Dovresti avere proteine con la tua tazza di caffè mattutina?

Caffè e proteine sono due sostanze che possono migliorare la tua salute in vari modi.

Il caffè è ricco di antiossidanti e può aiutare a contrastare lo stress ossidativo, che è collegato a malattie croniche come malattie cardiache, diabete e cancro. Bere caffè è anche associato a un miglioramento delle prestazioni fisiche e alla gestione del peso.

Le proteine forniscono i mattoni necessari per una crescita, riparazione e manutenzione adeguata dei tessuti, compresi i muscoli. Sono anche essenziali per la produzione di enzimi, ormoni e altre molecole che supportano varie funzioni corporee.

Mentre cerchi modi per massimizzare i benefici per la salute di entrambi, vale la pena capire come abbinare il caffè a cibi ricchi di proteine influisce sugli effetti sulla salute di ciascuno.

Gustare il caffè con una fonte di proteine può giovare alla tua salute nei seguenti modi.

Abbinare le proteine al caffè può migliorare diversi aspetti delle prestazioni sportive.

Le proteine svolgono un ruolo vitale nella ripresa muscolare e nella forza, aiutando a riparare il tessuto muscolare e promuovendo la crescita muscolare. Per la maggior parte degli adulti attivi, un'assunzione giornaliera di proteine di 1,4-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per costruire e mantenere la massa muscolare.

La caffeina, il principale composto attivo nel caffè, è stata dimostrata migliorare la resistenza aerobica, supportare la contrazione muscolare e ritardare l'affaticamento muscolare in individui allenati e non allenati. Questi effetti sono più evidenti con dosi di 3-6 milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo.

Consumare insieme proteine e caffè può aiutare nella perdita di peso. Alcuni studi mostrano che consumare più proteine può ridurre il grasso corporeo mentre previene la perdita di muscoli. Preservare la massa muscolare è importante perché più muscoli consentono al tuo corpo di bruciare più calorie, anche a riposo.

Le proteine possono aiutarti anche a ridurre la quantità di cibo che mangi. Le proteine ti aiutano a sentirti pieno aumentando gli ormoni che riducono l'appetito, come il peptide 1 simile al glucagone e la colecistochinina, mentre abbassano quelli che ti fanno sentire affamato, inclusa la grelina.

Allo stesso modo, l'acido clorogenico, un composto naturale nel caffè, è stato dimostrato ridurre il grasso addominale aumentando quanta energia spendi e la tua capacità di bruciare il grasso in eccesso.

Sia il caffè che le proteine possono aiutare a potenziare la funzione cognitiva. La caffeina nel caffè agisce come stimolante che aumenta la prontezza, l'attenzione e il tempo di reazione. Questo avviene bloccando i recettori dell'adenosina nel cervello, ritardando la sensazione di stanchezza.

Studi hanno dimostrato che un'assunzione più elevata di proteine è associata a un minor rischio di declino cognitivo. Un'adeguata assunzione di proteine è necessaria per produrre neurotrasmettitori, che trasmettono messaggi da un nervo a altri nervi nel corpo.

Il momento migliore per consumare proteine e caffè dipende da diversi fattori, tra cui il tuo programma giornaliero e la tua routine di esercizio.

Generalmente, dovresti consumare caffè al mattino o nel primo pomeriggio per evitare di disturbare la qualità e la quantità del sonno. La caffeina può interferire con il sonno riducendo i livelli di 6-sulfatoximelatonina. Questo è il principale metabolita della melatonina, l'ormone responsabile della regolazione dei modelli del sonno.

La ricerca suggerisce che le persone fisicamente attive dovrebbero consumare caffeina 60 minuti prima dell'esercizio perché i livelli ematici di caffeina raggiungono il loro valore massimo 60 minuti dopo l'assunzione. Se ti stai impegnando in un esercizio prolungato, potrebbe essere più utile consumare caffeina durante l'esercizio piuttosto che prima, poiché può aiutare a combattere l'affaticamento mentre il workout procede.

Le proteine dovrebbero essere consumate regolarmente durante il giorno come parte di una dieta ben bilanciata per garantire di soddisfare le tue esigenze proteiche quotidiane preservando la massa muscolare magra.

Per una colazione ricca di proteine da gustare con la tua tazza di caffè del mattino, considera di incorporare cibi ricchi di proteine come:

Utilizzando le fonti di proteine elencate sopra, ecco cinque idee per una colazione ricca di proteine che si abbinano perfettamente al caffè e che puoi preparare facilmente durante la settimana:

Un altro modo per gustare proteine e caffè è aggiungere direttamente della polvere proteica o un frullato proteico alla tua tazza di caffè giornaliera. La maggior parte delle polveri proteiche e dei frullati, che siano a base di proteine del siero del latte, di piselli o di soia, contengono da 20 a 30 grammi di proteine in una singola porzione.

Prima di scegliere una polvere proteica che si adatti alle tue preferenze alimentari, controlla l'elenco degli ingredienti per zuccheri aggiunti, dolcificanti artificiali e coloranti. Cerca prodotti che siano stati sottoposti a test di terze parti per garantire qualità, purezza e etichettatura accurata.

È importante notare che la polvere proteica tende a formare grumi, specialmente quando mescolata con caffè caldo. Prova a utilizzare un montalatte per mescolare gli ingredienti o aggiungi la polvere proteica al caffè freddo per una consistenza più liscia.

Anche se bere caffè con un pasto ricco di proteine o con polvere proteica offre diversi benefici, ci sono anche possibili svantaggi.

Uno dei principali svantaggi di consumare caffè con i pasti è la sua capacità di interferire con l'assorbimento dei minerali, in particolare del ferro. Le ricerche hanno dimostrato che consumare tre tazze di caffè al giorno può ridurre significativamente i livelli di ferritina, la proteina responsabile di immagazzinare il ferro nel corpo. Questo è importante perché il ferro, presente in molti cibi ricchi di proteine, è essenziale per la produzione di globuli rossi che trasportano ossigeno in tutto il corpo. Un altro fattore da considerare è il rischio di contaminazione da metalli pesanti nelle polveri proteiche. Molti integratori, comprese le polveri proteiche, non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti (FDA). Per questo motivo, è importante scegliere polveri proteiche che siano state testate da terzi per impurità e contaminanti. Consumare proteine con il caffè potrebbe essere benefico poiché ti consente di sfruttare i vantaggi di entrambi. Quando consumati insieme, il caffè e le proteine possono migliorare le prestazioni dell'esercizio fisico, aiutare nella gestione del peso e migliorare le funzioni cognitive. Il momento migliore per bere caffè è la mattina presto o il pomeriggio per evitare disturbi del sonno. Le proteine dovrebbero essere consumate costantemente durante il giorno per preservare la massa muscolare e raggiungere i fabbisogni proteici giornalieri. Prima di combinare caffè e proteine, è importante essere consapevoli che il caffè può ridurre l'assorbimento minerale e che alcune polveri proteiche possono contenere contaminanti. Per assicurarsi che le tue scelte siano sicure ed efficaci, consulta il tuo fornitore di assistenza sanitaria prima di apportare qualsiasi cambiamento alla tua dieta.