Czy powinieneś spożywać białko razem z poranną filiżanką kawy?

Kawa i białko to dwie substancje, które mogą poprawić zdrowie w różny sposób. Kawa jest bogata w przeciwutleniacze i może pomóc w walce z stresem oksydacyjnym, który jest związany z przewlekłymi chorobami, takimi jak choroba serca, cukrzyca i rak. Spożywanie kawy wiąże się również ze zwiększoną wydajnością fizyczną oraz zarządzaniem wagą. Białko dostarcza potrzebnych budulców do właściwego wzrostu, naprawy i utrzymania tkanek, w tym mięśni. Jest także niezbędne do produkcji enzymów, hormonów i innych cząsteczek, które wspierają różnorodne funkcje organizmu. W miarę jak szukasz sposobów na maksymalizację korzyści zdrowotnych z obu, warto zastanowić się, jak łączenie kawy z pokarmami bogatymi w białko wpływa na efekty zdrowotne obu substancji. Spożycie kawy z źródłem białka może przynieść korzyści zdrowotne w następujący sposób. Łączenie białka z kawą może poprawić kilka aspektów wydajności ćwiczeń. Białko odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni i siły, pomagając w naprawie tkanek mięśniowych i stymulując wzrost mięśni. Dla większości aktywnych dorosłych dzienna podaż białka w ilości 1,4-2,0 grama na kilogram masy ciała jest wystarczająca do budowania i utrzymania masy mięśniowej. Kofeina, główny aktywny związek w kawie, wykazała zdolność poprawy wytrzymałości tlenowej, wspierania skurczów mięśniowych oraz opóźniania zmęczenia mięśni u osób trenujących i nie trenujących. Te efekty są najbardziej zauważalne przy dawkach 3-6 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała. Spożywanie białka i kawy razem może pomóc w utracie wagi. Niektóre badania pokazują, że spożywanie większej ilości białka może zmniejszyć tkankę tłuszczową, zapobiegając jednocześnie utracie mięśni. Zachowanie masy mięśniowej jest ważne, ponieważ więcej mięśni pozwala organizmowi spalać więcej kalorii - nawet w stanie spoczynku. Białko może również pomóc zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia. Białko pomaga poczuć się sytym poprzez zwiększenie hormonów redukujących apetyt, takich jak peptyd podobny do glukagonu-1 i cholecystokinin, jednocześnie obniżając te, które sprawiają, że czujesz się głodny, w tym grelinę. Podobnie kwas chlorogenowy, naturalny związek występujący w kawie, wykazał zdolność do redukcji tłuszczu brzusznego poprzez zwiększenie ilości energii wydawanej przez ciebie oraz twoją zdolność do spalania nadmiaru tłuszczu. Zarówno kawa, jak i białko mogą pomóc poprawić funkcje poznawcze. Kofeina w kawie działa jak środek pobudzający, zwiększając czujność, uwagę i czas reakcji. Osiąga to poprzez blokowanie receptorów adenozyny w mózgu, opóźniając uczucie znużenia. Badania wykazały, że wyższe spożycie białka jest związane z niższym ryzykiem zmniejszenia sprawności poznawczej. Wystarczające spożycie białka jest niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, które przekazują informacje z jednej komórki nerwowej do innych komórek nerwowych w ciele. Najlepszym czasem na spożywanie białka i kawy zależy od kilku czynników, w tym od harmonogramu dnia i rutyny ćwiczeń. Generalnie powinno się spożywać kawę rano lub we wczesnych godzinach popołudniowych, aby uniknąć zakłócenia jakości i ilości snu. Kofeina może zakłócać sen, obniżając poziomy 6-sulfoksymelatoniny. Jest to główny metabolit melatoniny, hormonu odpowiadającego za regulację wzorców snu. Badania sugerują, że aktywne fizycznie osoby powinny spożywać kofeinę 60 minut przed treningiem, ponieważ poziomy kofeiny we krwi osiągają maksymalną wartość 60 minut po spożyciu. Jeśli angażujesz się w wydłużone ćwiczenia, może być bardziej korzystne spożywanie kofeiny w trakcie ćwiczenia niż przed nim, ponieważ może pomóc zwalczyć zmęczenie w miarę postępu treningu. Białko powinno być spożywane regularnie w ciągu dnia jako część zrównoważonej diety, aby zapewnić spełnienie codziennych zapotrzebowań na białko i jednocześnie zachować masę mięśniową. Dla białkowego śniadania, które można cieszyć się z poranną filiżanką kawy, rozważ dodanie produktów bogatych w białko, takich jak: Korzystając z wymienionych powyżej źródeł białka, oto pięć pomysłów na wysokobiałkowe śniadania, które idealnie pasują do kawy i łatwo przygotujesz je przez cały tydzień: Inny sposób na cieszenie się kawą i białkiem jest bezpośrednie dodanie proszku białkowego lub koktajlu białkowego do codziennej filiżanki kawy. Większość proszków białkowych oraz koktajli, niezależnie czy wykonane z białka serwatkowego, grochu czy soi, zawiera 20-30 gramów białka w jednej porcji. Zanim wybierzesz proszek białkowy, który odpowiada Twoim preferencjom dietetycznym, sprawdź listę składników pod kątem dodanych cukrów, sztucznych słodzików i barwników. Szukaj produktów, które przeszły testy zewnętrzne, aby zapewnić jakość, czystość i dokładne oznakowanie. Ważne jest zauważenie, że proszek białkowy ma tendencję do zbrylania się, zwłaszcza gdy jest mieszany z gorącą kawą. Spróbuj użyć spieniacza do mleka do wymieszania składników lub dodaj proszek białkowy do wystudzonej kawy dla bardziej gładkiej konsystencji. Chociaż picie kawy z białkowym posiłkiem lub proszkiem białkowym oferuje wiele korzyści, istnieją także potencjalne wady.Jedną z głównych wad spożywania kawy wraz z posiłkami jest jej zdolność do zakłócania wchłaniania minerałów, zwłaszcza żelaza. Badania wykazały, że spożywanie trzech filiżanek kawy dziennie może znacząco obniżyć poziom ferrytyny, białka odpowiedzialnego za przechowywanie żelaza w organizmie. Jest to istotne, ponieważ żelazo—znalezione w wielu produktach bogatych w białko—jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen w całym ciele. Innym czynnikiem wartym uwagi jest ryzyko zanieczyszczenia metalem ciężkim w proszkach białkowych. Wiele suplementów, w tym proszki białkowe, nie jest regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Dlatego ważne jest, aby wybierać proszki białkowe, które zostały poddane testom przez niezależne organizacje pod kątem zanieczyszczeń i zanieczyszczeń. Spożywanie białka z kawą może być korzystne, ponieważ pozwala na korzystanie z zalet obu. Gdy są spożywane razem, kawa i białko mogą poprawić wydajność treningową, pomoc w zarządzaniu wagą oraz poprawić funkcje poznawcze. Najlepszym czasem na picie kawy jest wczesnym rankiem lub po południu, aby uniknąć zaburzeń snu. Białko powinno być spożywane systematycznie przez cały dzień, aby zachować masę mięśniową i osiągnąć dzienny zapotrzebowanie na białko. Przed połączeniem kawy i białka ważne jest, aby mieć świadomość, że kawa może zmniejszać wchłanianie minerałów oraz że niektóre proszki białkowe mogą zawierać zanieczyszczenia. Aby upewnić się, że wybory są bezpieczne i skuteczne, skonsultuj się ze swoim dostawcą opieki zdrowotnej przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.