Czy powinieneś się zanurzyć? Co nowe badanie mówi o korzyściach z zanurzenia w lodowatej wodzie
Badacze przeanalizowali wcześniejsze prace na temat zanurzania się w zimnej wodzie i zdrowia w ich badaniu, opublikowanym w czasopiśmie PLoS One. Znaleźli, że te zimne praktyki mogą mieć pewne korzyści, ale pozostaje wiele pytań.
"Zanurzanie się w zimnej wodzie stało się bardzo popularne, z ludźmi reklamującymi to jako sposób na poprawę samopoczucia we wszystkim, począwszy od redukcji lęku aż po zwiększenie odporności," powiedziała Tara Cain, asystentka badawcza na Uniwersytecie Południowej Australii i autorka nowego raportu, dla Health. "Jednak, gdy przyjrzymy się bliżej badaniom, dowody na poparcie wielu z tych twierdzeń są niekompletne lub niejednoznaczne."
Cain i jej koledzy chcieli dowiedzieć się, jak zanurzanie się w zimnej wodzie wpływa na przeciętną osobę, biorąc pod uwagę, że badania skupiały się głównie na wysoko wykwalifikowanych sportowcach.
"Wiele istniejących badań na temat zanurzania się w zimnej wodzie skupiało się na sportowcach i regeneracji po treningu, pokazując, że może pomóc w bólu mięśni i zmęczeniu po intensywnym wysiłku," powiedziała. "Jednak, jeśli chodzi o bardziej ogólne korzyści zdrowotne, dowody są znacznie bardziej ograniczone."
Autorzy przeprowadzili systematyczny przegląd oraz metaanalizę 11 badań na temat zanurzania się w zimnej wodzie. Badania obejmowały 3,177 uczestników, którzy brali udział w różnych rodzajach zanurzania, w tym kąpielach lodowych, zimnych prysznicach i zanurzeniach.
Aby zostać uwzględnionym w meta-badaniu, woda musiała mieć co najmniej 59 stopni Fahrenheita a zanurzenie musiało trwać co najmniej 30 sekund i być na poziomie klatki piersiowej, zaznaczyła. "Na przykład, moczenie tylko stóp lub twarzy nie było uwzględnione," powiedziała.
Zespół odkrył, że zanurzanie się w zimnej wodzie powoduje natychmiastowy wzrost stanu zapalnego. "Na pierwszy rzut oka wydaje się to sprzeczne, ponieważ wiemy, że kąpiele lodowe są regularnie używane przez wybitnych sportowców do zmniejszenia stanu zapalnego i bólu mięśni po ćwiczeniach," powiedział współautor Ben Singh, doktor nauk, starszy asystent badawczy na Uniwersytecie Południowej Australii, w oświadczeniu prasowym.
"Natychmiastowy wzrost stanu zapalnego jest reakcją organizmu na zimno jako stresor. Pomaga organizmowi się przystosować i wyzdrowieć i jest podobny do tego, w jaki sposób ćwiczenia powodują uszkodzenie mięśni zanim je wzmocni, dlatego sportowcy z tego korzystają mimo krótkotrwałego wzrostu."
Zanurzanie się w zimnej wodzie nie było powiązane z natychmiastowym zmniejszeniem stresu - ale było związane ze spadkiem poziomu stresu 12 godzin później.
Dodatkowo, "nie było natychmiastowego wzmocnienia odporności, ale jedno badanie wykazało, że osoby, które regularnie brały zimne prysznice, mniej czasu przebywały poza pracą z powodu choroby," powiedziała Cain.
Warto zauważyć, że zespół odkrył, że zanurzenie w zimnej wodzie może prowadzić do poprawy jakości życia i lepszego snu. "Kluczowa konkluzja była taka, że efekty zanurzenia w zimnej wodzie wydają się zależeć od czasu, co oznacza, że to, co dzieje się bezpośrednio po zanurzeniu, może różnić się od efektów długoterminowych," powiedziała Cain.
Raport był ograniczony w kilku kluczowych sposobach. Na przykład, niektóre z badań w przeglądzie dotyczyły tego, jak pojedyncze zanurzenie wpływało na uczestników, co ogranicza możliwość wyciągnięcia wniosków na temat długoterminowych skutków zanurzania się w zimnej wodzie. Tylko jedno z badań uwzględniło uczestniczki, co oznacza, że wyniki mogą nie być uniwersalne. Niektóre z badań miały również małe rozmiary prób.
Ostatecznie autorzy doszli do wniosku, że konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań, aby dowiedzieć się, co dzieje się w organizmie podczas zanurzenia w zimnej wodzie. "Mimo że wielu ludzi przysięga na [zanurzenia w zimnej wodzie], dowody naukowe ciągle się rozwijają," powiedziała Cain.
Jeśli jesteś ciekawy efektów zanurzenia w zimnej wodzie, eksperci zalecają eksperymentowanie z tą praktyką, jeśli nie masz określonych wcześniejszych dolegliwości zdrowotnych. Osoby z chorobami serca, historią udaru lub napadu padaczkowego, lub chorobą układu oddechowego, która może powodować trudności z oddychaniem, prawdopodobnie nie powinny brać udziału, powiedział Christopher Gold, lekarz medycyny wewnętrznej w systemie ochrony zdrowia Mount Sinai Health. Jeśli masz chorobę, która wpływa na układ krążenia, taką jak Choroba Raynauda, również powinieneś porozmawiać z lekarzem przed przystąpieniem do tego.
Specjaliści sugerują, aby osoby próbujące zanurzenia w zimnej wodzie zaczynały od małych kroków. "W tym przypadku, więcej nie znaczy lepiej," powiedział Timothy Miller, lekarz ortopeda i lekarz medycyny sportowej w Ohio State University Wexner Medical Center, dla Health.
Najlepiej byłoby sprawdzić, jak znosisz kilka sekund zimnej wody po prysznicu, powiedział Gold. Możesz stopniowo zwiększać czas, zaczynając od 10 sekund, a potem 15, 20 itd.
Miller powiedział, że nigdy nie powinieneś próbować zanurzenia w wodzie poniżej 40°F. "Najlepiej zacząć od zakresu 50 do 55 stopni," powiedział.
Podczas zwiększania stopniowo czasu, najbezpieczniej jest ograniczać sesje do 10 minut, powiedział Gold.
Kiedy zaczynasz eksperymentować z zanurzaniem się w zimnej wodzie, dodał Miller, zawsze dobrze mieć kogoś w pobliżu, kto wie, co robisz. W ten sposób będą mogli pomóc w razie problemów.
