfleisch.

Bohnen essen und Gewicht verlieren? Ja, das besagt eine kürzlich durchgeführte Überprüfung im American Journal of Clinical Nutrition. Forscher fanden heraus, dass eine Diät mit etwa einer Portion Hülsenfrüchten pro Tag zu einem signifikanten Gewichtsverlust im Vergleich zu Diäten ohne führte. Bohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, zusammen mit Kichererbsen, Linsen und trockenen Erbsen. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß.

Roggenbrot aus Roggenkörnern hat ein charakteristisches erdiges Aroma. Es wurde gezeigt, dass es sowohl den Blutzucker als auch den Cholesterinspiegel senkt, dank des hohen Ballaststoffgehalts und der niedrigen glykämischen Indexbewertung. Darüber hinaus verglich ein Artikel im Nutrition Journal zwei Studien und stellte fest, dass Vollkornroggen den Hunger senkt, das Sättigungsgefühl steigert und den Wunsch zu essen effektiver reduziert im Vergleich zu raffiniertem Weizenbrot.

Sie müssen keinen Bulletproof Kaffee für Ihre morgendliche Tasse Kaffee trinken, um ein Fettverbrenner zu werden. Kaffee enthält Koffein, das als Stimulans auf das zentrale Nervensystem wirkt. Das Koffein kann Ihnen auch helfen, mehr Fett zu verbrennen, wenn Sie trainieren. Kaffee erhöht auch die Körpertemperatur, was zu mehr verbrannten Kalorien führt.

Haferflocken sind ein Vollkornprodukt reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie enthalten auch große Mengen Beta-Glucan. Wenn diese Art von wasserlöslichen Fasern sich auflöst, entsteht eine dicke, gelartige Substanz in Ihrem Darm. Deshalb ist Ballaststoff so gut darin, Sie satt zu halten. Es ist besser, die normalen Haferflocken zu wählen als die fertigen aromatisierten Packungen, die versteckte Zucker enthalten können. Außerdem ist eine Schüssel herzhafter Haferbrei immer eine bessere Wahl als zuckerhaltige Müsli. Tatsächlich wurde herausgefunden, dass Haferbrei zum Frühstück dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen und später am Tag die Kalorienzufuhr verringern - ein Gewinn für die Gewichtsabnahme.

Du hast es wahrscheinlich schon gehört: Blattgemüse wie Romana, Spinat und roter Blattsalat sind perfekte Ergänzungen zu einer Diät zum Abnehmen. Das liegt daran, dass sie kalorienarm und ballaststoffreich sind und auch als Basis für unglaublich sättigende Salate dienen. Achten Sie beim Zubereiten eines grünen (oder eines Getreide-)Schüssels darauf, auf hochkalorische Beläge wie Nüsse und Samen, Käse oder cremige Dressings zu verzichten. Wenn sie in Übermaß hinzugefügt werden, können sie die abnehmenden Kräfte eines jeden Salatmixes aushebeln.

Wie Fleisch wird Soja als 'komplettes Protein' betrachtet, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Sie für optimale Gesundheit benötigen. Soja ist in vielen Formen erhältlich, wie Tofu, Edamame, Sojamilch und gerösteten Sojanüssen. Soja wurde auch als genauso wirksam wie eine proteinreiche fleischbasierte Ernährung zur Appetitkontrolle gefunden. Beschränken Sie sich einfach auf weniger als drei Portionen pro Tag - etwas, worüber sich die meisten Leute sowieso keine Gedanken machen müssen. Vertiefen Sie Ihre Liebe zu Sojaprodukten mit diesem Rezept für knusprige Tofutacos.

Dieses köstlich orange (und violettfarbene!) Gemüse ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Süßkartoffeln sind auch reich an Wasser, und nur eine Tasse gewürfelte Süßkartoffel enthält 4 Gramm Ballaststoff (ein Großteil davon befindet sich in der Schale, also verzichten Sie darauf zu schälen) und nur 114 Kalorien. Es ist leicht zu erkennen, warum sie es auf die Liste der Top-Lebensmittel zum Abnehmen geschafft haben.

Obst ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Diätplans zum Abnehmen. Obwohl Obst einfache Zucker enthält (manche Sorten mehr als andere), sind die meisten Früchte kalorienarm, reich an pflanzlichen Substanzen und gute Ballaststoffquellen, weshalb Studien den Verzehr von Obst mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbinden. Streben Sie täglich zwei bis vier Portionen Obst an, aber verzichten Sie auf kaltgepresste Säfte. Obwohl sie aus Obst hergestellt werden, entfernt das Entsaften von Obst die sättigenden Ballaststoffe und hinterlässt größtenteils nur den Zucker, was zu Gewichtszunahme führen kann.

Sie denken wahrscheinlich bei Lachs als den herzgesunden Fisch, der reich an Omega-3 und Omega-6 ist und von dem Sie wahrscheinlich nicht genug bekommen. Dieser fettreiche Fisch kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Omega-3-Fettsäuren haben gezeigt, dass sie Entzündungen verringern, den Kalorienverbrauch erhöhen und den Appetit reduzieren, was alles zur Gewichtsabnahme beiträgt. Versuchen Sie, mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu sich zu nehmen - eine ziemlich vernünftige Änderung für die meisten Diäten.

Lassen Sie sich von ihrer Größe nicht täuschen - diese winzigen Samen haben es in sich. Chiasamen sind reich an Vitaminen, Mineralien, pflanzlichen Substanzen und Omega-3-Fettsäuren. Zwei Esslöffel enthalten 40 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, und mittlerweile kennen Sie die schlankmachenden Kräfte von Ballaststoffen. Eine kürzlich Studie ergab, dass das Hinzufügen von 2 bis 3 Teelöffeln Chiasamen zu einem Snack am späten Vormittag Ihren Wunsch, später am Tag süße Lebensmittel zu essen, verringern kann.

Joghurt - cremig, lecker und gesund - hat sich gezeigt, dass es die Spiegel eines Glucacon-ähnlichen Peptids (GLP-1) erhöht, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird und dazu dient, den Appetit zu senken, um ein Überessen zu vermeiden. Wählen Sie einfach griechischen Naturjoghurt anstelle von aromatisierten oder Obst-unten-Versionen, die reich an Kalorien und Zucker sind. Griechischer Joghurt hat mehr Protein, weniger Zucker und weniger Kalorien. (Bonus: Sie können auch mit griechischem Joghurt kochen.)

Grüner, Oolong- und Weißtee enthalten Koffein, das, wie Sie mit Kaffee erfahren haben, stoffwechselanregende Eigenschaften hat. Bestimmte Teesorten enthalten auch verschiedene Antioxidantien wie Epigallocatechingallat (EGCG), um die Gewichtsabnahme zu fördern. (Entdecken Sie fünf Teesorten, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.)

Nein, Pflaumen sind nicht nur dafür da, Saft herzustellen, der bei der Verdauung hilft. Nur fünf dieser natürlicherweise gesüßten getrockneten Pflaumen enthalten 3,5 g Ballaststoffe und nur 114 Kalorien. Außerdem wurde nachgewiesen, dass Snacks mit Pflaumen den Hunger und die Lust auf Zucker während der Mahlzeiten später verringern. Probieren Sie sie roh oder werden Sie etwas kreativer in der Küche. Pflaumen eignen sich hervorragend zum Zerkleinern in Salaten, Smoothies und sogar Müsli.