Ska du ta steget? Vad en ny studie säger om fördelarna med iskallt vattenbad

Polarplungar och isbad har blivit trendiga sätt att lindra olika åkommor, men en ny analys tyder på att fördelarna med att sänka dig i iskallt vatten inte är helt klara.

Forskare granskade tidigare artiklar om kallvattensimmers att hälsa för sin studie, som publicerades i tidskriften PLoS One. De fann att dessa isiga metoder kan ha vissa fördelar, men många frågor återstår.

“Kallvattenimmers har exploderat i popularitet, med människor som propagerar det som en välbefinnande-hack för allt från att minska ångest till att öka immuniteten,” sa Tara Cain, en forskningsassistent vid University of South Australia och en författare av den nya rapporten, till Health. “Men när du tar en närmare titt på forskningen är bevisen bakom många av dessa påståenden ofullständiga eller inkonsekventa.”

Cain och hennes kollegor ville undersöka hur kallvattenimmers påverkar genomsnittspersonen, med tanke på att forskningen till stor del har fokuserat på högnivå idrottare specifikt.

“Mycket av den befintliga forskningen om kallvattenimmers har fokuserat på idrottare och sportåterhämtning, vilket visar att det kan hjälpa med muskelsmärta och trötthet efter intensiv träning,” sa hon. “Men när det gäller bredare hälsofördelar är bevisen mycket mer begränsade.”

Författarna utförde en systematisk översyn och metaanalys av 11 studier om kallvattenimmers. Studierna inkluderade 3 177 deltagare som deltog i olika typer av kallbad, däribland isbad, kalla duschar och kalla plungrar.

För att inkluderas i meta-studien var vattnet involverat tvunget att vara 59 grader eller lägre och det måste ha varit en nedsänkning på minst 30 sekunder och bröstdjup, noterade Cain. “Saker som att bara doppa fötterna eller ansiktet inkluderades inte,” sa hon.

Gruppen fann att kallvattenimmers orsakar en omedelbar ökning av inflammation. “Vid första anblicken verkar detta motsägelsefullt, eftersom vi vet att isbad regelbundet används av elitsportare för att minska inflammation och muskelsårighet efter träning,” sa medförfattaren Ben Singh, PhD, en forskningsmedarbetare vid University of South Australia, i ett pressmeddelande.

”Den omedelbara ökningen av inflammation är kroppens reaktion på kylan som en stressfaktor. Det hjälper kroppen att anpassa sig och återhämta sig och är liknande hur träning orsakar muskelskador innan den gör musklerna starkare, vilket är varför idrottare använder det trots den kortvariga ökningen.”

Kallvattenimmers var inte kopplat till omedelbar stressreducering - men det var associerat med en minskning av stressnivåerna 12 timmar senare.

Dessutom ”fanns det ingen omedelbar immunförstärkning, men en studie visade att människor som regelbundet tog kalla duschar tog mindre tid ledigt från arbete på grund av sjukdom,” sa Cain.

I synnerhet fann gruppen att kallvattenimmers kan leda till högre livskvalitet och förbättrad sömn. ”En viktig lärdom var att kallvattenimmers-effekterna verkar vara tidsberoende, vilket betyder att vad som händer omedelbart efter nedsänkning kan vara annorlunda från de långsiktiga effekterna,” sa Cain.

Rapporten hade vissa viktiga begränsningar. Till exempel tittade några av studierna i granskningen på hur enstaka nedsänkningar påverkade deltagarna, vilket begränsade möjligheten att dra slutsatser om kallvattenimmers långsiktiga effekter. Endast en av studierna inkluderade kvinnliga deltagare, vilket innebär att resultaten kanske inte är allmänt tillämpliga. Några av studierna hade också små stickprovstorlekar.

Samtliga kom överens om att mer forskning behövs för att veta vad som händer med kroppen under kallvattenimmers. ”Medan många svär vid [kallvattenimmers], utvecklas den vetenskapliga bevisningen fortfarande,” sa Cain.

Om du är nyfiken på effekterna av kallvattenimmers, sa experterna att det är säkert att experimentera med metoden om du inte har vissa befintliga hälsotillstånd.

Någon med hjärtproblem, tidigare stroke eller krampanfallshistorik, eller ett andningssjukdom som kan orsaka andningsbesvär bör förmodligen inte delta, sa Christopher Gold, DO, en internmedicinsläkare vid Mount Sinai Health System, till Health. Om du har ett tillstånd som påverkar ditt cirkulationssystem, så som Raynauds, bör du också rådgöra med en hälsovårdsperson innan du provar detta.

Experterna föreslog att personer som provar kallvattenimmers bör börja småskaligt. ”För något som detta, är mer inte alltid bättre,” sa Timothy Miller, MD, en ortopedkirurg och idrottsmedicinläkare vid Ohio State University Wexner Medical Center, till Health.

Ditt bästa alternativ kan vara att se hur du tolererar några sekunder av kallvatten efter en dusch, sa Gold. Du kan öka gradvis varje dag, gå från 10 sekunder till 15, sedan 20, osv.

Miller sa att du aldrig bör försöka kallvattenimmers i vatten under 40°F. “Du vill börja med intervallet 50 till 55 grader,” sa han.

När du ökar gradvis, är det säkrast att begränsa sessionerna till 10-minutersmärket, sa Gold.

När du börjar experimentera med kallvattenbad, tillade Miller, är det också en bra idé att se till att någon annan är i närheten och vet vad du gör. På så sätt kan de hjälpa till om det uppstår problem.