Moet je de sprong wagen? Wat zegt een recente studie over de voordelen van ijskoudwater onderdompeling

Polar plunges en ijsbaden zijn trendy manieren geworden om verschillende kwalen te verlichten, maar een nieuwe analyse suggereert dat de voordelen van je onderdompelen in ijskoud water niet helemaal duidelijk zijn.

Onderzoekers hebben in hun studie, gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One, eerdere papers over koudwaterimmersie en gezondheid bekeken. Ze ontdekten dat deze ijzige praktijken enkele voordelen kunnen hebben, maar dat er nog veel vragen over blijven.

“Koudwaterimmersie is enorm populair geworden, met mensen die het promoten als een wellness hack voor alles, van het verminderen van angst tot het versterken van de immuniteit,” vertelde Tara Cain, een onderzoeksassistent aan de Universiteit van Zuid-Australië en een auteur van het nieuwe rapport, aan Health. “Maar als je nader kijkt naar het onderzoek, is het bewijs achter veel van deze claims onvolledig of tegenstrijdig.”

Cain en haar collega's wilden kijken naar hoe koudwaterimmersie de gemiddelde persoon beïnvloedt, aangezien het onderzoek zich voornamelijk heeft gericht op specifiek hooggeplaatste atleten.

“Veel bestaand onderzoek naar koudwaterimmersie heeft zich gericht op atleten en sportherstel, wat aantoonde dat het kan helpen bij spierpijn en vermoeidheid na intense lichaamsbeweging,” zei ze. “Maar als het gaat om bredere gezondheidsvoordelen, is het bewijs veel beperkter.”

De auteurs voerden een systematische review en meta-analyse uit van 11 studies over koudwaterimmersie. De studies omvatten 3.177 deelnemers aan verschillende vormen van onderdompeling, waaronder ijsbaden, koude douches en koude baden.

Om te worden opgenomen in de meta-studie, moest het water waarmee werd gewerkt 59 graden Celsius of lager zijn en de onderdompeling minstens 30 seconden lang en tot aan de borst zijn, merkte Cain op. “Dingen zoals alleen je voeten of gezicht onderdompelen werden niet meegenomen,” zei ze.

Het team ontdekte dat koudwaterimmersie een onmiddellijke toename van ontsteking veroorzaakt. “Op het eerste gezicht lijkt dit tegenstrijdig, aangezien we weten dat ijsbaden regelmatig worden gebruikt door elite atleten om ontstekingen en spierpijn na het sporten te verminderen,” zei medeauteur Ben Singh, PhD, een onderzoeksfellow aan de Universiteit van Zuid-Australië, in een persbericht.

“De onmiddellijke piek in ontsteking is het lichaam's reactie op de kou als stressfactor. Het helpt het lichaam zich aan te passen en te herstellen en is vergelijkbaar met hoe lichaamsbeweging spierschade veroorzaakt voordat spieren sterker worden, daarom gebruiken atleten het ondanks de kortetermijnstijging.”

Koudwaterimmersie werd niet in verband gebracht met onmiddellijke stressvermindering, maar was wel geassocieerd met een afname in stressniveaus 12 uur later.

Bovendien “was er geen onmiddellijke immuunboost, maar één studie vond dat mensen die regelmatig koude douches namen minder tijd uitvielen van het werk door ziekte,” zei Cain.

Opmerkelijk was dat het team ontdekte dat koudwaterimmersie kan leiden tot een hogere kwaliteit van leven en verbeterde slaap. “Een belangrijke conclusie was dat de effecten van koudwaterimmersie lijken tijdafhankelijk te zijn, wat betekent dat wat er direct na de onderdompeling gebeurt anders kan zijn dan de langetermijneffecten,” zei Cain.

Het rapport had een paar cruciale beperkingen. Zo keken sommige studies in het overzicht naar hoe enkele onderdompeling deelnemers beïnvloedde, wat de mogelijkheid om conclusies te trekken over de langetermijneffecten van koudwaterimmersie beperkte. Slechts één van de studies omvatte vrouwelijke deelnemers, wat betekent dat de resultaten niet universeel toepasbaar kunnen zijn. Sommige studies hadden ook kleine steekproefgroottes.

Uiteindelijk concludeerden de auteurs dat er meer onderzoek nodig is om te weten wat er met het lichaam gebeurt tijdens koudwaterimmersie. “Hoewel veel mensen zweert bij [koudwaterimmersie], is het wetenschappelijke bewijs nog in ontwikkeling,” zei Cain.

Als je nieuwsgierig bent naar de effecten van koudwaterimmersie, zeiden experts dat het veilig is om te experimenteren met de praktijk als je bepaalde bestaande gezondheidsproblemen niet hebt.

Iedereen met een hartaandoening, een voorgeschiedenis van beroerte of epileptische aanvallen, of een ademhalingsaandoening die ademhalingsproblemen kan veroorzaken, moet waarschijnlijk niet deelnemen, zei Christopher Gold, DO, een arts inwendige geneeskunde bij het Mount Sinai Health System, tegen Health. Als je een aandoening hebt die je bloedsomloop beïnvloedt, zoals Raynaud's, moet je ook met een zorgverlener praten voordat je dit probeert.

Experts suggereren dat mensen die koudwaterimmersie willen proberen klein beginnen. “Voor zoiets, is meer niet altijd beter,” zei Timothy Miller, MD, een orthopedisch chirurg en sportgeneeskundige aan het Ohio State University Wexner Medical Center, tegen Health.

Je kunt het beste kijken hoe je een paar seconden koud water na een douche verdraagt, zei Gold. Je kunt elke dag beetje bij beetje opbouwen, van 10 seconden naar 15, dan 20, enzovoort.

Miller zei dat je nooit koudwaterimmersie moet proberen in water onder de 40°F. “Je wilt beginnen met het bereik van 50 tot 55 graden,” zei hij.

Naarmate je verder gaat, is het veiligst om de sessies te beperken tot 10 minuten, zei Gold.

Wanneer je begint te experimenteren met koudwaterdompeling, voegde Miller toe, is het ook een goed idee om ervoor te zorgen dat er iemand anders in de buurt is en weet wat je aan het doen bent. Op die manier kunnen ze helpen als er een probleem is.