Moet je eiwitten toevoegen aan je ochtendkopje koffie?

Koffie en proteïne zijn twee stoffen die je gezondheid op verschillende manieren kunnen verbeteren.

Koffie zit boordevol antioxidanten en kan helpen bij het bestrijden van oxidatieve stress, wat gekoppeld is aan chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes en kanker. Het drinken van koffie is ook in verband gebracht met verbeterde fysieke prestaties en gewichtsbeheer.

Proteïne levert de bouwstenen die nodig zijn voor een goede groei, reparatie en onderhoud van weefsels, inclusief spieren. Het is ook essentieel voor de productie van enzymen, hormonen en andere moleculen die verschillende lichaamsfuncties ondersteunen.

Terwijl je manieren zoekt om de gezondheidsvoordelen van beide te maximaliseren, is het de moeite waard om te kijken hoe het combineren van koffie met proteïnerijke voedingsmiddelen de gezondheidseffecten van elk beïnvloedt.

Het genieten van koffie met een bron van proteïne kan je gezondheid op de volgende manieren ten goede komen.

Proteïne combineren met koffie kan verschillende aspecten van de oefenprestaties verbeteren.

Proteïne speelt een vitale rol bij spierherstel en kracht, helpt bij het repareren van spierweefsel en bevordert spiergroei. Voor de meeste actieve volwassenen is een dagelijkse proteïne-inname van 1.4-2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende om spiermassa op te bouwen en te behouden.

Cafeïne, het belangrijkste actieve bestanddeel in koffie, heeft aangetoond de aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren, spiercontractie te ondersteunen en spiervermoeidheid bij getrainde en ongetrainde personen te vertragen. Deze effecten zijn het meest merkbaar bij doses van 3-6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht.

Het consumeren van proteïne en koffie samen kan helpen bij gewichtsverlies. Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van meer proteïne lichaamsvet kan verminderen terwijl spierverlies wordt voorkomen. Het behouden van spiermassa is belangrijk omdat meer spieren je lichaam in staat stellen om meer calorieën te verbranden, zelfs in rust.

Proteïne kan je ook helpen om minder voedsel te eten. Proteïne helpt je je voller te voelen door de hormonen te verhogen die de eetlust verminderen, zoals glucagon-achtig peptide-1 en cholecystokinine, terwijl het degenen verlaagt die je hongerig maken, waaronder ghreline.

Op dezelfde manier is aangetoond dat chlorogeenzuur, een natuurlijke verbinding in koffie, buikvet vermindert door te verhogen hoeveel energie je verbruikt en je vermogen om overtollig vet te verbranden.

Zowel koffie als proteïne kunnen de cognitieve functie helpen verbeteren. De cafeïne in koffie fungeert als een stimulans die alertheid, aandacht en reactietijd verhoogt. Dit wordt bereikt door adenosinereceptoren in de hersenen te blokkeren, het uitstellen van gevoelens van vermoeidheid.

Studies hebben aangetoond dat een hogere eiwitinname geassocieerd is met een lager risico op cognitieve achteruitgang. Voldoende eiwitinname is nodig om neurotransmitters te produceren, die berichten doorgeven van de ene zenuwcel naar andere zenuwcellen in het lichaam.

De beste tijd om proteïne en koffie te consumeren hangt af van verschillende factoren, waaronder je dagelijkse schema en trainingsroutine.

In het algemeen moet je koffie 's ochtends of vroeg in de middag consumeren om je slaapkwaliteit en -hoeveelheid niet te verstoren. Cafeïne kan interfereren met slaap door de niveaus van 6-sulfatoxymelatonine te verlagen. Dit is het belangrijkste metaboliet van melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van slaappatronen.

Onderzoek suggereert dat fysiek actieve mensen 60 minuten voor de training cafeïne moeten consumeren omdat de bloedspiegels van cafeïne 60 minuten na inname hun maximale waarde bereiken. Als je langdurige lichaamsbeweging doet, kan het voordeliger zijn om cafeïne tijdens de training te consumeren in plaats van ervoor, omdat het vermoeidheid kan bestrijden naarmate de training vordert.

Proteïne moet regelmatig gedurende de dag worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet om ervoor te zorgen dat je dagelijkse eiwitbehoeften worden voldaan terwijl je magere spiermassa behoudt.

Voor een eiwitrijk ontbijt om te genieten met je ochtendbakkie, overweeg de volgende proteïnerijke voedingsmiddelen:

Gebruikmakend van de bovenstaande proteïnebronnen, zijn hier vijf ideeën voor een eiwitrijk ontbijt die perfect samengaat met koffie en die je gemakkelijk gedurende de week kunt bereiden:

Een andere manier om proteïne en koffie te genieten is door rechtstreeks proteïnepoeder of een proteïneshake toe te voegen aan je dagelijkse kopje koffie. De meeste proteïnepoeders en shakes, of ze nu gemaakt zijn van wei, erwt of soja-eiwit, bevatten 20-30 gram proteïne in een enkele portie.

Voordat je een proteïnepoeder kiest dat past bij je dieetvoorkeuren, controleer je de ingrediëntenlijst op toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen en kleurstoffen. Zoek naar producten die onderworpen zijn aan externe testen om kwaliteit, zuiverheid en nauwkeurige etikettering te garanderen.

Het is belangrijk op te merken dat proteïnepoeder de neiging heeft tot klonteren, vooral wanneer gemengd met hete koffie. Probeer een melkopschuimer te gebruiken om de ingrediënten te mengen of voeg proteïnepoeder toe aan afgekoelde koffie voor een gladdere consistentie.

Terwijl je koffie drinkt met een eiwitrijke maaltijd of proteïnepoeder verschillende voordelen biedt, zijn er ook mogelijke nadelen.

Een van de belangrijkste nadelen van het consumeren van koffie bij maaltijden is het vermogen om mineralenopname te verstoren, met name ijzer. Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van drie kopjes koffie per dag de ferritine niveaus aanzienlijk kan verminderen, het eiwit dat verantwoordelijk is voor het opslaan van ijzer in het lichaam. Dit is belangrijk omdat ijzer - te vinden in veel eiwitrijke voedingsmiddelen - essentieel is voor het produceren van rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam dragen. Een ander aspect om rekening mee te houden is het risico op zware metalenverontreiniging in eiwitpoeders. Veel supplementen, waaronder eiwitpoeders, worden niet gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA) van de Verenigde Staten. Daarom is het belangrijk om eiwitpoeders te kiezen die zijn getest door derden op onzuiverheden en verontreinigingen. Het consumeren van eiwit met koffie kan voordelig zijn omdat het je in staat stelt om te profiteren van de voordelen van beide. Wanneer samen genoten, kunnen koffie en eiwit de prestaties bij lichaamsbeweging verbeteren, helpen bij gewichtsbeheersing en de cognitieve functie verbeteren. De beste tijd om koffie te drinken is vroeg in de ochtend of 's middags om slaapverstoringen te voorkomen. Eiwit moet consistent gedurende de dag geconsumeerd worden om spiermassa te behouden en dagelijkse eiwitbehoeften te bereiken. Voordat je koffie en eiwit combineert, is het belangrijk om te weten dat koffie de opname van mineralen kan verminderen en dat sommige eiwitpoeders verontreinigingen kunnen bevatten. Om ervoor te zorgen dat je keuzes veilig en effectief zijn, raadpleeg je zorgverlener voordat je wijzigingen aanbrengt in je dieet.